你是否正面临逐渐下垂的肌肤,或担心这一刻终究会到来,又或者,困扰着你的是顽固的大腿脂肪?其实要解决这些问题,除了要控制饮食外,更要勤做伸展、肌力,帮助全身紧致拉提、甩掉多余脂肪。
《Active》网站提供了四个能有效紧致全身的“皮拉提斯”动作:
屈膝弯背仰卧起坐
训练部位:核心肌群、紧致臀部、强化大腿筋
- 屈膝躺在地上,双脚与骨盆同宽,脚底平踩于地
- 双手握住大腿后方,缩小腹
- 背部保持圆弧,缓缓起坐、再缓缓躺下。深呼吸三次后再重复,此为一循环
- 做两个循环
▲ 屈膝弯背仰卧起坐
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仰卧屈膝与伸展
训练部位:核心肌群、肩膀、紧致背部、臀部、双腿线条
- 仰卧,屈膝抱住胫骨,头部向膝盖靠近
- 接着伸展双手与双脚,双手呈45度角伸展,掌心朝上,双腿伸直,离地30公分左右
- 最后重复动作一,此为一个循环
- 做八个循环
▲ 仰卧屈膝与伸展
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侧躺画圈
训练部位:核心肌群,紧致大腿内、外侧
- 侧躺,手支撑头部,脚离地约15~20公分
- 脚部往前画八个圈,每画一个圈,腿就往上抬一点,到最高点(第八圈)时,再从头来。此为一循环
- 做三个循环后,换边再做三个循环
▲ 侧躺画圈
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脊椎旋转伸展
训练部位:训练肩膀、斜肌,紧致背部、臀部、腿部
- 双腿放松、伸直坐于地上
- 双手平举,掌心朝下
- 身体向左旋转,直到不能再转为止,双脚位置不动,中间间歇两次,每次间歇后尝试转多一点
- 转回原本的位置,身体向右旋转,重复上述步骤。此为一循环
- 做五个循环,若要将难度提高,则可双手各举一个1~1.3公斤的哑铃(2~3磅)
▲脊椎旋转伸展
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原文出自:active