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为此,记者采访了第二军医大学长征医院营养科副主任李娟,帮助大家度过一个健康春节。
记者:从往年情况看,总有少数官兵在春节假期由于饮食不当导致身体不适,甚至出现各种疾病,是哪些原因造成的?李娟:从近年春节假期官兵急诊就诊情况看,最常见的是消化系统疾病,如急性胃肠炎、急性胆囊炎、急性胰腺炎等,这些疾病的发生与饮食不当密切相关。首先,饮食不规律。平时一日三餐,定时定量,消化系统形成了与之相适应的规律。春节假期,少数官兵暴饮暴食,一次性摄入大量富含能量、蛋白质、脂肪和糖分的食物,造成肠胃蠕动困难,影响了正常的消化机能。其次,饮食不卫生。有的单位在食品采购、加工、储存等环节卫生把关不严,有的餐具消毒留有死角,有的官兵在外就餐时进食了不洁食物,这些都带来饮食卫生隐患,容易引发各种疾病。第三,膳食不均衡。油脂摄入过多,蔬菜、水果等其他食物摄入不够。过多的高脂肪或高蛋白食物会加重肠胃负担,引起消化不良、食欲不振、恶心、腹胀等症状。因此,春节假期合理安排膳食是很有必要的。记者:春节假期应如何合理安排膳食?李娟:一方面,膳食结构需搭配合理。注重粗细搭配、荤素搭配、干稀搭配、软硬搭配等,平衡地“吃”才健康。荤食的选择应少而精,制作要淡而美,如肉食可选择猪蹄、鸡爪等,既新鲜可口,又养胃健身。鱼肉的制作要以清蒸为主,取其清淡,突出鲜味。多吃新鲜蔬菜、水果,多饮水,以促进胃肠蠕动。同时,避免过冷、过硬、过辛辣的饮食,不宜多吃油煎、油炸、熏制、腌制以及酱制食品。另一方面,假日饮食应有所节制。《黄帝内经》云:“饮食有节,起居有常。”春节饮食难在节制,也贵在节制。合理安排一日三餐,进餐定时定量。早餐应提供全天能量的25%-30%,午餐应占30-40%,晚餐应占30-40%。每天要吃早餐,并保证营养充足,午餐要吃好,晚餐要适量。重要的是要管住自己的嘴,食不过量,每餐只吃八分饱,切勿暴饮暴食,以免造成消化不良和肠胃疾病。记者:春节假期最忙的就是炊事班了,为了烹制美味佳肴,他们牺牲了不少休息时间,您对炊事班的大厨们有什么要说的?李娟:首先,我要对炊事班的战友们道一声“辛苦了”,正是你们的辛勤付出才让更多的战友们享受着舌尖上的幸福。炊事班是官兵饮食健康的守护神,借这个机会,我对你们春节假期的饮食烹调提几点建议:一是烹制食物要熟透。春节假期食谱较平日更加丰富,不能过于追求色香味而忽视熟透。以肉类为例,如果烹调温度达不到100摄氏度,就不能杀死肉类食物上的寄生虫或病菌。此外,食品加热不透,寄生虫也能存活。二是高度重视饮食卫生。春节假期正值感冒等流行疾病易发季节,要确保餐具顿顿消毒,注意生熟食物分开处理,食品原料分类存放,冰箱储存食物最多不要超过3天。三是提倡节约反对浪费。春节各部队都会组织加餐,食物种类较多,在改善官兵口味的同时,不要忘记弘扬勤俭节约的优良传统,杜绝“舌尖上的浪费”。
饮品少喝饮料,健康饮水
记者:饮料是深受官兵喜爱的饮品,有的战士甚至在假期里每天只喝饮料不喝水。您怎么看这种现象?李娟:用喝饮料代替饮水是非常不健康的饮食习惯,应该改正。现在市面上的饮料,无论是可乐、汽水还是果汁饮料,其中的含糖量都比较高,饮用后很容易在不知不觉中摄入额外的热量,造成体内能量过剩,不利于健康。另外,饮用后不及时漱口刷牙,残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质,容易形成龋齿,损害牙齿健康。记者:对于饮料的选择,您有什么建议?