素食是否有营养？来听约翰霍普金斯医学博士的专业解答！太涨知识了！

虽然聪明如爱因斯坦，肌肉发达如泰森，美丽如纳塔莉波特曼，身材完美如Maggie Q，他们都是素食，但素食者仍旧被大家所质疑营养够不够的问题！今天推介“何以为食”公众号的一篇文章。素食到底是否营养，来听听医学博士徐嘉的专业解答。无论您是否素食，都可以了解食物与我们身体的关系！

徐嘉博士：北京大学生物物理学学士，约翰霍普金斯大学医学院生理学博士。徐博士有超过20年的个人健康蔬食经验，目前任职美国责任医师协会(PCRM)，从事临床营养学研究与推广。

素食VS杂食，到底哪个好？

首先和杂食者相比，素食者的胡萝卜素、番茄红素、很多的抗氧化剂，还有植物的异红酮等植物生化素的摄入量都比较高，这些东西有助于我们人体抗自由基、抗衰老、抗癌症，在这方面效果比较好。另外，素食者和杂食者相比，更少摄入了荤食里面的一些毒素，比如说胆固醇、饱和脂肪，以及容易富集在这些脂肪里面的一些环境毒素，素食者的摄入都会相对比较少。还有现代这种大规模养殖产生的激素、抗生素，这些的含量都会比较小。所以对于素食者来讲，他们会摄入比较少的毒素。

从健康角度来讲，徐博士也更建议大家吃素食，尤其是纯素食，也就是说不吃任何动物性的食物，包括鱼、虾、肉、蛋、奶。因为这些食物就像刚才讲的，含有很多的环境毒素，含有很多像饱和脂肪这些对身体不好的东西。它们只能给我们带来很多富贵病、现代病等等的困扰。而素食者可以避免这些东西，同时也可以获得足够的营养素。

食物是如何影响我们健康的？

越来越多的人会有三高的问题，并且这些所谓的现代病越来越年轻化，究其原因很多都是由于食物的关系。

食物怎么与它们有关系呢，主要原因就是我们吃的东西太多，尤其是高动物蛋白的东西太多，它主要是提供了太多的胆固醇，还有饱和脂肪。这些胆固醇和饱和脂肪是造成动脉硬化、阻塞血管的最主要的原因之一。另外，这些动物性食品还造成炎症，而炎症与很多很多的现代病都是有关系的，包括心脑血管疾病、癌症等等。而糖尿病也是与脂肪和动物蛋白都是相关的。这些食物导致营养过剩，造成我们细胞的对胰岛素的敏感度下降。

还有一个原因是我们肚子里的菌群。我们吃的动物制品还有高脂肪食物造成我们肠道里的菌群紊乱，造成肠瘘，肠瘘的后果最主要是激发炎症反应。炎症反应就会造成很多下游的疾病。

对于癌症来讲还有一层，就是动物蛋白本身，有促癌的特性。它会增加我们身体里面叫IGF-1的促癌因子的水平。同时，动物性的食物，尤其是肌肉蛋白，在加热的过程中还会产生杂环胺等等一系列的致癌物。这种致癌物也会增加癌症发病的几率。

素食到底营养够不够？

其实真的无需担心素食的营养问题。美国的“国家健康和营养调查研究”（National Health and Nutrition Examination Survey）比较了素食和荤食者的营养素的摄入。结果他们发现所有这些微量元素，很多的维他命、矿物质，包括钙和铁等，所有这些，在素食饮食中的含量都比在荤食中要高。所以作者的结论是素食是高营养密度的饮食。

素食应该怎么吃？

在吃素的时候要选择蔬菜、水果、豆类和谷类这四大类最主要的食物（即“豆谷果蔬”）。其中豆类可以比谷类少一些，其他的大约各占四分之一左右。

第二，很重要的一点是要低脂。咱们中国人现在最大的问题就是脂肪用得太多，油放得太多，爱吃煎的、炸的、炒的。我就建议大家，能吃生的、蒸的、煮的，就不要吃煎的、炸的、炒的。

