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原标题:孕期吃什么?记住这9个公式就够了
对于怀孕要了解的常识,就像是一幅不完整的拼图,有时候会让孕妈妈觉得无所适从。其实孕期营养是拼图中最重要的一部分,以下的营养公式会帮助孕妈妈更好的记忆,比死记硬背那些营养条例要有趣得多,孕妈妈在轻而易举记住这些公式的同时,再把它们运用到孕期的日常饮食中,不仅确保营养的全面,胎儿也会更健康。
1、奶制品+罐装沙丁鱼/三文鱼=强壮胎儿骨骼孕妇每日需要1000毫克的钙来构建胎宝宝的牙齿和骨骼,摄取的钙不足可引起孕妈妈骨质的流失和牙齿的损坏,因为不管母体缺钙与否,胎盘都会主动从母体向胎儿转送钙,增强对钙的需求,这就会使孕妈妈本来钙不足的现象更加严重,很有可能导致以后中老年时期的骨质疏松。
钙的食物来源:加强麦片、燕麦、脱脂奶、乳酪、芝士、白菜、菜心、鲜橙汁
2、面包片+苹果+姜茶=缓解孕吐晨吐对孕妈妈的影响方式各不同,没有任何食物或治疗是万能的。孕吐反应多数在清晨空腹时较重,干的淀粉类食品可减轻呕吐,起床前,吃些烤面包干、馒头干、饼干等食品,然后躺半小时左右,再慢慢起床。另外,孕妈妈胃不要空,每隔三小时吃一些平和的食物,保持血糖值的稳定,可有效地防止呕吐的症状,还可将一只新鲜的柠檬放在枕边,早晨起床的时候闻闻它的清香,对抑制晨呕也有不错的效果。
姜茶:欧美研究发现生姜是一种温和有效的抗呕食品,可考虑自制姜茶,切两片硬币大小的生姜,然后用开水浸泡5~10分钟。取出生姜,加入糖蜜或柠檬就可以,一方面能减低恶心的不适,也能减少血糖过低的情况。
抑制晨吐的食物:薄荷、西瓜、柠檬、西柚
3、鸡肉+原味酸奶+果仁=细胞生长和修复富含蛋白质的食物对孕妇和胎儿的组织生长很重要,孕期对蛋白质的摄入需满足胎盘、乳房、子宫和母体内不断扩充的血容量的需求,蛋白质能帮助修复因孕期激素改变而受损的细胞。
酸奶:酸奶尤其是希腊酸奶,营养结构和普通酸奶不同,含有更多的蛋白质,较少的糖和碳水化合物。
蛋白质的食物来源:豆类、鸡蛋、低汞鱼、瘦猪羊牛肉、海产品、奶制品、花生酱
4、鱼+橄榄油+鳄梨=推动宝宝大脑发育孕妈妈日常能量的摄入应该包含25%~30%的健康脂肪,对胎儿的脑和视力的发育尤为重要,膳食脂肪是胚胎细胞形成过程中的基础组成部分。例如鱼类中的脂肪被发现对胎宝的脑组织和神经中枢有帮助,这种构建大脑的脂肪称为DHA,属于omega-3多元不饱和脂肪酸的一种,主要来自于冷水鱼。为了避免汞和其他污染物,孕妈妈可以选择野生的太平洋三文鱼、蚌类和其他安全的品种。
DHA的食物来源:芥菜籽油、亚麻油、果仁和种子、豆腐
5、豆类+加强谷类=预防新生儿缺陷叶酸在怀孕期间特别重要,孕妇血中的叶酸浓度过低会造成新生儿的神经管缺陷,如脊柱裂,这类严重缺陷发生在怀孕的前几天或前几周,孕妇可能还不晓得自己已经怀孕,因此女性应该尽早开始维持体内叶酸的量,最理想的是在受孕前就开始补充。如果已经怀孕,建议摄入量可增加到一日600毫克。如果孕妈的饮食和复合维生素里不含有叶酸,需要额外补充,补充前应向医生咨询。
豆类:豆类特别是扁豆富含蛋白质、维生素B1、维生素B2、烟酸等,含铁量是其他豆类的两倍,叶酸的含量也较高。在烹调扁豆之前不需要浸泡,用凉水冲洗一下就可以,然后放水里或肉汤里慢慢煮。
叶酸的食物来源:深绿叶蔬菜、菠菜、芦笋、卷心菜、菜花、青豆、橙子、甜瓜
6、草莓+红椒+香瓜=预防早产新的研究指出,孕妇多吃含红色和橙色的果蔬,可能降低早产的几率,因为这类果蔬富含抗氧化剂的类胡萝卜素,可以保护细胞免于受损而导致的疾病。避免早产的发生,还要补充维生素C,一天至少800毫克,因为维生素C有加强体内细胞膜的作用,包括羊水膜。如果胎膜破裂,羊水会流出,很有可能发生早产。富含维生素C的食物增强铁的吸收,对血液中携带氧气的血红蛋白的形成很关键。补铁的同时摄取含维生素C丰富的蔬菜,会帮助身体更好地吸收铁。
含维生素C食物的来源:西兰花、柑桔类水果和果汁、芒果、西红柿
7、精瘦红肉+菠菜=红血球的制造怀孕时,铁的建议摄入量几乎是正常量的二倍,每日达到27毫克,铁缺乏会引起缺铁性贫血,铁的主要任务是制造红细胞中的血色素,为母体的组织和胚胎输送氧气与营养。蛋白质食物里含有的维生素B6和维生素B12,有助于孕妈妈母体内血容量的提升,同时维持大脑的健康和神经功能的正常,还可帮助胎儿和孕妈妈用蛋白质、碳水化合物和脂肪作为能量来构建胎儿的组织。
铁的食物来源:绿叶蔬菜、糖蜜、罐装牡蛎
8、全麦+饮用水=预防孕妇便秘孕妇复合维生素中的铁和怀孕本身都可以导致孕期便秘,因此孕妈妈日常饮食中需要25~35克的纤维素,一般来说早中晚餐各需10克,这样才能有效预防便秘。另外,孕妈妈的一天里需要喝大量的水,如果只摄取纤维素而没有饮用足够的水,就不可能促进胃肠的蠕动。
纤维素的食物来源:豆类、水果、蔬菜
9、鸡蛋+豆类+瘦肉=胎儿肌肉和器官发育蛋白质是人体组织的组成成分,孕期每天需摄取70克,比怀孕之前多摄取25克,这样才能保证免疫系统的正常运行。蛋白质还提供多种氨基酸来参与胎儿肌肉和器官的形成,因此孕妇多吃含蛋白质丰富的食物,特别在孕晚期能最大限度地促进胚胎的发育。
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