生活中应该如何补充微量营养素

　　锌Zn 生长营养素

　　锌分布在人体所有的组织器官，以肝、肾、肌肉、网膜、前列腺内的含量为高。锌对生长发育、智力发育、免疫能力、物质代谢和生殖功能等均具有重要的作用。同时，锌还参与维护正常的味觉、嗅觉，促进食欲;促进维生素A的吸收，有利于维持视觉和皮肤健康。

　　处于生长发育期的儿童、青少年如果缺锌，会导致发育不良。缺乏严重时，将会导致“侏儒症”和智力发育不良。锌元素还大量存在于男性睾丸中，参与精子的整个生成、成熟过程。男性一旦缺锌，就会导致精子数量减少、活力下降、精液液化不良，最终导致男性不育。

　　锌的优质来源

　　鱼类、牡蛎、扇贝、肉类、动物肝肾、鸡蛋、大白菜、黄豆、白萝卜、小麦、玉米、芹菜、扁豆、胡萝卜、南瓜

　　补锌食谱 粉丝蒜蓉蒸扇贝

　　原料：

　　扇贝4个，粉丝1把，青椒半个，红椒半个，黄椒半个

　　调料：

　　蒜8瓣，蒸鱼豉油、花雕酒、盐、鸡精适量

　　步骤：

　　1.粉丝提前半小时在温水中泡软。清洗扇贝，将扇贝打开，用工具轻轻沿边缘取下肉的部分，去掉其中的黑色部分;将除去黑色部分的肉在流水下冲洗干净，并将贝壳用牙刷刷洗干净。用花雕酒略微腌渍。

　　2.蒜剁成蓉， 青椒、红椒、黄椒切成小粒。

　　3.蒜蓉在油锅里用温油炒至七八分熟，加少许盐、鸡精拌匀，加入适量蒸鱼豉油，盛出备用。

　　4.放一层粉丝一层扇贝肉，再放一层粉丝。将调好的汁浇至扇贝粉丝上，大火滚水蒸3~4分钟，撒上彩椒粒，最后浇点儿热油更香。

　　铜Cu 活力营养素

　　铜是人体健康不可缺少的微量营养素，对于血液、中枢神经和免疫系统，头发、皮肤和骨骼组织以及大脑、肝、心等内脏的发育和功能有重要影响。同时，铜对血红蛋白的形成起活化作用，促进铁的吸收和利用。癌症专家的最新研究表明，铜元素可抑制癌细胞的生长，诱导癌细胞“自杀”。育龄女性要怀孕也离不开铜。据产科医生研究，妇女缺铜就难以受孕，即使受孕也会因缺铜而削弱羊膜的厚度和韧性，导致羊膜早破，引起流产或胎儿感染。

　　如果铜摄取不足可致神经系统失调，大脑功能会发生障碍。铜缺乏将使脑细胞中的色素氧化酶减少，活力下降，从而使记忆衰退、思维紊乱、反应迟钝，甚至步态不稳、运动失常等。

　　铜的优质来源

　　动物肝脏、鱼类、虾、蟹、谷物、牡蛎、莲子、大豆、黑芝麻、葵花子、花生酱、红糖

　　铁Fe 造血营养素

　　铁在人体中的功能主要是参与血红蛋白的形成以促进造血，由于铁担负着氧和二氧化碳的运输工作，如果含量不足，运载氧能力受到阻碍，就容易造成贫血。最新研究发现，铁也能起到抗疲劳的效果，膳食中补充铁之后，人们的体能、情绪和注意力集中程度都有所改善。

　　高温条件下，人体由于大量出汗会损失掉一部分铁。 大量的运动也能引起铁的过度流失，如果不及时补充将会出现铁耗竭现象。而女性又多一个排铁渠道――月经，因此补铁量应大于男性。

　　膳食中存在的磷酸盐、碳酸盐、植酸、草酸、鞣酸等可与非血红素铁形成不溶性的铁盐而阻止铁的吸收，因此平时应忌过量饮茶及咖啡，因为茶叶中的鞣酸和咖啡中的多酚类物质可以与铁形成难以溶解的盐类，抑制铁质吸收，一天1-2杯足矣。另外，用铁锅炒菜更易于铁的吸收，少用铝锅，因为铝能阻止铁的吸收。

　　铁的优质来源

　　绿色蔬菜，动物血，动物肝脏如肝、心、肾，瘦肉，蛋黄，黑木耳，海带，紫菜，蛤蜊和牡蛎

　　补铁食谱 清炒四角豆

　　原料：

　　四角豆150克

　　调料：

　　干辣椒5根，大蒜4瓣，盐1 茶匙(5克)