最后还有一点就是尽量多摄取全麦面、糙米等全谷物，而不是精制谷类（白米白面），避免精制的甜品这些东西。

你最关心的营养元素问题

钙

实际上豆类和绿色蔬菜都含有很多的钙，尤其是豆腐。我们正常人每天如果吃半块豆腐加上一大碗煮熟的绿叶菜，你的钙的摄入基本已经够了。而其中的绿叶菜，实际上钙的吸收率还是比较高的，它的吸收率比牛奶还高一些，这是1994年当时做的实验。

很多人都认为喝牛奶是补钙最主要的途径，这么说对吗？事实是牛奶确实含有钙。我们先看看最近的一些报道。

首先成人喝牛奶并不能够降低骨折率，这个实验是哈佛大学做的，实验涉及了七万人，跟踪了他们十八年。结果发现成人喝牛奶不会有帮助，所以不能够补钙。那青少年喝奶呢？这个实验涉及6000多个青春期的女孩子，结果他们发现运动量最大的一组摄入最多的牛奶，反而骨折率会提高一倍。那么青少年喝牛奶能不能降低后半生的骨折率呢？也不能！这又是哈佛大学的研究，历时22年跟踪了13万人，结果发现男孩子每天多喝一杯牛奶可以显著的提高50岁以后的骨折率9％，多喝两杯牛奶提高骨折率18％，反而还有点泻钙。

不是说牛奶里面有钙吗？为什么补不了钙呀？这个原因是什么？原因是牛奶里除了钙之外还有一个东西叫动物蛋白，还有酪蛋白、乳清蛋白这种东西。人们做过一个实验，当我们人开始摄入动物蛋白之后，我们从肾里面往外排出的钙就开始增加，也就是说一吃动物蛋白我们就开始往外排钙，所以我们在喝牛奶的时候是一边在补钙一边在泻钙，所以最后总的结果是不补不泻，甚至还有点泻。

这就是比较麻烦的事，而且你排出这些钙也不是好事，你从肾里排出很多钙会造成肾结石，提高肾结石的风险。另外，现在很多人骨质疏松，比以前人发生的百分比高很多，这是什么原因？倒不是喝奶的人多了，而是吃肉太多了，因为肉这东西它的动物蛋白很高，但是含钙的量还不及牛奶的含量，所以说当然是更泻钙了。

实际上世界卫生组织（WHO）早就知道这些情况。它推荐了两套标准，假设你的饮食是那种典型的西方式的多肉饮食的话，它推荐你每天要摄入1000毫克的钙；假设你的饮食里面动物蛋白没那么高的话，它推荐是750毫克的钙。也就是说世界卫生组织早就知道了动物蛋白是泻钙的，所以它才推出了两套标准。

那么如何补钙呢？最主要是维生素D，就是各种研究都发现，维生素D对补钙是最重要的，所以我们要晒太阳。怎么晒？每天胳膊腿要露出来，用太阳光直晒！不能够抹防晒霜也不能透过玻璃，不能够滤掉紫外线。因为紫外线在生产维他命D过程中很重要，如果你晒不足太阳的话你需要补充维生素D。

小朋友到底要不要喝牛奶吃鸡蛋？

首先，人在断奶期之后就不应该喝任何的奶了，包括母乳都不应该再喝了。因为既然已经断奶了就说明我们身体不需要它了，如果再让他去喝奶的话，实际上不但没有太多的好处，反而带给他很多的问题，尤其是会造成一些小孩子营养过剩啊，早熟啊这些问题。

小朋友真正需要补钙的话，徐嘉博士建议大家要多吃豆类和绿色蔬菜，然后要每天晒足太阳，至少要晒半个小时的太阳，同时要增加运动，因为运动本身对于孩子骨骼的健康成长是非常重要的。

蛋白质

人类的蛋白质需求可以通过完全植物性的饮食来满足。我们人类实际就是高等灵长类。跟我们接近的一些动物，比如大猩猩，基本都是以植物性的饮食为主，植物性饮食在它们的饮食量中占98%左右。所以说纯的植物性饮食的营养是够的。而且很多长期吃素的人都很健康，包括徐嘉博士本人也已经吃了二十多年的素，所以从营养来讲肯定是够的。

而蛋白质过剩则有很多的问题！因为蛋白质不像糖和脂肪可以存在体内。身体将蛋白质消化成氨基酸之后，多余的氨基酸会给肝脏脱氨基变成尿素和糖，尿素顺着我们肾脏排出去，而糖被储存起来。所以，蛋白质多吃也没有用，只能增加肝肾的负担，没有太多的好处。

