昨天在@海绵演讲做了关于减肥焦虑的演讲，今天把文字干货分享给朋友们。

你是要减肥吗？你还在减肥吗？你又要减肥了吗？……

减肥，已经成了现代人的问候语。

我不想吃饭了，我要减肥。我不吃这东西，会胖人的。

有关减肥的说法，也成了最常听到的口头语。

减肥是一种生活态度，减肥是一种生活状态。这年头，除非你已经骨瘦如柴，否则，你都不好意思说你不想减肥。

但是，我们为什么要减肥呢？我们真的需要减肥么？我们应当怎么减肥呢？恐怕并不是人人都想得明白。

1 现代人为什么容易胖？

现代生活节奏太快，工作太忙，目标太多…让我们没有精力来认真照顾自己。压力，是一个重要的致肥因素。压力越大，吃得越差，运动越少，越想用不健康食物安抚自己。

我有一位白领熟人，她住在北郊，到东边的CBD上班，路上就要花费3小时，挤地铁到家时往往已经8点多。

她无数次地下定决心，要给自己做顿营养餐。但到家时已经精疲力竭，饥肠辘辘，一想到还要买菜做饭，健康饮食的意志就崩溃了。

结局是，她一次又一次地点了外卖。在外卖到家之前，她会迫不及待地翻找家里的零食充饥。

各位问问自己，诚实地说，在饥饿、疲惫、郁闷、压力的时候，你最想吃的是什么食物？是一盘青菜，还是那些“开包即食”，或甜或咸，味道浓重的食物？恐怕，更多的人会选择后者吧。这些食物暂时带来舌头和牙齿的享受，提升低落的血糖水平，安抚疲惫的身心。

仔细想想，这些食物都有一个共性：大量脂肪+精白淀粉+糖/盐，这是万能美味公式。

• 蛋糕蛋挞也好，饼干曲奇也好，手撕面包也好，油炸食品也好，薯片锅巴也好，都符合这个公式。
• 脂肪使食物口感酥香，精白淀粉使食物或柔软或松脆，糖/盐使食物味道浓郁。
• 它们高脂肪、高热量、低饱腹感，血糖上升快，极易造成肥胖问题。

还有人常常抱怨：我吃零食也不多啊，可是喝凉水也长肉。您喝的真是凉水吗？各种甜饮料当中所含的糖分，往往会超出你想像。

碳水化合物含量是10.6克/100克。因为碳水化合物包括淀粉和糖，而这个产品并不含淀粉，所以碳水化合物含量就是它的糖含量。 一瓶饮料是500毫升，近似按照500克来算，那么其中的糖含量是53克。这个砝码是50克，这里是3克，共53克。放上这些方糖，天平正好平衡。数一数，一共是将近11块方糖。它所含的热量是212千卡，相当于吃了多半碗白米饭。

1.2 另外一个人们意想不到的原因，是各种广告洗脑，给我们各种理由去吃不健康的食物。

也许你没有意识到，有关食品，很多“约定俗成”的说法，其实可能是一种洗脑的结果。

我们经常会听到这样一些似乎“理所当然”的说法：

女人哪有不喜欢吃甜食的？

不开心了就要吃巧克力和蛋糕。

辛苦了就要吃个浓味大餐慰问自己。

但是，谁规定女生不开心就要吃甜食？吃甜食只会带来半小时的暂时愉悦，而甜食消耗维生素所带来的情绪低落，以及高热量食物让你长胖带来的烦恼，才会长期留存下来。这些说法之所以流行，是因为他们迎合了人类喜欢高热量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人们接受。

不健康的食物，偶尔吃一点还无伤大雅，如果在膳食中占的比例多了，那么身体所需要的很多营养成分和保健成分就难以得到充分供应。

不要以为肥胖就是“营养过剩”。其实正相反——真正的胖人，通常都处于多种营养素缺乏的状态，也正因为如此，他们的身体活力很差，连分解脂肪的力气都没有。

这种一边肥胖、一边营养不良的情况，被称为“隐性饥饿”。

因为压力，因为错误的饮食，人长胖了，怎么办？

你会购买减肥产品和减肥服务。饥饿节食减肥。一旦停止减肥努力，因为你没有改变自己的致肥原因，反弹是必然的结果，而且反弹之后会变得更胖。然后，再花钱购买相关产品和服务，同时更加焦虑和压力。