李娟:目前市面上饮料琳琅满目,种类繁多,有些饮料只含糖、香精香料,以及色素、防腐剂,营养价值非常有限,应该少饮用或限制饮用。有的饮料如乳饮料和纯果汁饮料,含有一定量的营养素和有益成分,可以适量饮用。但是,不能完全代替水和新鲜水果。因为果汁饮料在生产加工的过程中,往往丢失了水果中的膳食纤维和其他有益的植物化学物质,而且它们的含糖量通常比较高。另外,鲜果压榨的果汁不仅新鲜度受影响,纤维素也会损失,营养价值远不如天然水果高。此外,也不要图一时痛快喝冰镇饮料,太凉的饮料会使胃肠道血管痉挛、缺血,出现胃痛、腹胀、消化不良等症状。记者:如何做到健康饮水?李娟:一般来说,健康成年人每天需要2500ml左右的水,春节期间饮食燥热,更要养成定时饮水的习惯,不要等渴了再去饮水。此外,早晨起床后空腹一杯水,夜间睡前一杯水,均可以降低血粘度,增加对血管的保护。饮水其实也有讲究,可以选用大麦茶或绿茶,因其能促进肠蠕动,减少油腻食物在胃中的停留时间,且最好是喝温热的,能解腻,又能保护肠胃,平时还是以白开水为最佳选择。
零食挑选有方,食用有度
记者:某部战士小李采购了大量平时爱吃的零食,准备假期里好好享受一番,他的行为是否值得提倡?李娟:零食也是节日里的重要食物,不仅可以增加节日期间的欢快氛围,还可以提供一定的能量和营养素,深受年轻官兵喜爱。但零食毕竟不同于正餐,零食提供的能量、营养素不如正餐全面、均衡。所以,吃零食不宜过多,小李采购大量零食的行为不值得提倡。假期里,有些官兵在上网、看电视或其他娱乐活动时往往不停地吃零食,随意吃零食对于健康是不利的,很容易伤肝。巧克力、糖果、糕点等甜食如果食用太多就会伤及脾胃,还容易造成体内脂肪增加。食用酥脆可口的炒货、饼干等烘烤食物之后,会让人感觉口干舌燥,加重体内津液的消耗,助火生热。这些食物吃起来方便,但却含有很多对人体不利的防腐剂等成分,这对于肝脏来说是个很大的负担。此外,零食摄入过多还会破坏正常的饮食规律,影响正餐的摄入,干扰正常的平衡膳食,引起营养物质的摄入失衡。记者:您对官兵在假期里食用零食有何建议?李娟:吃零食不能只看口味和个人喜好,只要食用适量、吃对时间、选对品种,吃零食也可以很健康。首先,切记不要贪吃零食,更不要用零食代替正餐,一次量不能太多,既然称为零食,那么就只能起补充作用。其次,吃零食时间有讲究,不应安排在正餐前吃,应安排在两餐之间,如早餐后或者午睡后,睡前吃零食尤其甜食类,会增加胃肠道的负担。再次,经常变换零食种类,不要固定品种,一方面可以改换口味,另外各种零食中的营养成分不尽相同,可以起到互补的作用。记者:选购零食有什么注意事项呢?李娟:首先,我们要搞清楚,多数的零食偏甜、淀粉类多,如甜食、饼干、糖果等,这类食品只能提供热能;多数的油炸食品或者膨化食品含脂肪酸高,吃后易发胖;太咸的零食吃后容易口干,盐分太多还会影响肾功能。因此,应该挑选一些天然的、加工工艺简单、食品添加剂少、少油少盐少糖的零食。如果三餐能量摄入不足,可选择富含能量的零食加以补充,比如黑巧克力、开袋即食的燕麦以及饼干。对于需要控制能量摄入的人,含糖或含脂肪较多的食品属于限制选择的零食,应尽量少吃,可适当选用多汁的水果和奶制品作为零食。另外,目前市场上零食种类多、质量参差不齐,建议选择清洁、卫生、包装完整、在保质期内的食品。最后,再次提醒战友们,过年期间面对美味又丰盛的食物诱惑,或多或少会摄入过多能量,为了避免能量过剩和肥胖,需要足量饮水,限量饮酒,同时每天要坚持适当运动,确保过一个健康的春节。
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