免惊孕妈咪做运动超Easy！（Part1）

2018-02-16 14:47 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 怀了小宝宝后，多数孕妈咪担心会动了胎气，刻意减少活动量。但其实适度运动不仅能改善孕期不适、助于顺产，产后更容易恢复身材，本文将介绍怀孕前、中、后期三阶段最适合准妈咪的健身运动，让今年夏天充满活力！内文：孕妇在怀孕阶段易出现腰酸背痛、水肿，加上饮食稍不留意即可能发胖，想改善这些状况可以进行...

怀了小宝宝后，多数孕妈咪担心会动了胎气，刻意减少活动量。但其实适度运动不仅能改善孕期不适、助于顺产，产后更容易恢复身材，本文将介绍怀孕前、中、后期三阶段最适合准妈咪的健身运动，让今年夏天充满活力！

内文：
孕妇在怀孕阶段易出现腰酸背痛、水肿，加上饮食稍不留意即可能发胖，想改善这些状况可以进行适当的运动。新店耕莘医院妇产部主治医师叶海健表示：“临床上一些固定做孕妇瑜伽的孕妇，产检时鲜少听她们说身体不适，生产时也很顺利，亦没有出现体力透支的情况。甚至产后当天稍微休息，即能下床看宝宝，产后恢复良好。”由此可知，固定做运动的确能助于分娩及产后恢复。

AFAA Taiwan美国有氧体适能协会教官、瑜伽老师彭艾薇指出：“根据多年来孕妇瑜伽的授课经验，许多产妇感受到孕期中若有规律运动，有助于顺产，且产后恢复较快。”甚至一位孕妈咪在自然生产的产程进展较慢，阵痛当中突然想起孕妇瑜伽曾教过的呼吸法与正确使用骨盆肌群的力量，于是努力回想步骤并跟着做，很快就顺利分娩。

8大理由，孕妇别怕做运动
为了避免动到胎气，许多女性怀孕后小心翼翼护胎，刻意减少活动量，深怕影响大人和胎儿健康。事实上，适度的运动在孕期阶段带来许多好处！

1促进消化、吸收
叶海健医师指出：“运动可促进肠胃蠕动，助于营养吸收，如此，胎儿得到的养分也比较好。”

对孕妇来说，无论是散步、体适能运动、瑜伽或踩固定式脚踏车都很适合，彭艾薇老师表示：“运动能增加血液循环，做一些扭转身体的动作或伸展，有按摩肠胃、消除胀气的作用。”尤其随着孕期的发展，肚子越来越大并压迫肠胃道，导致肠胃蠕动变差，借由运动帮助消化，预防胀气和便秘。

2促进新陈代谢，减轻疲劳和水肿
运动可以促进血液循环，提高血液中的含氧量，增加新陈代谢、改善疲惫，叶医师说明：“孕妈咪的精神变好，心情也会平和、稳定。”当血液循环改善，也能适当缓解水肿。

彭老师进一步补充：“怀孕最大改变是因为骨盆腔向后倾，使得人体腰椎往后弯，容易造成腰酸驼背、疲劳。”当孕妈咪在运动时，像是做孕妇瑜伽或踩固定式脚踏车，自然而然必须姿势正确、维持身体平衡，因而抬头挺胸、手脚自然摆动。

3刺激胎儿发育
当孕妈咪规律运动，叶海健医师指出：“由于提高血液中的含氧浓度，胎儿间接获得充分的氧气与养分，有助于宝宝发育。”

4心情愉快
运动时，大脑会释放脑内啡（Endorphins）物质，让孕妈咪心情放松、愉快，不但能缓解压力，也可预防产后忧郁。除了释放脑内啡，根据医学文献指出：“运动还会让大脑释放安抚呼吸、身心喜悦的α波。”

5锻炼肌肉和骨盆关节，助分娩
由于怀孕时期大量荷尔蒙分泌，使骨盆关节与韧带变得松弛，叶海健医师指出：“若孕妇规律且适当的运动，可锻练周围肌肉并改善腰酸背痛，加上肌肉与骨盆关节经过训练，有助分娩。”

运动会运用骨盆肌群的力量，让孕妈咪的肌肉较具弹性，避免自然生产造成严重的撕裂伤。除此，彭艾薇老师分析：“若再特别加强骨盆核心肌群的训练，包括大腿内外侧、前后面等下半身肌肉，可助于自然生产正确使力。”

6预防妊娠糖尿病
借由运动提高肾脏的血糖利用率，刺激胰岛素分泌以代谢多余糖分，达到预防、治疗妊娠糖尿病的作用。

7控制体重、预防妊娠纹
妊娠纹的发生，叶海健医师分析：“主要是皮肤的胶原组织与弹性纤维破裂损坏，借由运动可锻炼肌肉，让皮肤较有弹性。”加上运动可消耗脂肪，控制体重增加的幅度、避免胖太快，间接减少妊娠纹的生成。

无论怀孕与否，运动有助于控制体重，尤其多数孕妇希望体重控制得宜，以免引起高血压等症状，因此，彭艾薇老师表示：“当体重控制不当时，可利用运动并搭配饮食控制来改善。”

8改善睡眠品质、增进抵抗力
孕妇容易出现睡眠品质不佳的情形，适当运动可以改善睡眠，加上运动可促进血液循环、促进新陈代谢，助于提升孕妈咪的免疫力。

谨记叮咛，熟知运动备忘录
怀孕是人生的大事，生产是一个艰钜而危险的过程，因此，无论从事何种运动，最好先咨询专业医师、专业孕期运动教学老师，如此较容易掌握孕期状况，孕妈咪可参考以下指标，达到愉悦、放松的目的，享受健康而安全的运动时光。

循序渐进增加运动量
原则上，每天运动量以30分钟为主。不过，叶海健医师指出：“并非一开始就以30分钟为目标，而是开始运动那周先以5分钟为原则，下周再增加5分钟，循序渐进延长运动时间。”

运动时以自己的感觉为主，刚开始先10～15分钟，觉得舒服、体力足以负荷，再逐步增加到20、30分钟，彭艾薇老师说明：“如果每次只运动10分钟，实际上并没有达到运动及训练肌耐力的效果，最好渐进式增加时间。”

选择通风、安全的运动环境
通常孕妈咪的体温较高，必须挑选通风或是备有空调的运动环境，否则在闷热的环境从事运动，容易造成不适，甚至因为缺氧而晕倒或休克。如果时间允许，彭老师建议利用傍晚时间从事户外运动，不会太热又伴随徐徐凉风吹来，让人感到舒服。

穿着宽松、吸汗的衣物
运动时应穿着宽松、凉爽、吸汗功能的衣物，避免穿着紧身衣。另外，由于怀孕时期会胀奶，建议穿着合适的内衣保护乳房。

怀孕中期后肚子逐渐变大、变重，运动时建议使用托腹带支撑腹部，以免造成肌肉、韧带过度拉扯，产生下坠不适的感觉。

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