这种情况的确有利于拉动GDP，但这不是让人们感觉幸福的GDP。你的身体被掏空，钱包也被掏空，还会变得越来越焦虑。千千万万的人挣扎在这个减肥怪圈之中，无法自拔。

2 年轻人的减肥焦虑

就这样，大批人陷入减肥焦虑当中。其实，要不要减肥，这本身就是个问题。在年轻人当中，很大一部分人根本就无需降低体重。

2.1 为什么很多人并不胖，却总是闹着减肥呢？

一方面，是女明星、女主持之类名人的示范作用。

明星必须让自己足够瘦，是因为镜头会使人照出来偏胖。再加上现在的电视、电影甚至电脑屏幕，都普遍使用宽屏，更会把人的形象拉宽，看起来比实际身材胖十斤以上。所以，如果要在屏幕上、视频中显得轻盈苗条，就必须比日常的身材标准瘦得多。

这本来是女明星们的职业牺牲。但是，因为她们经常讨论体重和减肥，又把错误的身材标准传给了粉丝们，乃至很多根本不需要以上镜为生的普通观众。 “好女不过百”之类的愚蠢说法，给很多人洗了脑。

另一方面，在过度重视颜值、身材的现代社会中，人们给体重赋予了太多含义。

很多人把自己不成功、不受欢迎的原因归结于体型不够美，以为变瘦之后就能拥有一切，就能获得赞赏，被人羡慕。

但理性点儿想想：你饿瘦之后，是能当明星，还是能嫁入豪门，抑或能月入斗金呢？

最近几年时髦的减肥方法，如断食、轻断食、过午不食、不吃主食、不吃肉、只吃水果……给很多女性带来的并不是美丽，而是脸色暗淡、皮肤松弛、掉头发、身体冰凉、消化不良、疲乏无力、贫血、低血压……甚至很多女性因减肥而闭经。

你本来就是个普通人，拥有的无非是自己年轻健康的身体。连身体都毁了，加班扛不住，寒冷受不住，流感抗不住，你还能剩下什么呢？为了遮盖灰暗的脸色还需要买化妆品美容品，将来还需要为了请回大姨妈花钱治疗…有意思么？

其实，在成功者真正获得财富和社会地位之后，人们对他们的身材反而不会太苛求。

所以，何必要和自己过不去呢？对大部分体重正常的女性而言，选择合适款式的衣服，改进仪态和姿势，少吃点零食，有规律地健身，就足以提升自己的美丽指数了。

2.2 客观评估自己的减肥需求

所以，要和自己的体重和谐相处，最重要的就是摆正心态，科学评估自己的体重状态和体脂状态。

所谓体脂率，是说在体重当中，脂肪重量所占的比例。健康男性的体脂率通常在10~18%之间，超过20就达到肥胖标准；女性通常在20%~28%之间，超过30%就达到肥胖标准。

同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿，越松垮；体脂率在正常范围中越低，人就显得越苗条，身材线条看起来越流畅。

• 如果您的体重体脂都不超标，只是身体曲线不美，腹部臀部松垮，那么您需要的是健身增肌。
• 如果您的体重不超标，但体脂超标，那么需要调整饮食内容，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。
• 如果您的确体重超标，体脂也超标，那么需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动健身。

