﹝原文标题：爬楼梯每年导致2万美国人死亡！这几个动作，50岁以上尽量别做！﹞
导 语
美国的一项研究表明，超过51%的老年人跌倒与爬楼梯相关，美国每年因爬楼梯导致2万人死亡。
为什么爬楼梯这么要命？
在向上爬的过程中，膝盖负担的重量会在瞬间增加到4倍左右！假设一个人的体重是60公斤，平时走路时人体两边膝盖各自的承重为60公斤，但当爬楼梯时，膝盖负重可高达240公斤！
而且速度越快，膝盖的压力就越大。例如，一些老人在登山时，会出现不能下山的情况，就是因为老人在爬山时，关节负重是正常时的四五倍，一开始老人还能承受，可越往山上走，关节越疼，一般到半山腰就不能再走了。同理，爬楼梯锻炼身体，也一定要结合自己的实际情况，酌情考虑。
下面这些动作，要少做！
此外，国内外专家共同提醒，下面几个动作50岁以后尽量别做。
1.猛起床
当我们在夜里睡觉时，血压比较低，刚苏醒时，血压会快速上升，部分有清晨高血压的患者尤其如此。如果起床太快太猛，有可能造成血压突然升高，导致心脑血管病急性发作。所以，对于此类高血压患者，清晨起床后，最好静坐一会儿再缓慢起身。
2.快速转头
快速转头容易导致头痛、头晕，严重时甚至可能诱发心脑血管病急性发作、颈部骨折等。老年人往往高发心脑血管疾病，且颈椎更为脆弱，因此转头时一定要有意识地放慢速度。
3.弯腰摸脚尖
过了65岁再做这个动作，对脊椎、骨骼、肌肉，甚至血压等都会造成不良影响。
上了年纪后，连接我们臀部和背部的关节力量开始削弱，更易导致肌肉损伤甚至骨折。当然，运动前的热身必不可少，可以通过活动腕关节、踝关节，或快走几分钟来代替。
4.躯干扭转
老年人背部肌肉力量下降，活动范围也开始受限，站着做这个动作很容易造成运动损伤，也可能因身体不平衡导致摔倒。如果老年人想做这个动作，可以躺着或坐着进行。
5.仰卧起坐
老年人做仰卧起坐可能存在三大风险：
一是双手抱头需要前驱力量，但可能因手臂肌肉力量不足，导致身体不平衡；
二是它几乎要用到人体的整条脊椎，而很多老年人颈椎、腰椎都有问题，再加上骨质疏松，极易造成运动损伤；
三是头部的位置变化较大，且以低头为主，心脑血管病患者可能因此造成血压升高，发生意外。
6.站着穿裤子
老年人的韧带和关节已出现不同程度的老化或病变，站着穿裤子或穿鞋，不仅容易因平衡性差导致跌倒，继而造成骨折，还有可能因为总低头而刺激心脑血管，导致血压升高。
7.倒著走路
由于老年人的平衡性、视力、反应能力等有所下降，倒著走路容易引发意外。如果听到意外声响，老年人还容易条件反射地猛回头，更增加了健康风险。
8.弯腰取重物
老年人的腰部经过长年累月的“服役”，已经出现各种各样的问题，弯腰直接提取重物，很可能导致意外发生。
9.排便太用力
高血压等心脑血管病患者，血管弹性变差，排便时患者的腹压增高，外周血管的阻力增加，血压随之上升，如果此时用力过大，很可能导致颅内血管压力剧增，突发脑溢血。
怎样健身更科学?
1.慢跑
最简单的就是有氧运动。相比快跑，慢跑对心脏血管系统的压力也小，对关节的压力也比爬楼梯小。
慢跑属于简易的有氧运动，能活动全身肌肉，促使身体燃烧脂肪达到瘦身效果，但必须持续20分钟以上，才会燃烧脂肪。
建议每周慢跑2到3次，步速控制在每分钟60步以内，每次30分钟左右。
2.健步走
降低死亡风险、改善三高状况。在欧洲心血管预防和康复协会，2016年年会上发布的一项调查表明，老年人每日快走15分钟，能降低22%死亡风险。
长时间、有节奏、速度相对较快的走路能改善健康，原因有：消耗热量，利于控制体重；促进下肢静脉回流，保护心脏；锻炼身体协调能力和平衡感，延缓衰老等。
3.游泳
关节受力小，对心脏好。对于普通人来说，对关节最有好处的运动就是游泳。因为在水里人体是与地面平行的，各个关节基本不负重，对心脏来说，地心引力也最小，对心脏也很有好处。
游泳时，受浮力影响关节受力较小。即便不会游泳，在水中走路对关节也有益，因为身体在水中的浮力，可以减轻关节压力，且水流可提供强化肌力的阻力。
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【封面图片出处：modernfamilyideas】
