运动是开启健康大门的金钥。年过三十之后,对于我们的骨头来说更是如此,骨质疏松等状况都是在三十岁以后才发生。而根据健康网站“Prevention”的报导,德州卫道医院的运动治疗师维洁乔瓦提(Vijay Jotwani)指出,多做负重类的运动,将有助于成骨细胞运作,维持骨骼强健,即使不是骨骼筋奇的练武奇才,至少也不会让您的骨头如风烛般脆弱。健身达人荷莉柏金斯(Holly Perkins)也提供了这三种方法,作为强健骨骼的独家密技:
追赶跑跳!
跑步、蹲跳就是一大护骨法门了!透过跑步的每一次起落,可以刺激我们的成骨细胞,避免骨质流失,并维持骨头在健康状态。若您不方便于跑步,那健走也是一个不错的选择。据柏金斯表示:“30分钟的健走搭配10分钟内5到10次的屈膝跳跃,与跑步拥有相同的效果!”
屈膝蹲跳图示
Holly Perkins / Via http://www.prevention.com/fitness/4-best-exercises-you-can-do-for-strong-bones
走路配屈膝跳跃的确实步骤
步骤1:进行30分钟的健走运动
步骤2:蹲低,双膝与肩同宽
步骤3:跳到您能跳到的最高高度
步骤4:重复步骤2、3,10分钟内重复至少5次
开合跳
学生时代体育课时的开合跳,也是救骨、护骨的好朋友!印第安纳大学医学中心实验证实,高对抗性的运动对于骨骼健康有正面影响。早晨、午饭后、晚餐前,各做三十个开合跳,简单又有帮助。
开合跳图示。
Holly Perkins / Via http://www.prevention.com/fitness/4-best-exercises-you-can-do-for-strong-bones
开合跳确实步骤
步骤1:立正
步骤2:跳起,双腿打开到自身极限,双手举高,可以拍手为佳
步骤3:恢复立正姿势,重复步骤1、2二十次
重量训练
正如开头提到,负重训练有助于骨骼的健康。重量训练自然是柏金斯心中的热门选择。重量训练会促进您的肌肉与骨骼发展,减少骨质流失,还有助于分泌睾固酮──它对人骨的巩固也颇有助益。
重量训练(硬举为例)图示。
Holly Perkins / Via http://www.prevention.com/fitness/4-best-exercises-you-can-do-for-strong-bones
重量训练确实步骤(以硬举为例)
步骤1:找出适合您的重训器材。
步骤2:双腿与肩同宽,双手置于手底。
步骤3:举起贡铃,以感觉到全身上下肌肉都在牵动为原则。
步骤4:放下贡铃,呈现步骤2姿势,并重复二十次,至少两周一次。
原文出自 Prevention
封面图片出自 UMM、Scripps、ibodz