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“下垂松弛”、“肥腿”缠身?不花钱急速“纤腿瘦臀”、“全身拉提紧致”就靠这四个“皮拉提斯”动作!

2019-03-22 09:49 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: “下垂松弛”、“肥腿”缠身?不花钱急速“纤腿瘦臀”、“全身拉提紧致”就靠这四个“皮拉提斯”动作!

你是否正面临逐渐下垂的肌肤,或担心这一刻终究会到来,又或者,困扰着你的是顽固的大腿脂肪?其实要解决这些问题,除了要控制饮食外,更要勤做伸展、肌力,帮助全身紧致拉提、甩掉多余脂肪。

《Active》网站提供了四个能有效紧致全身的“皮拉提斯”动作:

屈膝弯背仰卧起坐

训练部位:核心肌群、紧致臀部、强化大腿筋

  1. 屈膝躺在地上,双脚与骨盆同宽,脚底平踩于地
  2. 双手握住大腿后方,缩小腹
  3. 背部保持圆弧,缓缓起坐、再缓缓躺下。深呼吸三次后再重复,此为一循环
  4. 做两个循环

▲ 屈膝弯背仰卧起坐

每日健康 / Via  healthylives.tw


仰卧屈膝与伸展

训练部位:核心肌群、肩膀、紧致背部、臀部、双腿线条

  1. 仰卧,屈膝抱住胫骨,头部向膝盖靠近
  2. 接着伸展双手与双脚,双手呈45度角伸展,掌心朝上,双腿伸直,离地30公分左右
  3. 最后重复动作一,此为一个循环
  4. 做八个循环

▲ 仰卧屈膝与伸展

每日健康 / Via  healthylives.tw


侧躺画圈

训练部位:核心肌群,紧致大腿内、外侧

  1. 侧躺,手支撑头部,脚离地约15~20公分
  2. 脚部往前画八个圈,每画一个圈,腿就往上抬一点,到最高点(第八圈)时,再从头来。此为一循环
  3. 做三个循环后,换边再做三个循环

▲ 侧躺画圈

每日健康 / Via  healthylives.tw


脊椎旋转伸展

训练部位:训练肩膀、斜肌,紧致背部、臀部、腿部

  1. 双腿放松、伸直坐于地上
  2. 双手平举,掌心朝下
  3. 身体向左旋转,直到不能再转为止,双脚位置不动,中间间歇两次,每次间歇后尝试转多一点
  4. 转回原本的位置,身体向右旋转,重复上述步骤。此为一循环
  5. 做五个循环,若要将难度提高,则可双手各举一个1~1.3公斤的哑铃(2~3磅)

脊椎旋转伸展

每日健康 / Via  healthylives.tw


原文出自:active

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