　　步骤：

　　1.蒜去皮切成薄片，干辣椒切碎。

　　2.将四角豆的头尾去掉，摘掉黄叶后洗净，并斜切成薄片。

　　3.锅中倒入清水煮开，倒入少许盐和少许油，将四角豆倒入，焯烫20 秒钟。

　　4.捞出四角豆后必须放入冷水中浸泡，否则四角豆很容易变黑。

　　5.炒锅烧热后倒入油，油温七成热时，放入干辣椒和一半的蒜片爆香。

　　6.倒入沥干后的四角豆煸炒半分钟，加入盐继续炒半分钟，最后放入剩余的蒜片，翻炒均匀即可。

　　碘I 智力营养素

　　碘是人体各个系统特别是神经系统发育所不可缺少的。碘也是合成甲状腺激素不可缺乏的重要元素，甲状腺激素具有影响肌体代谢、生长发育，特别是脑发育的生理作用。因此，如果甲状腺功能异常，分泌激素过量或不足，势必对机体的代谢、生长发育和智力发育造成很大影响，导致种种疾病的发生，如较常见的甲状腺肿大。

　　从胎儿到出生后2岁，是人脑发育的重要阶段。这个时期每日至少需要40~71微克的碘来合成足够的甲状腺激素以保证正常脑发育，最好的补碘途径是通过母乳喂养的方法，从母体得到足够的碘以保证婴幼儿生理需要。有资料表明，母乳喂养的婴幼儿尿碘水平高出其他方式喂养的1倍以上。 这个时期只要供给母体足够的碘，婴幼儿就不会发生碘缺乏。

　　碘的优质来源

　　海带、紫菜、海鱼、虾、蟹、贝类、 海蜇、龙虾

　　补碘食谱 家常烧平鱼

　　原料：

　　平鱼2条，香菇2朵

　　调料：

　　香葱、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒、小茴香、酱油、醋、料酒、香油、盐、白糖、胡椒粉适量

　　步骤：

　　1.平鱼洗净去鳃， 剪去鳍，吸干鱼身上的水分后在表面抹上盐，这样可以防止粘锅，还能避免油遇鱼后乱溅。

　　2.香菇切成小丁;姜、蒜切片;香葱部分切末，部分切段;干辣椒剪成小段;八角掰成小块。

　　3.平底煎锅烧热，然后倒入适量的油。

　　4.油烧热后放入平鱼，不要急于翻动，转小火慢煎，等到底面的四周变黄时再翻面。用同样的方法煎另一面，也要煎至金黄。

　　5.放入香葱段、姜、蒜、部分香菇丁、花椒、八角、干辣椒、小茴香，烹入醋，放入开水后大火烧开。

　　6.锅开后烹入料酒、酱油，放入盐、白糖、胡椒粉调味。

　　7.放入剩下的香菇丁继续炖，大火炖至汤汁浓稠。

　　8.放入香葱末，淋少许香油出锅即可。

　　硒Se防癌营养素

　　硒是一种抗氧化剂，适量补充能起到防止器官老化与病变，延缓衰老，增强免疫，抵御疾病，抵抗有毒害重金属，减轻放化疗副作用，防癌抗癌。

　　普通人缺硒，身体患肿瘤的几率会大大增加。在与肿瘤的对抗中，硒具有举足轻重的作用，被冠以“抗癌之王”的称号。肿瘤患者免疫功能下降是比较突出的现象，同时免疫力下降也是肿瘤发生、发展的重要因素之一，而抗肿瘤免疫主要是细胞免疫，因此提高机体的细胞免疫功能十分重要。研究表明，硒显著地影响免疫系统所包含的全部三种调节机制，即细胞免疫、体液免疫和非特异免疫。硒还能促进淋巴细胞产生抗体，使血液免疫球蛋白水平增高或维持正常，因此临床中给肿瘤患者适量补硒，可有效提高患者机体免疫功能，增强机体防癌和抗癌能力。

　　硒的优质来源

　　动物内脏、海鲜、小麦、玉米、大蒜、西蓝花、芥菜、芹菜、肉类、大白菜、南瓜、蘑菇、田鸡

　　补硒食谱 盐煎肉

　　原料：

　　五花肉400克，红椒1个，青蒜100克

　　调料：

　　豆豉、豆瓣酱、酱油、白糖适量

　　步骤：

　　1.将肉切成长约5厘米，宽为3厘米，厚为0.3厘米的薄片(可以将肉稍冻一下再切);青蒜、红椒切段。

　　2.炒锅内不放油或少放油，锅热时下肉片煸炒。盖盖用小火炒至肉片吐油，盛出待用。

　　3.下豆瓣酱、豆豉炒香，再放酱油、白糖炒匀，千万不要放盐。

　　4.下入肉片，翻炒均匀至上色。

　　5.下入青蒜、红椒翻炒，炒至青蒜、红椒断生，香味四溢即可起锅。

　　镁Mg 保健营养素

　　镁是男性的“保健素”，虽然镁在体内的含量比钙等营养素少得多，但量少不等于作用小。对男性而言，镁的贡献非常大，能提高精子的活力，增强男性生育能力。研究发现，精液不液化的原因之一，就是微量元素镁的缺乏。

