技术篇|“偏沉则随”不认识这个理论，根本谈不上会太极拳

所谓“偏沉则随”，这一太极拳界脍炙人口的成语在现存的古代太极拳经典文献中最早出现于《王宗岳太极拳论》。古代太极拳经典拳谱里既有一些词语与不少词语同义，这些词语都是对同一个太极拳法则各自着眼于不同角度的表述。也有一些词语没有同义的其它词语，某一个太极拳法则仅仅是由这样的一个词语来表述的。“偏沉则随”正是这样的语句，而且在《王宗岳太极拳论》中仅仅出现了一次，因此弥足珍贵。《王宗岳太极拳论》紧接“偏沉则随”之后的是“双重则滞”，再紧接着就是“每见数年纯功不能运化者，率自为人所制，双重之病未悟耳”，指出“双重”是太极拳弊端严重的大忌。从这种行文中可以发觉拳谱作者是以“偏沉则随”与“双重则滞”相互衬托出了各自对于太极拳分量同等的至关重要。

在中国近代有不少太极拳家都在各自的著作中对“偏沉则随”这一经典成语作过阐释。杨健侯先生的学生许禹生先生在1921年出版的《太极拳势图解》里解释道：“偏指一端也。如吸水机、如撤酒器，使一端常虚，故能引水，如欹器之不堪满，满则自覆矣。”所谓“欹器”是古代一种盛水的器具，水盛得少的时候会倾斜，当水盛得不多不少的时候也就是容器内一半空一半有水时就中正不偏，而当容器内盛满了水它就会倾覆。因此被古代的一些君子置于座右以作为应该常常保持虚心的警戒。这就反映了许禹生先生认为“偏沉则随”是太极拳一则必须遵循的特征为一虚一实的法则。

杨澄甫先生早期弟子陈微明先生在1925年出版的《太极拳术》里解释道：“我若能偏沉,则彼虽有力者亦不得力，而我可以走化矣。”反映了“偏沉”是太极拳“沾粘连随”的重要基础。杨澄甫先生早期弟子李雅轩先生在现代将“偏沉则随”记忆为了“单重则随”，在他的随手笔记中这样写道：“‘单重则随，双重则滞’，这两句话是练习推手最重要的，最应注意的，必须时刻用实际行动去体验它。若不认识这个理论，根本谈不上会太极拳。

所以太极拳论上说过‘无使有缺陷处，无使有凹凸处’，因有缺陷凹凸便不能圆，不圆就双重了。圆轮着地哪有两个重点，若有两个便行动不了。”杨澄甫先生在1930年出版的《太极拳使用法》里则是这样解释的：“前说有车轮之比，犹如用一脚蹬轮偏，自然随之而下；何为双重？犹如右脚蹬上右方，左脚蹬上左方，两力平均，自滞而不转动。此理甚明，勿须细说。”这些解释都指出“偏沉”是与“双重”刚好相反的行为，而太极拳只有能够“偏沉”才能成功地实施“沾粘连随”；但究竟什么是“偏沉”他们都没有明白地说明，似乎有指步法的意味。姜容樵与姚馥春两先生是1930年出版的首次收载有著名的《乾隆抄本》的《太极拳讲义》的作者，他们不认为他们的太极拳源于杨氏，而是源于许占鳌先生以友谊传授得自河南的陈姓，而他们的拳架却基本上与许禹生先生在《太极拳势图解》介绍的拳架相同。

他们在《太极拳讲义》中对“偏沉则随”的解释是：“敌用力我松劲，敌虽力大而我可化走，是为偏沉则随；敌用力我亦用力，二人互相抵抗，卒为力大者胜，是为双重则滞，乃太极之最忌。”

顾留馨先生是现代初期太极拳发展的领导者，能够有机会接触到很多定居于上海的杨澄甫先生弟子，听到他们尚未形成文字记载的一些太极拳要点，他将很多这样的太极拳要点收载于他的著作中。他对“偏沉则随”的解释是：“不但不受来力，还能把来力抛出去，无论来力多么重大，要粘著走化，不要顶抗。如果粘着处放松走化不受力，这叫做‘偏沉’。能做到‘偏沉’，就能顺随，使对方有力也不得力，用力无处用。推手时要避免两力相抗。如果两力相抗，不能‘偏沉则随’，动作就会滞钝，结果还是力大者胜力小者。”姜容樵、姚馥春与顾留馨先生这种解释显然是将“偏沉”与“沾粘连随”的上肢反应当作一回事了。撇开这一点，这些解释与杨澄甫先生以及杨氏弟子们一样，都肯定“偏沉”是与太极拳的大忌“双重”相对抗的，是太极拳必须遵循的根本性的重大法则。