铁

植物性食物不缺钙和铁，但你如果担心你的钙和铁的摄入的话，要记住，铁和钙的两种最主要植物来源，就是豆类和绿色蔬菜。（有没有发现，徐嘉博士多次提到豆类和绿色蔬菜哦！所以这两种食物平时要注意摄取足够哦！）多吃这两种东西就够了。实际铁的摄入还需要维他命C，所以很多的吃肉的人依然缺铁，是因为维他命C摄入不够。

另外，铁还有两种，一种叫血红素铁，一种叫非血红素铁。血红素铁容易被人体吸收，主要存在于动物红肉、肝脏血液中，血红素铁一般来讲它的吸收率很高，不管我们身体里面铁高还是铁低，它都会吸收很多；非血红素铁主要存在于植物性食物中，它有一个特点，就是当我们身体内铁高的时候它会抑制铁的吸收，铁低的时候它的吸收量会增加，所以这是更安全的一种铁。铁是一把双刃剑，身体内铁高的时候会增加我们身体里面的自由基，促进癌症、心脏病等一系列疾病的风险，所以更安全的铁实际是非血红素铁。

维生素B12

这个是很多素食者非常关心的问题，一定要仔细看啦！

一些医生建议大家说不能吃素，因为素食里面没有维他命B12，吃素的话会造成贫血等等。那么他说的对不对？素食里面没有维他命B12，这种说法基本是对的。现在的素食里面确实没有维他命B12，那怎么办？我建议大家要补充维他命B12。怎么补充啊？我们就直接到药店里买维他命B12的片（剂）就行了，大约两块钱一瓶，你隔天吃一片就够了。非常简单的一件事。

显然植物不能合成B12，动物也不能，因为动物如果能的话，人也能合成了。那么到底什么东西可以合成B12呢？是微生物！比如说，包括咱们肠子里的细菌是可以合成B12 的，为什么我们肠子里的细菌合成这么多B12，我们却不能利用呢？是因为我们肠道里面合成B12的这些细菌在我们吸收B12的肠道的下面。所以说我们生产出来B12全都排出去了，因此利用不了。

咱们古代农耕的时候用农家肥，农家肥里面是大粪，还有动物的粪便。所以我们积肥，沤啊沤完之后这些细菌产生很多B12，用这些东西洒在地里面，长出来的作物就会有B12。现在的蔬菜里为什么没有B12呢？因为现在都用化肥了。所以并不是吃素不好，而是说现在的农耕背离了自然农耕的原理，我们就缺乏B12了，所以我们要补充B12。

那为什么猪肉里面有B12 ？刚才不是说猪不能合成B12吗？而且它生产的B12也是在肠道下面，它也不能够吸收。你看以前养猪都用猪圈，你看见猪在猪圈里经常没事就拱来拱去，在干什么呢？在吃B12。现在的猪能不能吃自己的粪便？养殖场每个猪大概就这么大块地，基本是不允许的。为什么？因为现在的养殖户很怕猪瘟，如果有一个猪吃了粪便之后（得了猪瘟）那很脏啊，有可能会造成整个猪舍的猪瘟。这样划不来，所以他们不允许猪吃自己的粪便，粪便出来之后就赶紧冲掉。

那么为什么猪肉里面有B12，它的B12 从哪来的？是它吃有机饲料产生的吗？谁给猪喂有机饲料啊？都是化肥堆出来的转基因饲料。那你说猪的B12 从哪来？——是添加进去的，他们在饲料里添加进了B12 。所以说，与其你让猪去吃B12 ，然后你再去吃猪，不如你直接吃一手的B12 ，这不更好吗？人和动物的B12来源都是我们人类在工厂里面用细菌发酵的方式生产出来的。所以我建议大家要补充B12，就是这个道理。

看了今天徐嘉博士详细的分析，是否受益良多，解答了你的很多疑惑？最后星星包在这里说一句，其实素食不单是合理饮食那么简单，还需要我们坚定且自信的心，要确信自己可以成为一个健康的素食者！再搭配合理饮食和运动，你的身体一定会棒棒哒！