产后腰痛太受罪 专家教你几个动作轻松缓解 （视频图文教程）

原标题：产后腰痛太受罪，专家教你几个动作轻松缓解！（视频图文教程）

新生儿护理

做女人不容易，做一个刚生过娃的女人更不容易，除了带娃、喂奶、挤奶……，更要忍受产后常出现的各种不舒适，产后腰痛就是一种折磨了很多产后妈妈的疾病。

哪些因素导致产后腰痛？产后腰痛如何破？

看现在认为产后腰痛主要有下面几个原因：

1.怀孕使内分泌系统发生很大变化，为了分娩时能使胎儿顺利娩出，连接骨盆的韧带也变得松弛。加之一天天增大的子宫使孕妇的腰部支撑力逐渐增加，导致骶棘韧带松弛，进而引起腰痛。

2.分娩后内分泌系统发生变化不会很快恢复到孕前状态，骨盆韧带在一段时间内尚还处于松弛状态，腹部肌肉也变得较软弱无力，子宫未能很快完全复位，引起腰痛。

3.产妇第二产程，在特殊的体位、拚命用力数小时，将胎儿娩出，给腰部增加了巨大的负担。加之妈妈在产后需要经常弯腰照料宝贝，如洗澡换尿布、经常从摇篮里抱起宝贝等，或恶露排出不畅引起盆腔血液淤积都易诱发腰部疼痛。

4.很多产妇产后较少活动，总是躺或坐在床上休养；加之体重增加，腹部赘肉增多，增大了腰部肌肉的负荷，造成腰肌劳损而发生腰痛。

5.产后不注意休息使身体过度疲劳，或经常久站、久蹲、久坐或束腰过紧等，都可导致腰肌劳损，诱发腰痛。

6.经常采取不当或不放松的姿势给宝贝喂奶，使腰部肌肉总处于不放松的状态中，腰部肌肉受到损伤。

7.子宫的正常位置是前倾、前屈，如果发生子宫脱垂，就会沿阴道向下移位，引起腰痛。此外，孕产妇非常容易缺钙、起居不慎，腰椎间盘突出等这些怀孕期间的生理变化、体位变化，生小孩过程中的体位，产褥期有关问题均可引起腰痛。

这些也解释了为什么在全身麻醉剖宫产的产妇，产后也会出现腰痛。在没有分娩镇痛生小孩的长辈、同事、朋友中了解一下，也会知道产后腰痛是一个非常多见的毛病。

针对引起腰疼的具体原因对症下药：

产前合理饮食，避免过于肥胖而增大腰部负担，造成腰肌和韧带的损伤。

产后保持充足的睡眠，经常变换卧床姿势，避免久蹲或久站，不要过早跑步、走远路，以免导致子宫后位或子宫脱垂引起腰痛。产后睡不好？怎么办，请戳当妈后，没有缺觉只有更缺觉，我举双手赞同！

产前产后注意体位：产后保持充足的睡眠，经常变换卧床姿势，避免经常弯腰、久站，避免过于用力，不要过早跑步、走远路，以免导致子宫后位或子宫脱垂引起腰痛。

孕期适当补钙：多喝牛奶、多吃芝麻等钙丰富的食物，多晒太阳，促进钙的吸收。在防止腰痛的同时，也为胎儿婴儿提供足够的钙。

采取正确的哺乳姿势：只要是让腰部感觉轻松、舒适的姿势都可以。以坐在低凳上为好，如果坐的位置较高，可把一只脚放在一个脚踏上，或身体靠在椅子上。最好在膝上放一个枕头抬高宝宝，这样还可承受重量。详情可点击：分步图解喂奶姿势，学会了或许能让你少受点罪！

常做伸展腰部、下蹲等动作锻炼腰部肌肉，每天定时做提肛收腹动作锻炼盆底肌肉，还可以做背部理疗或按摩，放松肌肉.

如果出现腰痛，适当腰部按摩、不能缓解，应及时前去医院就诊。

预防腰痛要从新妈咪平日里的行、动、坐、卧的小细节开始注意哦！新妈咪保护腰部可是一场持久战，不良的站姿、坐姿、不良的生活习惯都会加重新妈咪的腰部负担。所以新妈咪一定要改正坏习惯！

分享：产后腰痛实用康复动作

省下流量，我们看文字内容：

1、呼吸训练

舌头顶住上颌，后背压住下方手，提肛夹臀，鼻子吸气时腹部360°隆起，慢慢吸气将腹部撑起至最大保持3秒，再撅嘴巴将气体吹出，收紧腹部将全部气体呼出，最后腹肌收紧保持6秒再吸气，循环做两次，每次20次呼吸。

呼吸应深而缓慢

2.桥式运动（双桥和单桥）

平躺，手自然放松，膝关节屈曲90°，双脚翘起脚背足跟支撑，收紧臀部抬起腰部，保持3秒后缓慢放下。单桥准备动作同上，以单腿支撑。每次做两组，一组10个，一天两次次。

双桥

单桥

3.蚌壳运动

侧卧位，屈髋屈膝90°，以足跟为支点，将膝盖打开至最大后缓慢回来，上方手放于腰部感受，控制腰部不能向后方动。每次两组，一组10个，一天两次。

蚌壳动作

4.猫式运动

采用双手以及双膝跪位，起始位：头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气时低头，拱背到最大角度，呼气时抬头塌腰翘臀至最大角度，直至动作有轻度牵扯感。每次两组，一组10个，一天两次。

猫式运动

5.四点支撑抬手或抬脚

采用双手以及双膝跪位，起始位：收下颌，头、背部、臀部应该保持一条直线，吸气后保持背部不动，轻轻将一只膝盖抬离床面，三点支撑后，膝盖上下左右各方向活动，3秒后再回到起始位。抬手练习同上，三点支撑后抬起一侧手。双侧手脚可以交替重复练习。

雨妈来唠叨

产后腰痛，多是孕期腰痛的延续。产妇在产后就应该注意多休息，注意背部的保暖，如果护理得当，产后腰酸背疼在产后的3个月是可以自愈的。如果情况没有得以改善，那么就应该到正规医院做一个检测，确诊后再对症治疗。