偏沉则随“骨盆偏沉”带动四肢

太极拳重视用腰，认为“腰为一身之主宰”（杨澄甫），“太极不动手，圆用腰来走”（杨少侯），“命意源头在腰隙”，“刻刻留心在腰间”（王宗岳），要求用腰带动四肢。

太极拳重视小腹，因为“腹内松静气腾然”（王宗岳），小腹之内有丹田，“丹田为太极参动之源”（王壮弘），太极拳“所有的动作与呼吸，无一不由丹田主宰，丹田里牵动，丹田里供给”（李雅轩）；认为“周身之劲往外发者，皆发于丹田；向里收者，皆收于丹田”（陈鑫）。

然而，腰腹是放在骨盆上的，是以骨盆为依托进行运作的。腰腹带动全身靠的是地心引力。腰腹接受地心引力中间又隔着骨盆，受着骨盆的调节，腰腹丹田的主宰作用必须通过骨盆偏沉才能发挥出来。

所以，巧妙得于骨盆中，全身运动的内涵深处在于骨盆的偏沉。

骨盆位于腰腹之下，大腿之上，是由左右两胯和后面的尾闾联合组成的圆盆形骨架。其中每胯的后上部叫髂骨，后下部叫坐骨，前部叫耻骨。耻骨中会阴穴两侧的部分叫耻骨下支，小腹下端的部分叫耻骨上支。尾闾上部接腰推的是宽大的骶骨，下面是尖小的尾骨。骶骨夹在两髂骨之间，宽度约占骨盆总宽度的三分之一。

所以，骨盆综合了裆跨尾闾的全部运动功能，下向腿脚送力，上控腰腹运行。骨盆一动，全身无处不动。

一、骨盆偏沉与丹田蠕动

骨盆像托著一个大水囊一样托著小腹。小腹内的各种脏器都是柔软的。在小腹放松的状态下练拳，内中柔软的脏器像半囊水似的随着骨盆的运动而蠕动，形成丹田内转。

丹田内转是一种行拳的动力，对全身都有带动作用。

丹田产生带动作用的原因有二：

第一，小腹内脏器具有一定的重量和流动性，蠕动起来会产生一定的离心力、向心力、惯性力和翻滚力；

第二，在立身中正的状态下行拳，身体各部位所受地心引力合力的作用点（重心）就在腹内蠕动的脏器之中，随脏器的蠕动而移动。重心点的位置是全身各部位运动姿势和平衡关系决定的；反过来，重心点的位移必然会引起身体各部位姿势和平衡关系的调整，即引起肢体运动。

基于上述两点，所以太极拳要求全身各部位的运动都要起于丹田，归于丹田，服从丹田，支持丹田。

全身各部位对丹田蠕动都有影响，其中影响最直接的，

一是上面横膈膜随呼吸的升降，

二是前面腹肌的收放，

三是命门的推拉和肚脐的吞吐，

四是左右两胯的虚实升降，

五是下面会阴的提落，

六是后面尾闾的运动。

但不论哪一条，都受骨盆偏沉运动的影响。

例如，因为骨盆后侧的尾闾偏沉前收，骨盆前侧的耻骨上支上托内卷，才有肚脐内吸和命门后撑，才有腹肌上提内收，才适于吸气，才有横膈肌的下降，因此也才有丹田的向上翻卷。

所以说，丹田是随着骨盆偏沉而蠕动的。骨盆向哪边偏沉，丹田就向那边流动；骨盆哪边上托，丹田那边就向上翻卷：“这边偏沉一点点，它就往这边流，那边偏沉一点点，它就往那边流。偏沉，一点点起来了；偏沉，一点点下去了。"（王壮弘）

骨盆偏沉的部位是不断变化的，变化的一路像钢琴弹滑音似的，虽是一扫而过，但扫过的每个键都会向下按响，不会漏掉、跳过。

骨盆依次偏沉的变化路线，既可以是前面耻骨上支与后面尾闾之间的，也可以是左右两胯之间的。左右之间的路线既可以是比较模糊的，也可以是比较清晰的。能清晰感觉到的既可以从一胯轴（股骨顶）绕过后面的尾闾到另一胯轴，走个半圆；也可以从一胯（一般是从实胯）的环跳穴经坐骨、裆、另一胯的腹股沟、胯轴到坐骨，走个S线。

