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在台湾，路跑已是相当盛行的活动，在2016年，全台湾就有约750场的路跑赛事，就有超过百万人以上参加。慢跑是一种提升“心肺功能”、技术性最低、运用肌群最少的有氧运动。并且跑步达到一定的标准，能有治各种重大疾病的效果，如“忧郁症”、“高血压”、“肥胖症”等等。但跑步前如果、臀部、大小腿、核心等肌群不够强壮的话，或者脚掌着地位置、跑步时出力点不对，都可能造成跑步的效率极差，甚至容易受伤。所以，你真的跑对了吗？跑步要怎么跑才不会变成“伤膝中年”？跑步时该跨大步还是跨小步？跑步应该是前脚掌、还是脚后跟先落地？跑步声怪怪，代表跑姿不正确？以下几个观念带你搞懂。
别急着跑，先强化肌群防受伤
每跑一步踝关节、膝关节就要承受身体3倍的重量，许多人刚开始建立跑步习惯，膝关节就疼痛不已，那大部分是下肢肌群不够强壮或短时间之内承受不了过度的运动量，产生过度疲劳所致。
跑步前必须先锻炼最基本、应付生活所需的“核心肌群”，以及跑步时需要用到的臀部、大腿、小腿肌群肌。
上班族应加强核心肌群锻炼
许多上班族可能因为久坐，核心肌群长期松弛、较虚弱，而坐着时因会造成椎间盘突出，压力更是站立时的1.4倍。若核心肌群不够，或是姿势不良，造成椎间盘压力可能远高于站立时的1.5至1.8倍。
而核心肌群无力的人，可能会常常用错力，像是直接弯腰取物，几乎将力量都用在椎间盘，这就是常常有人搬重物伤到腰。若要搬重物，建议要蹲下、取物再站起来，这样可以将力量分散至下肢。且运动也同样需要强度够的核心肌群，已带动各部位运作，如核心肌群耐受性不足，容易造成受伤。
跑步声怪怪，是跑姿不正确？
事实上，跑步时不应有较大的声响，跑步声音太大代表身体“肌力不够”或“重心前倾过度将重心负荷在脚掌上所致”。
当身体肌力不够，跑步时支撑不住全身重量，每往前一步身体无法拉住身体的重量，跑步声就会很大。此外，当身体重心前倾，全身重量也会因重心带动，整个释放到脚底，接触地面的声响也会很大。
因此，跑步前必须确实锻练好全身肌群力量，跑步时上半身应维持垂直、重心不前倾，跑步声响不过大，才省力。
跑步时该跨大步还是跨小步，因人而异
跑步时除了正确脚掌着地的重心比重外，跑步时要更省力、跑得更久、更远，跨步时步幅大小也是一大重点。步幅太大并不会比较省力，因为当重心转移时，摆动脚要花更多的力量往前跨。
另外，步幅太大会造成身体产生刹车现象，阻碍身体重心向前转移的力量，不仅让身体向前转移速度变慢，更会冲击膝盖与脊椎，容易造成运动伤害。步幅太小则无法充分发挥着地脚推蹬的力量，会浪费体能。因此跑步跨步大小，应找寻一个最适合自己的步幅，才能达到省力效果。
后脚跟还是前脚尖着地，取决于跑步速度
当臀部启动带动大、小腿开始往前跑，前脚落下那一刻，该脚跟落地还是脚掌落地，是困扰许多人的问题。“跑步时该脚后跟先着地还是前脚掌先着地，其实取决于跑步时重心位移的速度。”，慢跑时身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以脚后跟着地，约20～30%重心比重很快移转至足中，最后至脚尖推蹬离地，交换脚着地。
重心位移速度越快，脚掌着地的比重就越往前移，甚至最快速度时只用脚尖着地，发挥踝关节推蹬的力量，才能使身体位移速度达到最佳的状态！
跑步虽然很简单，但跑错也很容易受伤，跑前搞懂以上几个观念，才能享受每一次跨步为身体带来的好处。
参考资料：
康健杂志
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