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坚果就要混着吃,营养更健康

发布于2018-04-17 16:50:17,坚果就要混着吃,营养更健康,来书新闻网(http://www.laishu.com)

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  常见的办公桌零食以饼干、糕点为主。这些零食中所使用的添加剂比较多,绝大多数都含有对人体有害无益的反式脂肪酸

  营养科专家建议,办公室零食不妨让坚果唱主角,坚果除了好吃外,还有很高的营养价值,对于很多疾病都有很好的预防功效。不同的坚果也有不同的效果,不同的坚果长期食用,才有不同的养生功效。

  坚果如何吃?

  1、混着吃最好

  坚果有许多共同的益处,如富含对人体有益的不饱和脂肪酸、卵磷脂、膳食纤维、多聚糖……但每种坚果的营养成分仍有不同。我们建议,与其长期偏爱某种坚果,不如购买多种坚果,混合着吃。即每种都吃一点,但每种都不多吃。

  2、一次最多吃“小半把”

  坚果虽然营养成分丰富,但其热量也比较高。我们建议,如果你的早餐或午餐吃得很不错了,就不建议再吃零食。如果你实在嘴馋,一定要吃,也要控制好量,一次摄入坚果不要超过30克,否则容易造成热量摄入过多。

  以核桃为例,你一次吃两三个即可,如果是多种坚果混合着吃,可以把这些坚果放在你的掌心,总量不要超过“小半把”。对于正在控制体重的人,还要记住的是,你如果饭前吃了坚果,吃饭的时候适量少吃点,减去饭前吃坚果额外摄入的热量。

  3、选择原味坚果最佳

  坚果有原味的、盐焗的、糖炒的、椒盐的,甚至裹着一层糖的……我们最好选择原味的坚果。盐焗的、娇艳的都可能让你在不知不觉中摄入过多的盐;用糖加工的,会带来热量摄入过高的问题;有些高温加热比较长时间的,还可能让坚果的营养成分发生改变,产生过多的反式脂肪酸

  特别人群推荐

  1、爱美女性、亚健康人群

  推荐坚果:葵花籽、核桃、银杏和杏仁

  自由基是爱美女性的“天敌”,是衰老和疾病的“帮凶”。研究证明,现代人慢性病的发生多与自由基的破坏有关。而在自然环境受到严重破坏的今天,体内本身的抗氧化能力已经不足以清除日益增多的自由基。

  研究表明,一些坚果如葵花籽、核桃、银杏和杏仁等含有丰富的卫生毒E,具有较强的清除自由基的能力,从而起到预防慢性病的发生的作用,还可以预防机体过早衰老。

  2、肠胃功能不佳者

  推荐坚果:花生、榛子、中国杏仁

  很多坚果,如花生、榛子、中国杏仁的膳食纤维含量较高,还含有低聚糖和多糖类物质。膳食纤维、多聚糖不但可以降血脂、血糖,也可以减少肠道有害菌,促进有益菌增生的作用,从而保护胃肠粘膜,提高机体免疫力。

  3、B族维生素缺乏者

  推荐坚果:花生、开心果

  有些人经常手脱皮、口气中、反复得脚气或者经藏口腔溃疡……到医院去又查不出原因。一声通常会给他们开维生素B补充剂,通常他们的症状就会缓解。对于B族维生素缺乏者,也可以通过吃坚果补充。

  4、准妈妈

  推荐坚果:核桃、松子

  不饱和脂肪对于大脑的发育是必需的。坚果中含有大量的不饱和脂肪酸,也含有对大脑神经细胞有益的维生素B1、B2、B6,维生素E及钙、磷、铁、锌等营养物质。尤其是核桃,更有“植物鱼油”之称。核桃含有丰富的DHA,能促进胎儿大脑发育,这就需要母体供给胎儿更多的DHA。

  美国饮食协会建议人们,每周最好吃两三次核桃。吃坚果对改善神经细胞营养、提高记忆力很有益处,特别适合孕妇,儿童和老人食用。

  另外,核桃和松子等坚果含有较多的α亚麻酸,不仅对胎儿大脑发育有重要影响,而且对视网膜光感细胞的成熟有重要作用。

  5、高血脂人群

  推荐坚果:核桃、松子、榛子、杏仁、美洲山核桃和开心果

  不饱和脂肪酸可以降低血液中的甘油三酯和胆固醇,坚果当中的脂肪多为不饱和脂肪酸。一些坚果脂肪中单不饱和脂肪酸比例比较大,例如榛子、杏仁、美洲山核桃和开心果等。单不饱和脂肪酸不但可以降血脂,预防心脑血管疾病,而且不易被氧化变质。

  另外,坚果含有丰富的卵磷脂、膳食纤维、多聚糖,同样也有降血脂的作用。很多研究证明,坚果中的某些成分具有抗心率失常的作用,与很少或从不吃坚果的人相比,每周吃坚果两次或两次以上者,因冠心病死亡的危险性均较低。

  坚果如何保存?

  多数坚果含不饱和脂肪酸比较多,所以容易氧化变质,发霉的坚果会产生致癌物质。如果散装的坚果,最好现买现吃,吃不了的放入密封罐中,减少与空气的接触。如果是有包装的坚果,要留意有效期。打开后要尽快食用。要特别提醒的是,包装上的有效日期是指在包装密封状态下可以保存的时间,一旦打开包装,其可以存放的时间则大大缩短。

今天刊登了《坚果就要混着吃,营养更健康》一文

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