本文作者：丁香医生，本文首发于丁香医生网站（dxy.com），已获丁香医生授权转载。
总是伏案工作，长时间不锻炼，难免肩膀酸痛。
这可怎么办？
今天就跟大家分享几个简单的动作，坚持锻炼，肩膀就会舒服很多。
练起来！
5 个动作，帮你对抗肩痛
1. 钟摆运动
锻炼方法：
-
放松、俯身，一只手扶在桌面上；
-
轻轻地前后、左右摆动手臂，再转一圈；
-
每天练 2 组，每组 10 次，两只手都要练习，每周锻炼 5～6 次；
温馨提醒：不要挺直膝盖。
今天的动图都加速啦！
运动时轻一点、慢一点
▼
2. 交叉拉伸
锻炼方法：
-
放松肩膀，一只手轻轻拉动另一只手臂，尽量远地交叉到另一侧；
-
保持姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒；
-
每天练 4 次，两只手都要练习，每周锻炼 5～6 次。
温馨提醒：不要用力按、拉肘关节。
3. 侧卧拉伸
运动方法：
-
侧卧，用自由的手按压另一手臂，直到被按那一侧肩部有紧张感；
-
保持按压住的姿势 30 秒，然后放松，休息 30 秒；
-
每天 3 组，每组 4 次 / 每只手，天天都可以锻炼。
温馨提醒：不要用力拉、推腕关节。
4. 俯卧擡肩
运动方法：
-
俯卧，垫一个枕头在面前；
-
尽力向后并拢双肩，放松到一半，保持姿势 10 秒，稍微休息一下；
-
一天练习 10 次，每周锻炼 3 天。
温馨提醒：脖子一定要放松，不要太用力。
5. 擡臂旋转
运动方法：
-
仰卧，擡起前臂呈 90 度；
-
以肘部为中心，轻轻地前后转动手臂；
-
每天 3～4 组，每组 20 次 / 每只手，每周练习 3～5 次。
温馨提醒：别太勉强，如果觉得痛，擡前臂到 45 度就行。
最后，跟大家说说锻炼的注意事项：
-
肩痛可能是急性或慢性损伤引起的，要先请医生判断，别盲目运动；
-
康复训练能替代一部分药物治疗，如果医生建议锻炼，一定要坚持；
-
多跟医生聊聊锻炼的情况。如果觉得痛，要及时停止，咨询下医生。
放下手机，去锻炼吧！
Via https://tw.wxwenku.com/d/107447053
（作者：丁香医生）
本文授权转载自丁香医生（ID: DingXiangYiSheng），转载或合作请联系 [email protected]。
丁香医生
中国最大的医学网站丁香园旗下的健康管理平台。这里除了有专业医生写给你的健康科普，还有中文互联网最值得信赖的健康和医疗信息数据库，你还可以通过丁香医生旗下的在线医疗咨询服务平台“来问医生”在线向医生提问。
封面图片出处：pixabay
丁香医生 / Via http://top.aiweibang.com/u/11314