具体走什么路线，与动作、放松和意念关注都有关联。

意念不能不想，又不能想得太认真，还是勿忘勿助、自然而然好。

骨盆依次偏沉的路线不同，丹田的蠕动方向也就不同，或前后，或左右，或上下，或斜向，不论向什么方向蠕动，过程都是润滑的、圆转的，所以，丹田蠕动又叫丹田内转。

骨盆依次偏沉的路线不论怎么走，

第一，每个偏沉点都是凭著自身重量，顺着地心引力向下松沉，都是自然松出来的，而不是相互推拉，不是用力做出来的。

第二，骨盆与腿之间的关系是骨盆向腿送力，是腿随骨盆偏沉变化虚实。即使上体要借腿脚的伸蹬之力时，骨盆也要向下塌住劲，上体也只能借腿脚向下伸蹬的反作用力，而不能直接用腿向上顶骨盆。不是腿向骨盆直接送力。

即使骨盆如球旋转，也像杂技中人在球中走一样，人脚就是偏沉点，使球通过偏沉点的不断变化而自己转动，而不是人在球外推动。不能用两腿的交叉力扭转骨盆。尽管松出动作来比较难，但一定可以。尽管用力做出动作来更习惯、更容易，但一定要避免。练拳要像戒毒一样戒力，功夫才有长进。松出来的动作才具有真善美的品质。

二、骨盆偏沉与重心移动

身体重心是身体各部位所受地心引力合力的作用点，也是身体各部位重量的综合平衡点。

重心移动，主要不在于身法的进退顾盼，不在于腿法的伸屈变化，那都是形式，是被动的。重心移动的本源和本意是体腔内重心点的移动。

重心点的位置，一般与骨盆应当偏沉的位置上下相对、相互作用。练拳时的重心点通过骨盆的偏沉部位向下沉，沉意顺腿贯到脚下。重心点沉到骨盆的什么部位，骨盆的什么部位就向下偏沉。

因为重心点的位置总是偏于实脚侧的，所以，总是实脚侧的骨盆向下偏沉。

反过来说，骨盆的偏沉也能引导重心点移动。

第一，骨盆向什么方位偏沉，重心点就向什么方向移动，从而带着身体向同一方向移动。

是骨盆偏沉，也是重心点移动带着身体移动。

第二，骨盆靠近哪条腿的部位偏沉，重心点就向哪条腿移动，那条腿就随之气向下沉，松屈变实。

是骨盆偏沉，也是重心点的移动变化著两腿的虚实、伸屈。重心点就是动力点，是地心引力在体内的代表点。全身都应当通过放松，自觉地随着重心点的移动而变化、而动作，也就是随着骨盆的偏沉而变化。

其中，骨盆偏沉的变化是源头，是向腰腿，进而向全身传达重心点变化信息，传递地心引力的源头。

骨盆偏沉的位置和分寸正确，全身各部位姿势就容易正确。骨盆偏沉的若是不对，全身上下则对也不对；即使外形像是对，内在劲力也不顺，也不对，拳势也有病，所以才有“其病必于腰腿间求之”（武禹襄）的要求。“腰腿间”就是骨盆，不顺要在骨盆偏沉上找原因。

重心移动是由骨盆偏沉引动的。意念在通过骨盆偏沉引导重心移动的过程中，更关注的常是左右两胯的依次偏沉，关注原实胯、裆、新实胯的连续偏沉。

原实胯偏沉是环跳穴松沉引动，坐骨松沉续动。原实胯坐骨不是正对着脚偏沉，而是向着两脚之间地面的某个点向下坐，以打破平衡，引导重心向两脚中间移动。同时裆部放松，裆走下弧线的前半弧。偏沉的部位过裆后，由渐实一胯底的腹股沟向下放松，以引导重心继续移动，使裆走完下弧线的后半弧。

