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晚上睡不好?换枕头、少喝水有做有差|每日健康 Health

2019-03-23 04:46 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 晚上睡不好?换枕头、少喝水有做有差|每日健康 Health

本文作者:丁香医生,本文首发于丁香医生网站(dxy.com),已获丁香医生授权转载。

人生有1/3 的时间,是在睡眠中度过的。

如果能拥有高质量的睡眠,就代表人生中至少有1/3 是很幸福的。

但是,现代社会里许多人的睡眠情况都很糟糕,比如睡不着、睡眠浅、睡得少等等,原因也有很多:打鼾、夜尿多……

当然,如果你属于夜里玩手机玩得停不下来的那种人,那么,睡不好觉就别抱怨了。

如果你是因为其他困扰睡不好,可以试试以下这5 个方法。

选一个舒服的枕头

除了你对象,枕头就是你在床上的最佳伴侣了,抱着枕着,有它陪伴,睡觉心安。

不管是传统的植物填料的枕头,还是高新材料的枕芯,只要符合你的使用习惯、让你用得舒服,就可以很好地改善睡眠质量。

一个好的枕头,应该是这样的:

  • 枕头压缩后,相等于竖起来的一个拳头的高度;

  • 枕头的宽度至少是肩宽的1.5 倍;

  • 睡下以后,枕面支撑脖颈弯曲的部分,最好是横著的圆柱形、而且有一定硬度,比支撑后脑勺的部分高出3~5 cm 左右。

要记住:枕头枕头,其实是用来枕脖子的,而不是用来枕“头”。

有一个合适的枕头、良好的睡姿和睡眠环境,以及加强颈背部肌肉的锻炼,对助眠和预防落枕都有好处。

改变卧室的植物

有些人喜欢在卧室里摆放一些绿色植物,在植物的陪伴下入眠,的确非常田园诗意。

但是,不是所有的植物都适合放进卧室,最好筛选一下。

不错的选择,是绿萝、吊兰、罗勒、薄荷、鼠尾草,还有超萌的“多肉植物”。

需要避免或注意的,是以下这些植物:

  • 株型高大、叶片宽阔的“绿巨人”,它们在夜间的耗氧量不容小觑,对你的睡眠质量恐怕会造成影响;

  • 气味刺激的植物,比如迷迭香、香水百合、小盆栽的尤加利等等。虽然很文艺,但花香浓度高,容易让你眩晕和不舒服;

  • 带刺的植物,比如月季、虎刺梅、仙人掌等植物,最好别放在床边上,不然被刺扎醒也是挺扎心的。

如果卧室里摆的植物不太对,记得要改变一下。

睡前2~3 小时少吃东西

很多人都习惯在睡前来顿宵夜、下个面吃。

但要想睡个好觉,睡前2~3小时应该尽量少吃东西,保持在不太饿也不太饱的状态。避免吃油腻、高热量的东西,不喝酒。

有些人习惯睡前喝杯热牛奶助眠,的确感觉喝了就睡得更好了,其实这属于“安慰剂效应”(心理作用)。

虽然牛奶中的“色氨酸”的确能帮助入眠,但是只喝一杯的话,是达不到起有效作用的量的。

但这种习惯没什么大问题,很喜欢喝就保持下去吧。

还有人认为睡前喝红酒能助眠,其实是一种误会,睡前喝酒是不好的。

酒精虽然会抑制神经系统,让人迷迷糊糊,但之后的代谢过程会导致肾上腺系统兴奋,严重影响睡眠,喝酒后很容易在半夜醒来。

睡前少喝水

尽量不被尿憋醒

睡得正香却被尿憋醒,真的很痛苦,尤其是在冬天……“起夜家”们都衷心希望夜尿能自动离开身体,去往它的归属之地。

夜尿症发生的原因主要有这两大类:

  • 膀胱装不下了:可能是膀胱有问题,或者由摄护腺增生引起;

  • 尿比正常量多:可能是水或含利尿成分的饮料喝多了,或者是因为药物、肾脏功能受损。

被夜尿害得要反反复复暂别被窝跑厕所,睡不好,可以这么做:

  1. 对应成因,可以先试着睡前不要喝过多的水,更加不要喝酒、喝咖啡、喝浓茶;

  2. 有心的话,可以记录下自己每天排尿的时间、大概尿量、是否伴有尿急等不适感,还有每次喝水、饮料、汤粥等等的情况;

  3. 如果经过一段时间的调整,还是没效果,可以带着自己的记录去泌尿外科就诊,查清楚具体原因。

打鼾要“对症下药”

打鼾”真的挺讨厌的,不只打鼾的人睡不好,一起睡的人也跟着受罪。

一般轻微的打鼾不会构成健康危害,但强烈的、不规律的打鼾就有问题了。

打鼾可能是“阻塞性睡眠呼吸障碍综合症”的外在表现。

鼾声响亮的人,呼吸道的阻力特别大,常常睡得也不好,睡眠中途容易因为缺氧而醒来,白天会觉得没有精神,心血管疾病的风险也远高于常人。

如果你是鼾声震天的人,可以试下这些方法:

  • 减肥,白天避免过度劳累;

  • 戒烟戒酒,晚餐不宜过饱;

  • 不熬夜,睡前不喝酒、茶、咖啡;

  • 必要时可以佩戴口腔矫治器;

  • 更严重时,可以考虑使用家用的呼吸机,甚至进行必要的外科手术。

看到这,睡觉时间也快到啦。可别忘了,在床上85% 的时间要用来睡觉,那剩下的15% 拿来做啥呢……大家自由发挥想像吧,别举着手机不放就行。

不过,放下手机睡觉前,先把小窍门告诉身边的人吧,大家都一觉睡到天亮。

Via  https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MjA1ODMxMDQwMQ==&mid=2657194167&idx=1&sn=10137709a8b11da6657dda4d90197bf0&chksm=490594d97e721dcfd8009bda1e06c9565a5d1f29ebfaf731bbd73d221d07536cd6f1a85de7ca#wechat_redirect

(作者:丁香医生)

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