　　镁还有助于降低血液中胆固醇的含量，降低血压，预防心脏病，同时，镁和钙一样具有保护神经的作用，是很好的镇静剂，严重缺镁时，会使大脑的思维混乱，丧失方向感，产生幻觉，甚至精神错乱。

　　镁的优质来源

　　坚果，瘦肉，谷类如小米、玉米、荞麦面、高粱面，燕麦，马铃薯，豆类如黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆、荷叶，香蕉，番茄，蜂蜜

　　补镁食谱 果仁玉米

　　原料：

　　玉米粒200克，杏仁100克，松子仁100克，胡萝卜2根

　　调料：

　　香葱4根，香油、熟芝麻、盐、白糖、水淀粉适量

　　步骤：

　　1.胡萝卜洗净去老皮，切小丁;香葱切末。

　　2.先将松子仁放在锅内小火炒出香味，取出备用。

　　3.锅内放油，放入香葱末爆香，放入胡萝卜丁和玉米粒翻炒，加入少许水。

　　4.加盐、白糖调味，并加入杏仁、松子仁翻炒。

　　5.最后用水淀粉勾薄芡，淋香油、撒熟芝麻即可装盘。

　　钙Ca 骨骼营养素

　　钙除了是骨骼发育的基本原料，直接影响身高外，还在体内具有其他重要的生理功能。这些功能对维护机体的健康，保证正常生长发育的顺利进行具有重要作用。如果体内的钙不足，会出现心跳反常、肌肉疼痛、痉挛、麻木、痴呆、手脚僵硬等症状。 少儿缺钙会患软骨病，中老年人缺钙会出现骨质疏松症。

　　钙还是很好的镇静剂，它有助于神经刺激的传达，神经的放松，它可以代替安眠药使你容易入眠，缺钙神经就会变得紧张，脾气暴躁、失眠。

　　钙的优质来源

　　牛奶、乳制品、豆类及其豆制品、虾皮、海带、海参、贝壳类、牛肉、干果、绿叶蔬莱

　　补钙食谱 皮蛋豆腐

　　原料：

　　松花蛋2个，红尖椒1个，内酯豆腐350克，杏仁7颗

　　调料：

　　香葱4-5根，香菜2根，香油、盐、酱油适量，红油少许

　　步骤：

　　1.将松花蛋放在水里煮一下，再泡进凉水冷却，这样可以让蛋黄好切不粘刀。

　　2.将冷却的松花蛋剥皮，切成小丁，放在盘中待用。

　　3.香葱、香菜切末，杏仁用刀拍碎，红尖椒切小丁。

　　4.将内酯豆腐划上几刀，放入盘中。

　　5.豆腐上撒盐、松花蛋丁、香葱、香菜、红尖椒丁，淋上香油、红油、酱油，撒上杏仁碎即可。

　　钾K 平衡营养素

　　钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢以及维持神经肌肉的正常功能。缺钾会减少肌肉的兴奋性，使肌肉的收缩和放松无法顺利进行，容易倦怠。另外，会妨碍肠的蠕动，引起便秘;还会导致浮肿，半身不遂及心脏病发作。血液中缺钾会使血糖偏高，导致高血糖症。另外，缺钾对心脏造成的伤害最严重，缺乏钾，可能是人类因心脏疾病致死的最主要原因。此外，临床医学资料还表明，中暑者均有血钾降低现象。

　　钾的优质来源

　　黄色水果如橙子、橘子、柚子、香蕉，绿色蔬菜，山药，大葱，葡萄干，番薯

　　补钾食谱 鼎湖上素

　　原料：

　　西蓝花200克，鲜香菇4朵，银耳1大朵(泡好)，玉米笋200克，木耳50克(泡发)

　　调料：

　　葱末、蒜蓉、盐、白糖、蚝油、生抽、香油、 料酒适量

　　步骤：

　　1.锅中倒油，放入葱末、蒜蓉煸香。

　　2.放入西蓝花、香菇、银耳、玉米笋、木耳翻炒均匀。

　　3.盖上锅盖， 小火焖2-3分钟。