当重心移动基本到位时，新实胯的坐骨微微下坐，

可平衡前面腹股沟的松沉，带动胯底前后左右全面向下坐实，以便将实腿桩墩似的扎下去；

可推动另一胯腿伸蹬生力；

可以反作用力支持腰脊上伸，向手送力，实现劲贯四尖；

四可为下一式再回移重心时坐胯做准备。前后两个实胯都应下坐，但目的不同，做法不同。

两胯偏沉依次走，虚实变化如水流，一抑一扬生神韵，勿忘勿助任自由。

实际上，不论什么动作，不论实胯虚胯，都不能向上挺，都应向下松，叫下胯，只不过是松的部位和松的程度不同而已。

一般来说，实胯偏沉的重点部位是坐骨，因此，实胯的要领为“坐”。虚胯也应向下放松，放松的重点部位是上面的髂骨，即腰两侧卡住裤带的骨头。

其中，虚脚向前的（虚步）是松落同侧的髂后嵴（上后角），虚脚向后的（弓步）是松落同侧的髂前嵴（上前角），因此，虚胯的要领为“落”。

由此总结出下胯的基本规律是：

一、实胯坐，虚胯落；

二、实胯坐又分虚势的实胯坐和实势的实胯坐；

三、虚胯落又分虚步的虚胯落和弓步的虚胯落。

三、骨盆偏沉与腰腹开合

重心移动与腰腹开合是协调一致的。

重心移动中裆走下弧的前半弧时，正是腰与腹相合互抱之时；重心移动中裆走下弧的后半弧时，正是腰与腹上下分开之时。

不过，在意念关注上，重心移动与腰腹开合也有些微区别。

重心移动意念更关注骨盆左右之间的偏沉，腰腹开合意念更关注骨盆前后之间的偏沉。通过骨盆前后交替偏沉，腰与腹通过开合相互借力、相互推动，从而把腰为主宰和丹田带动结合起来，共同支配全身运动。

凡需意气合聚、肢体屈缩、劲力积蓄时，骨盆后面的尾闾凭著自身重量、顺着地心引力向下松沉、向前收敛，

是带动上面的腰椎向下松沉；

是推动下面臀向前敛、裆向前翻；

是撬动前面耻骨上支向上收卷，托起小腹（丹田）向命门贴靠，与腰互抱相合；

是牵动上面肚脐内吸、命门后撑。

这样，腰腹裆胯一段是后向下、下向前、前向上、上向后地旋转。这种旋转的杠杆力和向心力使腰与腹互抱相合，合为一太极，从而牵动腿脚气向上行，牵动腰、脊、臂气向下行，实现聚气、蓄劲。

凡需意气开放、肢体伸展、劲力外发时，骨盆前侧的耻骨上支凭自身重量、顺地心引力向下松沉并微向后收，

是放下前面的小腹，使丹田向下松沉；

是推动下面裆向后收，会阴穴由朝向前下方转为向正下方，臀部由敛变泛；

是撬动后面尾闾上托一下，进而推动竖腰、伸脊；

是推动上面命门前送，肚脐前吐。

这样，腰腹裆胯一段是前向下、下向后、后向上、上向前的旋转。这种旋转的杠杆力和离心力使腹向下，腰向上，腰与腹逆向相开，分阴分阳，从而推动下半身气向下行，上半身气向上行，实现气开、劲发，劲贯四尖。

腰腹开合，“看似腰动实非腰动，是腹动，看似腹动实非腹动，实乃丹田人身至中之位动”（王壮弘），实乃丹田的核心部位动。

“人身至中之位”就是丹田的核心部位。丹田的核心部位，就是腰与腹互借杠杆之力的支点，就是腰与腹顺逆旋转的圆心。

腰与腹互动时能感觉到丹田核心部位的存在，因为其他地方都动，只有这个部位是不动的。轮动轴不动。

腰与腹为一阴一阳，丹田的核心部位就是阴阳之间的“中”，之间的太极本体。骨盆与腰腹作为一个整体，又是全身的“中”，是全身下为阴、上为阳之间的太极本体。每一动都是“中”先动，即太极本体先动，然后才开合阴阳。阴阳开是从“中”开出去，阴阳合是向“中”合回来，从而开合全身，实现“一动无有不动”。

四、骨盆偏沉与上下相随

太极拳主张提顶吊裆，即头顶百会穴与裆中会阴穴在一条垂直线上。

这条线穿过丹田的核心部位。骨盆偏沉以会阴穴为支点，并通过提顶吊裆的一条线与丹田的核心部位、与头顶、与上半身相贯通。骨盆是上体的底座，是腿脚的根节。骨盆偏沉，引动全身。

腰腹相合时，肚脐内吸、小腹提收、耻骨上支上卷，因此腹股沟及大腿根上收内吸，两腿内侧及前侧皮肉上提，两膝上纵，脚心内吸。

与此同时，尾闾沉收、命门鼓坐、腰脊松沉，牵动两肩下沉，肩与胯底的腹股沟及大腿根相吸相合：牵动两肘弯屈下坠，肘与上纵的两膝相吸相合；牵动两手劳宫穴内吸，手心与脚心内吸似一线相牵。

这就是上下相随的第一种随法，也是外三合的第一种合法。

腰腹相开时，肚脐前吐，小腹及耻骨上支向下放松，因此腹股沟及大腿根向下舒展，两腿气向下沉，膝向下找脚，脚心下落吻地。

与此同时，尾闾托一下腰，腰顶脊，脊上伸，腋下空开，开肩送肘，肩与胯底向下舒展的腹股沟及大腿根上下相开；伸肘送手，肘与向下找脚的两膝上下相开；手心外吐，手心与脚心外吐似一气催开。