可能您会问，有没有人体重超标而体脂不超标呢？有的。那些健美运动员，他们的肌肉非常压秤，但是脂肪率不到10%。

追求健康的体脂率，追求更好的身体线条，要比追求某个体重斤数更有意义。你出门的时候，大家看到的是身材好不好，皮肤亮不亮，没有人会让你把体重写个牌子挂在身上。

2.2 减肥的终极解决方案：形成不易胖的体质

可能有人会问：什么叫做“调整饮食内容”？怎么调？

所谓调整饮食内容，就是提高食物中的营养素密度。简单说，就是在有限的卡路里份额当中，纳入更多的营养成分和保健成分。

比如说，你虽然只吃了1600千卡的食物，但是其中所含的各种营养素，要比别人吃1800千卡的食物还要多。这么吃，就既不容易胖，又不会发生营养不良了。

可以这么说：减肥就要加营养。吃够营养，才有力气减肥。

如果一种食物中让人长肥肉的成分多，促进生命活力的成分少，这样的食品“营养素密度”太低，就叫做不健康食品，就是俗话中说的“垃圾食品”。这样的食品，要尽量从我们的餐单中清除出去。那些营养好的食物，要想办法纳入到餐单当中。

在一天当中，把营养素密度较高的食物合理地组合在一起，同时减炒菜油，戒掉甜食，戒掉甜饮料，远离饼干点心薯片等，就是帮助预防肥胖的营养餐了。

我给那位生活繁忙的白领朋友出主意。

• 建议她在办公室的抽屉里准备一些食物。下午4点，她就开始加餐，静悄悄地喝一盒提前买好的酸奶。这样，5点到6点的加班就有了力气。
• 离开之前再用热水冲一杯燕麦粥，然后直接去旁边的健身房。
• 7点半离开健身房，晚高峰已经过去。再喝盒牛奶，吃几个枣。
• 每周三次健身，不健身的日子，就去附近的超市买食品。蔬菜和全麦馒头。到家之后给自己做一碗蔬菜，加个蛋，顺便把第二天早餐要吃的烫青菜做出来。早上拿出全麦馒头切成片，夹入酱牛肉，微波炉热一下烫青菜，几分钟就做好了，再加一把坚果，吃得很香，早餐再也不凑合了。

俗话说，办法总比困难多。就这样，她慢慢地瘦下来了，工作也显得不那么累了。周末她不再宅在家里看碟，而是出去远足。半年过去，身材线条越来越好。

从长期角度来说，在减肥的过程中形成好的生活习惯，就消除了产生赘肉的根本原因，并培养出一个不易产生赘肉的“易瘦”体质。

如果把减肥当成一个短期行为，觉得“忍过这一段就成功了”，以为对自己越狠越好，减肥速度越快越好，过后就又我行我素，继续不健康生活，那么减肥之后，总会以反弹而告终，美丽分数只会越来越低，甚至提前衰老。

3 不忘初心，追求自信心和幸福感

所以，解决肥胖的终极方案，是在适度运动的同时提升食物的营养素密度。选择营养好的东西，数量合理，比例合理，加上每天半小时运动，就能收获好身材、好气色、好皮肤。

听到这里，可能有人还是会说：

你说这些，臣妾真的做不到啊。我既不想运动，也不想给自己做饭做菜，也不想放弃那些好吃的零食甜点。也许将来会有神奇的方法能一劳永逸地减肥呢？

这的确是个美丽的梦想，但也只是个梦想。既然如此，您完全可以继续陷在前面说过的那个恶性循环当中，像小白鼠一样实验著一种有一种新的减肥产品和减肥服务，失败反弹之后，又梦想下一个神奇方法能让人变瘦，而且永不反弹。某种意义上，您也是为拉动GDP做贡献了，我不能拦著您。

但是，我们不妨扪心自问，为什么要减肥？难道不是为了收获健康、快乐和美丽，提升自己的生活质量吗？如果减肥不能达到这样的目标，为什么要忘记初心，一次次地去浪费金钱、浪费精力、损害自己的身体呢？

好的减肥，是人生的成长。选择健康的方法，能够克服各种困难，有效管理自己的生活，能够让自己长期保持活力满满的好身材，这种成就，会极大地加强我们的自信心——

虽然地球引力会让身体下垂，虽然岁月流逝会让人易胖，但我们能够控制自己的身材。随着年龄的增长，我们在同龄人当中的健康分数和美丽分数越来越高。

我们的减肥，不仅仅是为了一个体重数字，甚至不仅仅是为了好身材，更重要的，是增加人生的幸福感。

好，让我们一起，为了这个目标，从今天开始努力吧。