(随龄增加,在体适能的变化上,最大心跳、最大心输出量、最大摄氧量、肌力柔软度都会逐渐下降,而血压和体脂肪则是逐渐增加。)
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每日健康/高医医讯复健科 物理治疗室 蔡宗育组长
人口老化是全球性的问题,单就我国之人口老化情况来说,在2009年六十五岁以上的高龄人口占总人口的比率约为10.63%,亦即每10人之中就有一位高龄者;而行政院经建会于2009年亦推估,到了2025年我国65岁以上高龄人口占总人口的比率将达20.1%,亦即每五人中就有一位高龄者,而至2056年此一比率预估将达37.5%。
随着老年人口的快速增加,与龄相关的生改变会影响组织、器官、系统及功能,进而影响人的日常生活活动与独动能,常见的疾病型态亦转变成以慢性、退化性疾病为主,而功能障碍及残障的人口数目也会随之增加。
适当的运动可以减缓老化的速度
截至目前为止,没有任何一种生活型态的介入方式被证明可以延长人寿命,但可确定的是,规运动与体活动可低许多负面健康风险,进而增加平均寿命。
随龄增加,在体适能的变化上,最大心跳、最大心输出量、最大摄氧量、肌力柔软度都会逐渐下降,而血压和体脂肪则是逐渐增加。
但适当的运动可以减缓老化的速度,维持生理功能并提升整体生活品质。透过体活动,可对以坐式生活为主的人进行功能重建,也能够减少次级化的影响。
此外,透过较高的运动强、较高的与次或较长的持续时间增加体活动,亦能够促进肢体活动功能的增加,并获得多的健康益处。
对于老年人的运动建议分为两部分
一般对于老年人的运动建议分为耐力训练与阻力训练两部分,耐力训练可增进日常生活功能,而阻力训练则可提升肢体肌肉力量。
对于人的耐运动建议如下,对于中等强运动,每次至少10分钟,每天至少计30分钟,如要达到好健康效果,则需要每天60分钟,如此每周计约150-300分钟;或者每天至少20-30分钟,每周75-150分钟或者多的高强运动;或者等效的中等强和高强运动的结合。
运动型则以会引起身体额外关节负荷的运动形式为优先考量,步是一种最为常的运动模式;对于能够承受有限身体重的老年人而言,水上运动或者原地踩单则为建议的运动。
对于人的阻训则建议最少每周2次的频率,强介于中等和高强之间。
对于经常跌倒者或者于的人,则建议进平衡训。训练方式包含在坐姿中进行各种传接球训练;站姿下的训练包含双脚并拢站,脚跟、脚尖站,及单脚站或是站在软垫或平衡板上,搭配张眼/闭眼做练习等,训练后老年人的平衡能力能获得改善,也可减低因害怕失衡跌倒而不出门等失能状况。
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