今日要闻
如果坚持DASH饮食,你可以在短短两周之内就达到降血压的效果。长远来看,收缩压将降低7至12个mmHg,这将显著降低健康风险。
除此之外,DASH饮食同样也符合预防骨质疏松、癌症、心脏病、中风和糖尿病的饮食推荐原则,这也是为什么它会被评为年度最佳综合饮食方式的原因之一。
虽然DASH饮食并非减肥饮食,但它能帮你选择更健康的食品,所以你可能也能达到意想不到的减肥效果。
饮食原则
1.足量的蔬菜、水果和低脂奶制品;
2.减少饱和脂肪、胆固醇和反式脂肪含量较多食物的摄入;
3.适量的全谷物、鱼、禽肉和干果类;
4.控制钠、甜点、含糖饮料和红肉的摄入。
DASH饮食方式,减钠是关键。在标准DASH饮食(每日可摄入2300mg的钠)之外,还有低钠版(每日可摄入1500mg)的可供不同的健康需求选择。
当然,这两种版本的DASH饮食都大幅地减少了传统饮食中的钠摄入量,比如说,WHO建议每人每日钠的摄入量不超过2000mg(约盐5g),而我国居民平均钠摄入量,更是WHO建议值的2倍以上。
该怎么吃?
让我们来看看以2000大卡为标准热量设计的每日DASH饮食。你可以根据自己每日所需的热量,按比例调整食物的量。
全谷物
全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养,比如B族维生素。
选择糙米、全麦面包来代替我们日常吃的白米饭和白面包,五谷饭、杂粮面或是麦片粥都是不错的选择。
谷类食物中脂肪的含量很低,在烹饪的过程中,请不要加额外的油脂(奶油意面、花生酱抹面包什么的要适可而止,炒饭也请少放油)。
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