每次去医院，医生总是会告诫糖尿病友们：米饭少吃点，吃多了容易升糖。

这是因为现代人习惯吃精白米，但这种米在加工过程中营养都损失掉了， 几乎不含纤维，吃进体内很快被消化分解代谢，会让血糖急速升高。

其实，在控制米饭总量的情况下，有技巧地吃米饭可以减少对血糖的影响。今天就教给大家3个非常简单的方法：

1.把米饭冷藏一下

方法很简单，只需把我们煮好的米饭放进冰箱冷藏一下，一碗简单的控糖饭就做好了。

经过冷藏之后，米饭的淀粉结构发生了改变，提高了抗性淀粉的含量。抗性淀粉是一类难消化的淀粉，消化的速度变慢了，也就意味着葡萄糖进入血液的的速度会慢一些，这样一来，就能延缓血糖上升的速度。

另外，抗性淀粉还可以增加饱腹感，使人不容易觉得饿，有助于糖尿病友们控制血糖。

2.让米饭“又粗又乱”

在煮饭的时不妨加部分粗粮，如糙米、黑米、胚芽米等。最好先把粗粮先放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。

最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子、坚果等一起同煮。一方面增加了B族维生素和矿物质，另一方面还能起到蛋白质营养互补的作用。更重要的是，这样做能有效地降低血糖反应，控制血脂上升。

需注意，煮饭不要煮太软、太烂。因为长时间浸泡和蒸煮，会加快米饭的淀粉消化速度，不利于血糖控制。

3.让米饭“又色又淡”

煮饭时加入绿色的豌豆、橙红色的胡萝卜、黄色的玉米粒，既美观，又提供了维生素和类胡萝卜素等抗氧化成分，特别有利于预防眼睛的衰老。又比如，选择紫米、黑米、红米与白米搭配食用，也能提供大量的花青素类抗氧化成分，帮助预防心血管疾病。

另外，炒饭最好少吃，不要加香肠煮饭，或者用含有油脂、盐分的菜来拌饭，不利于控制血压和预防心血管疾病。

推荐2种控糖米饭

1.三米饭

营养师经常推荐糖尿病友们，将燕麦和荞麦加在大米饭里一起煮，以起到降低血糖和延缓消化的作用。 常吃三米饭，有助于控制体重、减小肚腩，预防和减少心脑血管疾病风险。

2.红豆饭

红豆富含维生素和矿物质，尤其是B族维生素，可以弥补精白米面的营养缺陷。 蒸米饭时加入适量红豆，可以延缓餐后血糖上升速度，而且能长时间维持在正常范围当中。