肌力的强化，不能只做一个动作，最好能有趣味、动态、大肌肉小肌肉兼顾、不同作用的肌肉并行。
下面是我综合三十年来自我锻炼及二十年来临床应用心得，推荐给大家的八个简单、有趣、迅速、全方位的筋肉强化法。
年龄不同，肌力训练的目标也不同！
- 青春发育期前，锻炼效果最佳，肌细胞与肌纤维可有效增加。但训练不可过量，以免造成伤害。
- 三十到四十岁，避免因静态工作导致腰腿力早衰。
- 四十到五十岁，练好肌肉，避免代谢症候群（高血压＋高血脂＋糖尿病）。
- 五十到六十岁，更年期加速肌肉退化，维持肌力是往后健康的关键。
- 六十岁以后，继续保持。要知道，即使到了七十岁，锻练肌肉仍可获得可观的成效。
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强化 8 式 强化核心，调塑胸腹
①侧身躺于地（垫）上，左手置于身体下方，手肘弯曲 90 度。 以手肘及手前臂施力，撑起上半身。
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② 骨盆向上抬起离地，维持在可以承受的适当高度。此时整个身体成为侧面桥式（side bridge）或称为侧板（side plank）。刚开始练习时，小腿可先贴地练习，作为支撑；等力量增加后，练习只有足部着地，两膝及小腿均离地。
③ 维持此姿势 5 10 秒，而后放松身体让臀部着地，休息约 5 秒。重复以上动作 10 次为 1 回，再换边练习。
TIP：
- 此法可有效强化核心肌群，尤其是一般人最脆弱、最容易被忽略的腹部侧面肌肉（腹外斜肌、腹内斜肌及腹横肌），可有效调塑身形，改善腰腹无力的现象。
- 一般的肌力训练或许会注意到腹部前方（如腹直肌）及背部肌肉，但侧面的训练方式不多。此法哈佛大学特别推荐，宜多加练习。练习时宜循序渐进才不会受伤。
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本文摘自新自然主义《筋骨关节疼痛防治全百科：骨科专家游敬伦整合中西医学最新对症疗法》
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封面图片出自：新自然主义
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