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中秋节，团圆节！回家与家人团聚，其乐融融，怎样做顿简单又美味营养团圆饭呢？营养师给您五个搭配原则。
采用清淡烹调方法如凉拌、清蒸、炖、急火快炒，急火快炒时要热锅凉油，而且要少放油，尽量不采用煎、炸、熏、烤的烹调方式。（月饼那么高能量，菜再高油，可只能坐等长胖哦！）
主食最好粗细搭配，比如杂粮饭、杂粮面、蒸五谷（南瓜、土豆、山药等）等，如果当餐主食没有粗细搭配，其它餐的主食尽量粗细搭配，保证每天主食里有1/3的粗粮。（让粗粮的膳食纤维给你刮刮油！）
蔬菜努力多样化，叶子菜、瓜茄、菌藻、鲜豆、根茎类蔬菜5类蔬菜至少有2类；其中叶子菜和瓜茄类蔬菜能量最低，尤为推荐哦。至于根茎类蔬菜如土豆、山药、胡萝卜，与其作为蔬菜不如作为主食。（丰富膳食纤维继续刮油！）
每顿饭除了有主食有蔬菜，肉自然少不了，营养师就是怕你吃多。一定记得菜多肉少，菜约占2/3肉，约占1/3就好了。（无肉不欢的朋友要哭么？偶尔吃顿大肉也行，不顿顿大鱼大肉就好，嘿嘿！）
肉也要多样化，畜肉、禽肉、鱼、虾、贝壳类海产品，建议至少包含2种，其中海产品必选，为啥？大多人平时吃得太少呗。
畜肉尽量选择瘦肉，肥肥的红烧肉吃两块也行，吃多了那快去活动活动吧。（还要悄悄告诉你，肥肉吃多了易得心脑血管疾病，还会让男性短寿呢，呜呜。）
下面以我家三人餐来做个示范。准备的是一热一凉一汤一主食。
1、沸水烫西红柿撕皮去蒂，2个切成小丁用于熬汤，2个切大块让菜中有成型的西红柿。
2、牛肉切块后凉水下锅，水开后焯1分钟捞出备用。
3、将西红柿丁煸炒2分钟后，加入少许纯番茄酱加水煮沸，加入水焯后的牛肉、大块西红柿，转中火煮30分钟即可。
营养点评：西红柿富含的番茄红素具有抗氧化作用，牛腩是铁的最佳食物来源，这道菜不仅补铁，还可延缓衰老。
如果这个汤熬的多，下面的鲈鱼汤就可以改成清蒸鲈鱼。
1、 将黄、红、青色甜椒掰成小块，将紫甘蓝、生菜撕成块。
2、加少许橄榄油、生抽、陈醋、蒜末、盐，拌匀即可。
营养点评：蔬菜富含的膳食纤维帮你刮刮油，五颜六色蔬菜中的生物活性成分具有抗氧化作用，清除清除紧张工作积累的自由基。
1、鲈鱼斜刀切成薄片，加入少许盐、胡椒粉，抓匀入味，加入少许料酒去腥，倒入少许水淀粉上浆；
2、锅里放入适量清水，滴入少许油，煮沸后放入少许盐、胡椒粉、再倒入腌制好的鲈鱼片。
3、煮沸后转中小火煮3分钟；将鱼汤盛入碗中，撒上少许葱花即可。
营养点评：海鲈鱼富含DHA，忙碌工作太耗脑，吃点补补；汤里加入的胡椒粉可促进血液循环，很适合平时手脚冰凉的家人呢。
糙米提前泡10分钟，然后和切成丁的南瓜一起放入电饭锅，加入糙米1.3倍的水，做成米饭。
营养点评：南瓜β-胡萝卜素含量丰富，可以在体内转化为维生素A，有利于缓解眼睛疲劳；搭配甘甜软糯的南瓜又改善了糙米的口感。
这顿饭菜只是个范例，人数人少都一样，只要符合开头的五大原则，各种食材尽情搭配，就能做出一桌丰盛又营养的中秋团圆饭。
提前预祝大家中秋节快乐。
你打算给家人搭配顿什么团圆饭呢？
讨论区留言晒一晒吧。
还有还有，吃多了别忘了多活动哦，秋高气爽的最适合户外喽。
作者介绍：
丁香医生签约作者
中国首批注册营养师
营养与食品卫生学硕士
首都保健营养美食学会副秘书长
《只有营养师知道》系列书籍副主编
图片来自于网络。
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