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每日健康／中野詹姆士修一，日本首席体能训练师
八五％的腰痛找不出原因
到底为什么会腰痛呢？事实上，整体来说只有一五％的人，能够厘清腰痛的原因，剩下的八五％，都找不出特定原因。
能够厘清原因的人，都是透过影像诊断或是精密检查，确定罹患了椎间盘突出，或是腰椎管狭窄症、重度脊椎病变、内脏疾病等等。
剩余的八五％，也可能是因为某处肌肉或神经等处发生问题，但是经影像诊断却无法判定出来。
另外，当无法判定原因时，也可能是罹患了心因性腰痛。根据日本骨科学会，与日本腰痛学会监修的“腰痛诊疗指引”指出，对于长达三个月以上的慢性腰痛，除了推荐使用消炎药、止痛药之外，也能使用抗焦虑药物与抗忧郁药物加以治疗。所谓的心因性腰痛，也就是因为压力而导致腰痛，大家或许会感到十分意外，不过这些现象皆已经过研究加以证实。
依据福岛县立医科大学，大谷晃司教授群的研究显示，他们在测量不明原因腰痛患者的大脑血流后发现，其中七％的人，血流量都比健康人士还要少。美国西北大学针对这点发现进一步研究之后，确定是大脑的“依核”，这部位的机能减退了。所谓的依核，是在疼痛信号送达大脑时，会发出指令排放止痛物质的部位。研究发现，当慢性压力开始积累，依核降低疼痛的机能也会随之减退；当依核的机能减退后，腰部便开始感到疼痛。
另外，在同一份指引中也指出，借由针灸或按摩进行治疗，“对于慢性腰痛并不会比保守治疗来得有效”。按摩这类的疗法，或许能暂时缓解疼痛，但是单靠按摩并无法治本。
闪到腰也不能一直躺下来休息吗？
闪到腰时，可能有些人会认为静养比较好，但在最近的临床研究证实发现这样的作法并不正确。意思是说，即便出现类似“闪到腰”的腰痛时，在最初疼痛剧烈的“急性期”最好须静养，但是接下来应努力活动筋骨，尽快回复到正常生活，这样对腰部才有益处。和肩膀酸痛一样，因为缺乏运动或是肌力减退，导致肌肉僵硬时，也会引发腰痛，因此靠运动解除腰痛的效果十分可期。
长期缺乏运动的人，有时候投入健走等运动后，腰痛就会缓和下来，因为活动下半身肌肉，使血液循环改善后，紧绷的肌肉就会变柔软。
工作时老是坐着而导致腰痛的人，至少每三十至四十分钟，就要起身离开座位，稍微做些伸展运动或伸伸懒腰，甚至于在办公室里走一走，这样也能改善血液循环，因此请大家一定要试试看。
许多为腰痛或腰部不适感到苦恼的人，多数臀部肌群或腰背部的肌肉群都是硬梆梆，因此切记要做做伸展操找回柔软度。所以，现在就来为大家介绍一下静态的伸展运动。
哪种腰痛最好立刻上医院？
缺乏运动所导致的腰痛，可透过前文介绍的伸展运动，以及健走等运动改善疼痛，但是反观因腰椎异常所引发的疼痛，有时却会因为运动而更加恶化。因此，运动前建议大家前往医疗机关看诊，并透过影像诊断，以确认腰椎部位的状态。
包含因内脏疾病造成的腰部疼痛，也请至医疗机关求诊。除了腰痛之外，如有出现高烧等其他症状时，也建议大家立刻前往医院。
（再者，一旦体干的肌力衰退，有时会无法支撑上半身的重量，对腰椎造）
腰痛对策伸展运动
③大腿后侧（大腿后肌）的伸展运动
1.左脚往前伸，右脚从左脚下方钻过去。
2.后背挺直，一边吐气一边将上半身倾倒。
3.维持动作2030秒。往前伸的那只脚不要完全伸直。另一只脚也以相同方式进行。
腰痛对策伸展运动
④大腿表面（股四头肌）的伸展运动
1.盘腿坐下来，右脚放松，并用右手抓住脚踝。
2.将膝盖往后拉，使脚跟朝臀部靠近。左手靠在地板上，使上半身扭转。
3.保持呼吸并维持动作
2030秒。另一只脚也以相同方式进行。
腰痛对策伸展运动
⑤大腿内侧（内收肌）的伸展运动
1.右脚朝侧边伸直，左脚膝盖弯曲后将后背挺直。
2.一边吐气一边将上半身倾倒。
3.维持动作2030秒。往前伸的那只脚假使大腿内侧会痛的话，可将膝盖稍微弯曲。另一只脚也以相同方式进行。
腰痛对策伸展运动
⑥大腿根部（髂腰肌）的伸展运动
1.单膝立起后坐下来。
2.单手放在臀部，一边吐气，一边从大腿根部将身体往前倾倒。
3.维持动作2030秒。另一只脚也以相同方式进行。
腰痛对策伸展运动
⑦背部（背阔肌）的伸展运动
1.盘腿坐下来，左手往上抬高，并用右手抓住左手手腕。
2.一边吐气，一边将身体往侧边倾倒。
3.维持动作2030秒。须留意臀部不能离开地面。另一只手也以相同方式进行。
腰痛对策伸展运动
⑧腰部周围（腰背部）的伸展运动
1.仰躺下来，用双手抱着双膝。
2.一边吐气，一边将膝盖往胸部靠近。
3.臀部要稍微离开地面。维持动作2030秒。
本文摘自方舟文化／医生说“请你运动！”时，最强对症运动指南：日本首席体能训练师教你：1次5分钟，释放身体酸痛疲劳，降中风、心脏病死亡率！，非经许可，禁止转载。
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