膝关节的保健运动｜银发族 关节篇4

Mary最近开始，走久了就觉得关节有点没力，应该要好好保养才是啊！

 

 

膝关节保养过犹不及，运动过度容易加速磨损，运动不足又容易使关节僵硬，但适度运动的确可以延长膝关节的使用时间！

 

1. 游泳

游泳的浮力可以缓减膝盖压力，且可以强化肌肉力量，让关节更有力。

 

2. 坐姿抬腿

坐在椅子上，膝盖自然呈现90度弯曲，将单脚举起伸直，维持紧绷状态约10秒后放松，可重复10-15次后，换脚施作。

 

3. 平躺抬腿

双脚伸直平躺于地，单脚伸直慢慢举起约30cm高，暂停5秒再缓慢放下。单脚抬举10-15下后换脚进行。若想加重训练，可在脚踝上加挂重物，最多以体重的25%为限，即可强健肌力。

 

4. 俯卧抬腿

平趴于地，单脚膝盖弯曲举起，停留5秒再缓慢放下，可重复10-15次，再换脚施作。若想加重训练，亦可在脚踝加挂重量，但最多以体重的15%为限。

 

5. 侧躺抬腿

侧躺，单脚朝上，自大腿抬起约30cm高，暂停5秒再缓慢放下；可重复10-15次，再换脚训练。

 

运动时，以关节不痛为原则，若感到不适应立即停止，并向专业人员咨询。

 

图文创作：健谈

专家咨询：长庚骨科 高逢骏医师