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4个正确单车技巧 让您实力大增
运动固然是好,但必须建立正确的观念后,才可以减少运动伤害,享受单车的乐趣。这对一位初出茅庐的单车初学者来说至关重要,因为单车是一种重复性的运动,身体的各个部位若无采用正确的姿势或施力方式,长久累积也有可能出现运动伤害的情况。而对于那些对技术和速度有要求的人来说,想要日后的训练有成长,那就必须先打好基本功!
1. 上半身应保持稳定
踩单车时,上半身以核心肌肉为主轴,以大腿和臀部为重心,保持稳定,踩动时不应歪斜或扭动。科学证明这样是最有效让双腿力量输出的方法。
2. 手部和背部自然弯曲
踩单车时,背部应自然向前弯曲,不可挺立僵直。如果腰背持续维持不良姿势,长久下来可能会导致腰背疼痛。另外,平时多做腰背伸展,增加柔软度与稳定性,有助单车上的表现。
手臂也应于骑乘时呈现自然弯曲的姿势。骑乘时手部或肩膀若僵直出力,可能会因手腕及手肘部位施力不当造成疼痛,且手臂姿势也将连带影响腰背前曲的角度。
有些人可能于骑乘时欲注意前方路况而拚命将脖子往上抬,造成肩颈施力过久,导致肌肉紧绷、酸痛。应该将肩膀、颈部放松,视角维持在前轮前方的位置,运用眼角余光察看前方路况即可。
3. 用前脚掌进行踩踏
踩单车的脚掌应置于正确的位置,以达致完整、有效率的输出,连带增加单车的速度和稳定度。正确的方法是将脚指后方最大面积的脚掌位置踩于踏板偏内侧,用前脚掌部位踩踏,而非用足弓的位置施力。如此一来,大腿周围的主要肌肉才可以正确地用上。若穿上专业单车鞋,鞋的卡位可以稳定的将脚掌固定在踏板上,避免滑动。
保持圆形运动
踏的动作会呈现圆形的循环,若踩动踏板能够画出越趋近圆形的角度,踩踏的效率便会越好。有良好的动作,在日后的训练、长途单车或比赛中,才能有效率的充分运用体力。
一. 以时钟作为比例,用脚踏画出一个完美圆型的方法如下:
二. 踏板于一点钟方向时踩动踏板,向下施力踩至五点钟方向。
三. 踏板位于五点钟至七点钟方向时,踏板至最低点位置,脚部可以放松顺势提起,不可用力下踩。
四. 顺着另一只脚踩踏的力道,自然地将踏板自七点钟方向带回一点钟方向。
以上动作最完美是一个正圆形,若果呈现的是椭圆形,将令到单车手的臀部于坐垫上移动,这并不利于稳定性及体力消耗。造成此情形可能是因为座椅位置太高或太矮,腿部需过度伸直或屈曲;也可能是往下踩的动作太深,当踏板到了五点位置之后仍然用力。
BONUS: 最后的一点小贴士,当然是利用RockTape在各个身体部位加以保护和支持,一方面可以减少受伤,另一方面提升肌肉的耐力,减轻肌肉疲劳,让你在路上成为长胜将军。(详细可以留意www.rocktape.hk上的资讯,及Youtube上RockTape Hong Kong频道的教学)
单车乐 - 骑单车基本技巧 (HD)
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