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闪到腰是缺乏运动害的!8居家动作除腰痛、恢复肌耐力

发布于2019-07-11 18:51:23 来源:laishu.com 作者:Laishu
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Marko Aliaksandr/shutterstock / Via  https://www.shutterstock.com/zh-Hant/image-photo/rear-view-man-holds-his-hands-1076476850?src=NDgf81qKmAs4erTeAJLJmg-1-18&studio=1

每日健康/中野詹姆士修一,日本首席体能训练师

八五%的腰痛找不出原因

到底为什么会腰痛呢?事实上,整体来说只有一五%的人,能够厘清腰痛的原因,剩下的八五%,都找不出特定原因。

能够厘清原因的人,都是透过影像诊断或是精密检查,确定罹患了椎间盘突出,或是腰椎管狭窄症、重度脊椎病变、内脏疾病等等。

剩余的八五%,也可能是因为某处肌肉或神经等处发生问题,但是经影像诊断却无法判定出来。

另外,当无法判定原因时,也可能是罹患了心因性腰痛。根据日本骨科学会,与日本腰痛学会监修的“腰痛诊疗指引”指出,对于长达三个月以上的慢性腰痛,除了推荐使用消炎药、止痛药之外,也能使用抗焦虑药物与抗忧郁药物加以治疗。所谓的心因性腰痛,也就是因为压力而导致腰痛,大家或许会感到十分意外,不过这些现象皆已经过研究加以证实。

依据福岛县立医科大学,大谷晃司教授群的研究显示,他们在测量不明原因腰痛患者的大脑血流后发现,其中七%的人,血流量都比健康人士还要少。美国西北大学针对这点发现进一步研究之后,确定是大脑的“依核”,这部位的机能减退了。所谓的依核,是在疼痛信号送达大脑时,会发出指令排放止痛物质的部位。研究发现,当慢性压力开始积累,依核降低疼痛的机能也会随之减退;当依核的机能减退后,腰部便开始感到疼痛。

另外,在同一份指引中也指出,借由针灸或按摩进行治疗,“对于慢性腰痛并不会比保守治疗来得有效”。按摩这类的疗法,或许能暂时缓解疼痛,但是单靠按摩并无法治本。

闪到腰也不能一直躺下来休息吗?

闪到腰时,可能有些人会认为静养比较好,但在最近的临床研究证实发现这样的作法并不正确。意思是说,即便出现类似“闪到腰”的腰痛时,在最初疼痛剧烈的“急性期”最好须静养,但是接下来应努力活动筋骨,尽快回复到正常生活,这样对腰部才有益处。和肩膀酸痛一样,因为缺乏运动或是肌力减退,导致肌肉僵硬时,也会引发腰痛,因此靠运动解除腰痛的效果十分可期。

长期缺乏运动的人,有时候投入健走等运动后,腰痛就会缓和下来,因为活动下半身肌肉,使血液循环改善后,紧绷的肌肉就会变柔软。

工作时老是坐着而导致腰痛的人,至少每三十至四十分钟,就要起身离开座位,稍微做些伸展运动或伸伸懒腰,甚至于在办公室里走一走,这样也能改善血液循环,因此请大家一定要试试看。

许多为腰痛或腰部不适感到苦恼的人,多数臀部肌群或腰背部的肌肉群都是硬梆梆,因此切记要做做伸展操找回柔软度。所以,现在就来为大家介绍一下静态的伸展运动。

哪种腰痛最好立刻上医院?

缺乏运动所导致的腰痛,可透过前文介绍的伸展运动,以及健走等运动改善疼痛,但是反观因腰椎异常所引发的疼痛,有时却会因为运动而更加恶化。因此,运动前建议大家前往医疗机关看诊,并透过影像诊断,以确认腰椎部位的状态。

包含因内脏疾病造成的腰部疼痛,也请至医疗机关求诊。除了腰痛之外,如有出现高烧等其他症状时,也建议大家立刻前往医院。

(再者,一旦体干的肌力衰退,有时会无法支撑上半身的重量,对腰椎造)

腰痛对策伸展运动

③大腿后侧(大腿后肌)的伸展运动

1.左脚往前伸,右脚从左脚下方钻过去。

2.后背挺直,一边吐气一边将上半身倾倒。

3.维持动作2030秒。往前伸的那只脚不要完全伸直。另一只脚也以相同方式进行。

腰痛对策伸展运动

④大腿表面(股四头肌)的伸展运动

1.盘腿坐下来,右脚放松,并用右手抓住脚踝。

2.将膝盖往后拉,使脚跟朝臀部靠近。左手靠在地板上,使上半身扭转。

3.保持呼吸并维持动作

2030秒。另一只脚也以相同方式进行。

腰痛对策伸展运动

⑤大腿内侧(内收肌)的伸展运动

1.右脚朝侧边伸直,左脚膝盖弯曲后将后背挺直。

2.一边吐气一边将上半身倾倒。

3.维持动作2030秒。往前伸的那只脚假使大腿内侧会痛的话,可将膝盖稍微弯曲。另一只脚也以相同方式进行。

腰痛对策伸展运动

⑥大腿根部(髂腰肌)的伸展运动

1.单膝立起后坐下来。

2.单手放在臀部,一边吐气,一边从大腿根部将身体往前倾倒。

3.维持动作2030秒。另一只脚也以相同方式进行。

腰痛对策伸展运动

⑦背部(背阔肌)的伸展运动

1.盘腿坐下来,左手往上抬高,并用右手抓住左手手腕。

2.一边吐气,一边将身体往侧边倾倒。

3.维持动作2030秒。须留意臀部不能离开地面。另一只手也以相同方式进行。

腰痛对策伸展运动

⑧腰部周围(腰背部)的伸展运动

1.仰躺下来,用双手抱着双膝。

2.一边吐气,一边将膝盖往胸部靠近。

3.臀部要稍微离开地面。维持动作2030秒。

本文摘自方舟文化/医生说“请你运动!”时,最强对症运动指南:日本首席体能训练师教你:1次5分钟,释放身体酸痛疲劳,降中风、心脏病死亡率!,非经许可,禁止转载。

方舟文化 / Via  https://www.books.com.tw/products/0010823870

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