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肌少症！被轻忽的银发族危机运动+营养fighting

2018-01-18 05:42 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 台湾人好长寿！根据内政部统计，台湾65岁以上银发族到明年就达14%，2025年时更高达20%。然而，活得长寿也要活得健康才快乐，而攸关健康快乐很重要的元素就是能吃能动精神好；尤其银发族退休后，正要展开人生第二春，千万别因为行动力不佳而无法如愿。医师提醒，肌肉量从三十岁之后就会逐渐减少，如果不注意营养...

肌少症！被轻忽的银发族危机　运动+营养fighting

台湾人好长寿！根据内政部统计，台湾65岁以上银发族到明年就达14%，2025年时更高达20%。然而，活得长寿也要活得健康才快乐，而攸关健康快乐很重要的元素就是能吃能动精神好；尤其银发族退休后，正要展开人生第二春，千万别因为行动力不佳而无法如愿。医师提醒，肌肉量从三十岁之后就会逐渐减少，如果不注意营养与运动，到了退休年龄，就有可能出现肌少症、骨质疏松或是关节不适，甚或卧床无法行动自如，不得不慎！

肌肉在三十岁达颠峰　之后会逐渐下降

台北荣总高龄医学科彭莉甯主任表示，肌少症与年纪相关，其实肌肉在三十岁会达到颠峰，之后会逐渐下降；因为肌肉是维持身体活动重要器官，很多老人家会跌倒，就是和肌肉量不够有关，而且老人家跌倒会导致髋关节骨折、脑出血等并发症，甚至会使老人失能、住院及死亡的风险增高。

避免肌少症　要兼顾运动与足够营养

肌肉量与质和年龄大有关系，彭莉甯主任指出，三十岁之后到七十岁，肌肉量会下降百分之四十，年轻时不爱运动，则肌肉量退化会更多；至于肌少症多在六十五岁之后较容易发生，诊断肌少症除了要确认肌肉量是否下降，还要合并肌力下降或是活动力下降，才能定义为肌少症，要避免肌少症则要兼顾运动与足够的营养。

长肌肉要做无氧运动重量训练

彭莉甯主任表示，运动可分有氧运动与无氧运动重量训练，有氧运动包含游泳、跑步、骑脚踏车，可以借此燃烧脂肪，主要的好处是可增加心肺功能；无氧运动就是肌阻力训练，能刺激肌肉干细胞分裂，明显地增加肌肉量。老人因为慢性病、荷尔蒙减少以及运动量下降等因素，肌肉会变少，肌肉干细胞会凋亡，而进行重量训练运动也对老人增加肌肉有效，例如使用弹力带运动，有助于增加老人肌肉量；体力好的话，还可以哑铃或是拿矿泉水训练举重，另外做一些核心运动，都可帮助长肌肉。

肌肉由蛋白质组成　每天应摄取足量蛋白质

此外，营养也很重要！彭莉甯主任强调，研究发现，年纪大的老人卧床三天，肌肉量就掉一公斤；肌肉由蛋白质组成，很多食物都有蛋白质的成分，奶蛋鱼肉豆类都是补充蛋白质的来源，要补充足量才能减少肌肉流失，而蛋白质若补充不够，就无法对抗蛋白质的流失，导致肌少症。六十五岁老人身体健康且没有慢性肾脏病，建议每天每公斤体重至少要摄取一克蛋白质，举例来说，六十公斤的老人一天至少要摄取六十克蛋白质，生病刚出院者的蛋白质摄取量要更高，每天一公斤要一点五克。

运动后补充营养品　含白胺酸与精胺酸帮助长肌肉

除了可从食物中摄取蛋白质之外，彭莉甯主任并建议，市面上已经出现越来越多含有蛋白质和氨基酸的营养补充品。建议在选择时，可从决定吸收效率的“分子大小”来筛选，小分子的氨基酸就比大分子的蛋白质还快速有效。其中最主要的就是支链氨基酸，支链氨基酸包括白胺酸与精胺酸；很多运动员都会补充类似营养品，在运动完三十分钟内大量补充，补充要足够，否则效果不好，年轻人至少要一克，至于老人则要补充至少一至二克。蛋白质的补充分散在三餐较好，因此能够随身携带、随时补充的小包装，会比大容量、需要另外挖取分装的产品方便，才不会错过了最佳的补充时机，或是一出门就没办法吃，无法持之以恒，失去了购买营养补充品的意义。最后，建议选择有专业医师推荐的产品，经过专业角度的推荐，对安全才能够更有保障。