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随着年纪的增长,身体器官与机能会逐渐老化,特别是人一到中年后,身体的毛病一堆例如糖尿病、高血压、高血脂…等,大大的提高了冠心病的可能性。
正确规律的运动习惯可以促进健康、延年益寿,提高您的生活品质,所以,在这里为大家推荐4种温和又简单的保健运动。
首先您要准备一双吸震良好的运动鞋与轻便吸汗的衣服,在空气清新的早晨出门,尽量选择在空旷无车的平坦路面进行,开始前先作5分钟的热身,拉拉筋,舒展肩膀与手脚,转转腰;走路时抬头挺胸,鼻子吸气嘴巴吐气,调整呼吸与步伐的频率。起步时由轻松的漫步开始,渐渐的加大步伐与加快速度,两手自然摆动,维持在流汗小喘的程度20到60分钟;欲结束时,放慢脚步与深呼吸,配合伸展身体直到呼吸心跳回复通畅。倘若您没有下肢膝关节或背痛的问题,年纪60岁以下或是60岁以上经医师或治疗师评估过您的运动负荷量,慢跑亦是不错的选择,慢跑的注意事项与前述相同,只是热身与缓和运动的时间需要更久一点。
水中运动有许多好处,特别是在水中舒缓关节疼痛,放松压力,又是全身性的运动。即使有着这么多吸引人的优点,我们仍要提醒您:
(1)下水前务必做足热身与全身拉筋。游泳时常常需要利用肩膀出力划水,特别是自由式与蝶式,热身不够与过量的运动常常会导致肩膀拉伤,颈部关节退化的病人也须避免过度仰头换气的游泳方式,进行任何一种泳式时若是发现肌肉酸痛或不适的情况,请减少运动量或改变游泳的方式。
(2)避免在疲劳、过饱、过饿时游泳,以免发生危险。
(3)即使不会游泳,水中漫步也是不错的选择,但仍要注意不要过度疲累。
三、骑脚踏车
室外运动常常受到天气影响,固定式脚踏车就没有这个顾忌,只要是通风良好的地方,就可以进行运动。建议您选择固定式脚踏车时,注意它的稳定度与可调高度的座椅,适当的高度是当您踩到底时膝盖几乎伸直,前面把手的部分允许上半身稍微前倾。
四、登山
登山对提升心肺耐力有很大的帮助,建议您准备合适的登山鞋,以轻松可应付的速度前进,若是有身体不适或是有点喘就休息一下。但是,倘若您有脊椎或下肢关节肌肉问题的人就比较不合适了。
这里只是列举数种有氧保健运动,不论您选择了哪一种运动,都要遵守几项基本原则:
(1)一周至少运动三次。
(2)热身运动5到10分钟达到身体轻微发热出汗的程度后,进行20到60分钟的主要运动,在这期间维持小小吃力可以控制的程度,最后记得做5到10分钟缓和运动。
(3)运动结束后15分钟内若是心跳没有回复到运动前的心跳,或是出现心悸过喘的情况,代表您的下次运动须减量了。冠心病是严重危害中老年人健康和生命的疾病,但是疾病的发生,通常都是积攒了太久才会触发的。冠心病通常与一些因素有着密切的联系,例如高血压或是肥胖以及糖尿病等等;生活中的一些状态也有可能会导致心绞痛或是心肌梗死发作,例如过度疲劳、过于寒冷或是暴饮暴食。因此防止冠心病要从平常的时候做起。
如何防止冠心病
1、合理的饮食
(1)饮食要有度,不能过饿或是过饱,严禁暴饮暴食,尤其是晚餐不要吃得过饱。做到不酗酒,尽量不吸烟。
(2)饮食要清淡,避免吃入过多的动物性脂肪以及高胆固醇的食物,例如动物的内脏、蛋黄等,少吃煎炸的食物;多吃五谷杂粮,多吃蔬菜、瓜菜以及豆类,保证要有充足的纤维素摄入;提倡豆油、玉米油、茶油、麻油等植物油;注意食盐以及含钠食物的摄入量;要选择低胆固醇、低动物性脂肪的肉类,例如鸡鸭、鱼、瘦肉等。
(3)饮食的总热量不要过高,要适当限制蔗糖和含糖食物,维持正常的体重。
2、适当的运动 适当的运动是必不可少的有效措施。散步、走楼梯或是打太极拳等或是一些适当的家务劳动都可以进行。关键是要顺其自然、循序渐进,不宜做剧烈的运动,也不要苛求运动量,一般锻炼时最高的心率不要超过100次/分为宜,并且要注意自我感觉,一旦感觉到不舒服,一定要停止锻炼,休息和调整。 如果是在清晨锻炼,起床不要太快,可以先自我按摩胸部5~10分钟,再慢慢起床活动四肢,喝些温开水后再出门。要注意衣服的保暖程度,不要受寒,锻炼之后不要马上洗澡。
3、规律的生活状态 生活要有规律,注意劳逸结合,注意避免过度的劳累,要有充足的睡眠,避免情绪过于激动,切记不要经常动怒,要保持乐观的情绪。尽量不喝浓茶或是咖啡,做到少喝酒或是不喝酒。
4、积极治疗相关疾病 应该积极治疗相关的疾病,例如肥胖症、高血压、糖尿病、高脂血症等。
5、药物治疗 在上述预防措施的基础上,为了防止冠心病的发展以及病情加重,可以适当的选择一些药品服用。如果已经发生心肌缺血和心绞痛的人,要服用治疗药物,不要私自停药或是加大药量,要遵照医嘱。
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