每日健康／高医医讯运动医学系 郭蓝远 主任
高龄者运动--预防跌倒训练及有氧运动
在居家照护中跌倒是主要且常见的问题，每年在住家跌倒的老年人高达50%。
跌倒的原因可分为外在因子与内在因子的影响，外在因子如环境因素，内在因子则包括肌力、感觉输入系统等因素。随着老化，人体的结构或功能会产生改变，如步态改变、肌力与本体感觉的衰退。
从坐姿要转变成站姿的过程由于需要肌力与本体感觉的协助，对于老年人而言会因为随着年纪增长而逐渐衰退的肌力与本体感觉变得吃力。
另外，随着年纪增长，加上生活习惯的改变，许多老年人罹患慢性疾病，如常见的糖尿病，其常造成心血管等并发症；根据过去研究，糖尿病患或具有高度风险可能罹患糖尿病者，在经过有氧运动的训练后，其生化指标或是身体适能都有改善的趋势。
综合以上，本篇将介绍一些预防跌倒的训练以及有氧运动。
希望能够降低银发族的罹患慢性疾病的危险因子以及提供预防跌倒的运动训练方法，并提升生活品质。
高医医讯 / Via http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10004/10.htm
以平衡训练来说，可借由治疗球(抗力球)来辅助运动，老年人坐于座椅边缘，将治疗球放置座椅前方，双手摆置于治疗球上(图一a)，刚开始要起身时，因为双手放置于前方治疗球上并施加压力，所以会产生一向前的力量，而带动老年人的髋部离开椅子，一旦髋部离开椅子(图一b)，站立的动作会相对简单，此运动主要可以训练老年人起身动作的运动感觉觉醒(kinesthetic awareness)与学习。
但也有可能会因不知道如何正确的传递力量转换姿势而失去平衡，因此建议刚开始时，最好在有人陪伴下进行运动，在熟悉动作的正确性后再尝试自行运动。
高医医讯 / Via http://www.kmuh.org.tw/www/kmcj/data/10004/10.htm
另外，老年人于站姿下将治疗球放置背部与两面墙壁之间(角落处) (图二a)，利用背部施加力量于治疗球，并且慢慢向下蹲(图二b)，再慢慢回到起始姿势，如此反复为一次，每天作8-10次反复。
此运动主要是训练下肢肌力、核心肌群肌力以及平衡。也可以加入其他动作，如在下蹲时，抬起一只手；或抬起一只脚的脚跟，借此提高平衡训练的难度。须注意所有动作在下蹲时，膝盖不可超过脚趾，且刚开始不熟练时也最好有人陪同运动。
由于老化的过程可能会造成步态的改变，而影响平衡能力，可利用更进阶的跨障碍训练，在行走的路线上摆障碍物，借由跨障碍的行走训练模拟上楼梯等情形，更贴近其日常生活的功能，并达到改善其行动能力的效果。
在有氧运动方面，刚开始时，可选择自己较舒服的速度行走；在建立运动习惯后，可以转换不同速度的行走运动，以圆形操场为例，刚开始以非常慢的速度进行，在转换方向时逐渐加快，在直线时以安全范围内最快速度行走，在转换方向时再逐渐减速，在直线时再以最慢的速度行走，如此转换不同的速度增加趣味性。
刚开始建立运动习惯者最好能够洽询医师与体适能指导员意见，以确定运动危险分级以及调整运动量，否则很可能会发生在运动中发生危险的憾事，即失去了原本希望借由运动改善生活自理能力与生活品质的用意。
封面图片来源：高医医讯
延伸阅读
走路、慢跑、游泳都是有氧运动！只要遵守３个原则，跑对时间还能降血糖、血脂
