聪明饮食泌乳零困扰（下）

2018-02-18 22:47 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 发乳食材YesOrNo避开了会让乳汁消退的食物之后，奶量还是没有长进吗？这时可以透过帮助发奶的小技巧，让妈咪的乳汁分泌量拨云见日，不过令人充满疑虑的是，坊间号称能帮助增加乳汁分泌的食材琳琅满目，到底可以取信哪种食材？除了月子期间常见的发乳菜单之外，还有什么诀窍及秘密食材能促进乳汁分泌？了解食材背...

聪明饮食　泌乳零困扰（下）

发乳食材Yes Or No
避开了会让乳汁消退的食物之后，奶量还是没有长进吗？这时可以透过帮助发奶的小技巧，让妈咪的乳汁分泌量拨云见日，不过令人充满疑虑的是，坊间号称能帮助增加乳汁分泌的食材琳琅满目，到底可以取信哪种食材？除了月子期间常见的发乳菜单之外，还有什么诀窍及秘密食材能促进乳汁分泌？了解食材背后的营养价值，才能正确选择最适合自己的品项！

乳汁丰富三要诀
“多亲喂、水分满载、足够蛋白质”是让泌乳量丰富的不二法门，陈葵蓉营养师指出，乳汁中70％～80％都是水分，若妈咪水分摄取不足，自然就会减少泌乳量，依照每个人的需求量不同，水分建议摄取量落在2500C.C.至3000C.C.左右，水分来源除了开水之外，也包含泌乳茶及补汤等。

汤品不但能替妈咪补足水分，其中的食材更是关键，例如鱼汤、鸡汤中的肉类都含有高量蛋白质，因此妈咪除了喝汤，更要适量摄取肉类，陈葵蓉营养师进一步叮咛，把握发乳三诀窍之外，摄取适当的油脂也有助于乳汁分泌。

豆浆助发奶？
妊娠期间，妈咪体内的雌激素及黄体素为了替产后泌乳作准备，会持续攀升，产后体内的激素会快速下降，因此我们可以选择含有植物性雌激素及大豆异黄酮的豆浆作为发奶帮手。

但前阵子曾有新闻报导，一名男子饮用过多的豆浆，其胸部竟如女性般隆起，陈葵蓉营养师认为，可能是有些人的体质较敏感，若乳腺较不畅通的妈咪，饮用豆浆时也要适量，一天大约1至1.5杯即可，以免过度胀奶引起不适感。

动物性蛋白质如何选
鱼汤、鸡汤、鸡精等含有大量动物性蛋白质的料理，该如何选择？陈葵蓉营养师建议轮替摄取，才能得到不同营养素来源，在饮用鸡精时还要特别注意，由于鸡精是浓缩的饮品，因此更要注意水分的摄取量，才不会增加肾脏负担，尿酸过高者亦不适合饮用。

而坊间流传鲈鱼相较于其他鱼类，更有发奶效果，营养师则表示，临床上确实有些妈咪觉得鲈鱼特别有效，只要妈咪认为是优质且有助于发奶的食材，都可以尝试看看。

选择优质脂肪
提到能帮助发奶的食谱，大家一定不会忘了花生猪脚，其实花生猪脚能帮助泌乳的关键在于含有高量油脂，不仅花生中的油脂丰富，猪脚也属于高脂肉类，但陈葵蓉营养师建议，动物性油脂属于饱和脂肪，若能以植物中的不饱和脂肪酸代替会更好，也能降低妈咪们日后患心血管疾病风险。

优质的植物性油脂可由坚果类食物中获得，例如芝麻、腰果、核桃等，不仅能帮助泌乳，更能提高乳汁的营养价值。

卵磷脂更加分
卵磷脂中的胆碱成分，可以帮助乳腺畅通、泌乳顺利，摄取方式除了市售的卵磷脂锭剂之外，从天然食材中获得更是优先考量，常见的鸡蛋、豆浆、黑木耳、花生、芝麻中，都含有丰富的卵磷脂。

若妈咪们自觉从天然食材当中无法补足，选择利用卵磷脂锭剂来补充，则要注意一天的剂量要控制在1200毫克以下，别认为多食无害而不加以限制摄取量喔。

化解泌乳烦恼
妈咪们的哺乳过程艰辛，随着产后雌激素、黄体素下降，乳汁分泌过程困难重重，不但要忍受亲喂带来的皮肉痛，心中更挂念宝宝是否营养充足，陈葵蓉营养师叮咛，初期宝宝约2至3小时需要被哺喂一次，随着宝宝的吸吮过程，可以刺激催产素，增加泌乳量，维持良好的作息及情绪，也会让乳汁分泌过程更顺利。

至于饮食方面，有些妈咪吃酒酿蛋特别有效、有些妈咪则是仰赖黑麦汁，若妈咪们接触到发奶反应特别高的食材，只要没有健康疑虑，大可适量摄取，举例来说，市售黑麦汁中可能添加了过量糖分，妈咪就得特别注意，维持均衡饮食，把握发乳诀窍，相信妈咪们的泌乳问题就会逐渐化解。

陈葵蓉
学历：国立台湾师范大学人类发展与家庭学系博士班、国立台湾师范大学人类发展与家庭学系硕士、私立辅仁大学食品营养学系营养科学组学士
经历：世新大学营养师、国立台湾师范大学运动促进健康计划兼任助理、国科会怀孕妇女及婴幼儿饮食营养研究计划兼任助理、国科会精进国人膳食评估方法学长期追踪妇女及儿童三世代计划兼任助理、荷尔斯营养顾问中心
现职：国泰产后护理之家台南会馆营养师

采访撰文／许家宁
咨询／国泰健康管理中心营养师陈葵蓉
模特儿／气质妈咪依蘋
梳化／余宛蓉
摄影／米果摄影

＊更多内容请参考：【妈咪宝贝】2014年8月号。http://www.mababy.com/

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