这种上下相互排斥，对拔拉长，就是上下相随的第二种随法，也是外三合的第二种合法。

从上述两例可以看出，小腹及耻骨上支的下沉上提，直接制约著两腿的伸屈，间接影响着上肢的动作；腰脊及尾闾的下沉上伸，直接制约着手臂伸屈，间接影响着下肢的动作。以腰脊为主带动上肢，以小腹为主带动下肢，练拳更容易得机得势。

提左脚时，不要直接提左胯带动，而应当下沉并内收右胯，用右胯托起左胯。进而顺下右膝，踏实右脚，是右侧向下，为实；提起左膝，带起左脚，左侧向上，为虚。

平衡，上肢的虚实则应与下肢的虚实恰好相反。

右弓步掤臂”一势，是右脚为实，左脚为虚，而上肢却是实脚侧的右腋空开，右肩松开，右肘撑开，右手掤开，与下肢上下相开，表现为虚；同时，虚脚侧的左肩下沉，左肘下坠，左手下按，与左下肢上下相合，表现为实。是虚脚侧的上下肢相向相吸，实脚侧的上下肢逆向相开。

所以，四肢旳虚实应当是相邻者相反，交叉者相同，形成阴与阳互补相济的关系。

这是上下相随的第三种随法，也是外三合的第三种合法。许多人主张外三合是四肢交叉相合，也是出于四肢虚实交叉者相同，出于平衡关系的考虑。但我觉得，同侧上下虚实相反，其实也是一种合法，同样有利于平衡。

由于实肢代表着力量，具有更好的引动作用；虚肢代表着轻灵，具有更好的相随性，所以行拳有一条“以实带虚”的规律。

表现比较明显的，

一是在骨盆偏沉偏轻的作用下，以实脚带虚脚，如欲提虚脚或欲出虚脚时先把实脚侧沉下去，以利相带或相送，

二是在骨盆左右旋转的作用下，以实手带同侧的虚脚，即陈鑫先生说的“上面手如何运，下肢足如何运”，“足随手运，圆转如神”。

如“扣脚摆掌”，虚脚尖内扣外摆，是由同侧手臂平摆带动的；

“跟步推掌”，虚脚跟步是由同侧手掌前推带动的；

“收脚抱球”，虚脚收到实脚内侧是由同侧手掌收抱带动的；

“收脚下捋”，虚脚回收是由同侧手掌下捋带动的；

“金鸡独立”，虚腿屈膝提起是由同侧手臂上挑带动的；

“肘底捶”一式，所有小动作都是虚脚随同侧的手走，即“右足随右手运行，左足随左手运行”（陈正雷）。

这是上下相随的第四种随法，也是外三合的第四种合法。

上下相随，就是上下相合，就是一动无有不动。

上下相合的主要内容就是肩与胯合、肘与膝合、手与脚合，包括同一侧的上下相合及不同一侧的上下交叉相合，统称为外三合。此外，“头与手合，手与身合，身与步合，孰非外合”（陈长兴）！也属上下相合。

上下相合之外，同样在骨盆偏沉的带动下，还有左右相合，如左右两肩、两肘、两手、两肋、两腰、两胯、两膝、两脚，都要一一合住。左右相合与上下相合劲力同源、动作相关、行止一致。不论上下相合，还是左右相合，不论相向相吸，还是逆向相开，都是相合，都要协调一致。

相合的意思是：

一要合住形，即相互的空间位置、动作姿势要符合规范；

二要合住劲，即内劲要同源、相通、互借；

三要合住神，即“神气呼应如两人照脸说话”（陈鑫）。

相合的目的是“自顶至足，内有脏腑筋骨，外有肌肤皮肉，相联而为一者也，破之而不开，撞之而不散。上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下和之，内外相连，前后相需，所谓一以贯之，其斯之谓欤！”（陈长兴）

当然，骨盆偏沉不是孤立的，需要全身各部位的共同支持。

身体各部位支持骨盆偏沉的方法，

一是要放松，松则敏感，松则轻灵，松则随和：

二是要被动，不要主动，不要自动，要静静地等待着骨盆偏沉的带动。

骨盆不论哪一侧偏沉，同侧的腰腹和腿脚就随之松沉下去，是凭著自身重量，顺着地心引力松沉下去。这是动力。另一侧腰腹和其他三肢即按著虚实规律随之分虚实，出动作。这样，全身各处的拳势动作就随着骨盆的偏沉（一边向下放松）自然而然的松出来了。（镊子无极）