相信每个专业私人教练都会跟你说，想要绝美的大腿的秘诀就是“弓箭步”。
如果你非常听话的狂练这个动作，好消息！弓箭步不仅能美腿，对身体的其他部位也有非常多益处！
弓箭步不仅对肌耐力是一大考验，想要正确的做他也是非常具有挑战性的！
专家Dene说，他的很多客户经常避免“弓箭步”这个动作，因为他们说这项动作会快速地燃烧他们的肌肉，这并不是什么好理由。
而其他人讨厌弓箭步的原因是练习造成的伤痛。
若你也是伤痛的受害者之一，听好了：
“伤痛的发生通常是因为运动者的膝盖、脚踝关节缺乏力量、敏捷度不够，也可能是在做动作时膝盖超过脚趾或膝盖并未在脚踝正上方所造成。”
无论你喜不喜欢弓箭步，Dene都建议你将这5项腿部运动纳入健身清单中。
1.臀部桥式
▲臀部桥式不会对膝盖造成任何负担
这个动作瞄准著臀部和腿筋两项主要的“弓箭步”肌肉，并不会对膝盖造成任何负担。若你的膝盖有任何疼痛感就在双腿中夹一个垫子。
作法：躺着并将膝盖弯曲，双脚和坐骨成一直线。腹肌用力、背部打直，手臂在两侧向下施力。
臀部夹紧并将重量放在脚跟，接着将臀部抬离地面、骨盆往天花板推。让脊椎保持自然的姿势，再将臀部放下重复10～30次。
prevention / Via http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/1
2.登阶训练
▲登阶运动一定要选择稳固的平台
这项运动会锻炼同一群肌肉，利用上下动态来转移身体重量，也就是做弓箭步时会发生的事情。
不同的地方是，这项运动只需运动较小的范围，也就是大腿和膝盖周围的肌肉，并降低浅在受伤风险。
作法：站在一个有高低差的平台前，像是坚固的板凳或是阶梯。一次一只脚登阶，站上平台后再回到起始位置，可以先从较低的平台开始练习。
进阶版：双手各持5磅的重物，重复10～30次。
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3.椅子深蹲
▲椅子深蹲也被称为“箱式”深蹲
如果做“弓箭步”会让你的膝盖痛，那代表深蹲也会。
然而，被动式的深蹲方式应该会有所帮助，不仅能减少运动范围、强化背部，还能学会正确的动下半身，对背部健康非常有益！
作法：坐在椅子或是板凳上，脚与臀部同宽放在地面并互相平行。缩紧臀部，用脚跟力量站起来，再坐回去。让脊椎保持自然的姿势。
小提示：椅子越高越好做，或是坐离椅背越远越轻松。
prevention / Via http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/4
4.单脚平衡
▲单腿平衡能同时训练“平衡感”＆脚踝
弓箭步的其中一项好处就是他会同时训练“平衡感”＆脚踝，而这项动作也有相同的功效。
作法：站离墙壁、椅子一只手臂的距离，脚与臀部同宽站立。手臂撑在墙壁上，大腿和腹部肌肉用力，将一边的膝盖抬起与臀部成90度角。
维持10秒，换边。进阶版：不要支撑在墙壁或椅子上。
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5.蛤蛎式运动
▲这个动作看似与“弓箭步”无关，但其实用到的是相同的肌肉！
别被他的外表蒙骗了，这项运动能锻炼侧边的臀部肌肉。
很多人在做弓箭步时会疼痛，因为臀部、腰部的肌肉不够强壮，而这个动作会有所帮助。
作法：侧躺，将头放在上侧的手臂或是枕头上休息。将膝盖弯曲成90度角。
双脚靠拢，将上侧的膝盖转向天花板，两侧大腿分开感受臀部的肌肉。缩紧大腿内侧将腿放回原处。重复10次，换边。
目标是让臀部不要移动，只动到大腿的骨头。
prevention / Via http://www.prevention.com/fitness/5-leg-exercises-that-arent-lunges/slide/5
