如何锁住食材的营养，5个健康营养烹饪技巧

今天饮食web教大家如何锁住食材的营养，你知道有多少营养，因为错误烹调方式而流失吗？如烫青菜易流失水溶性维他命！不论是煮给心爱的家人或是毛小孩，掌握饮食料理知识，吃进全营养！

比起水煮，清炒或清蒸可避免水溶性维生素流失。

食材整颗先煮再切

根据研究，食材裁切后会因为接触面积增加，加速烹调过程中的营养流失，因此，建议根茎、瓜型、果实类食材（如红萝卜等），整颗先煮再切，吃起来更鲜甜，更能锁住营养素。

想保住90%维他命C，就别用水煮

蒸的、烤的、微波的，都比水煮、慢炖更加能保存营养素。因此，烫青菜不一定是最健康的，过度水煮花椰菜，维他命的流失量难以想像。

食材切碎后，烹饪食营养也加速流失。如马铃薯建议整颗先煮再切，保留更多营养。

别再水煮花椰菜了

水煮温度约100 度，具低温烹调优势，适合植酸较多的食物，例如菠菜、芦笋等，可避免吃进太多植酸，影响钙、铁质吸收。但富含水溶性维生素的食材（如花椰菜、高丽菜、花椰菜、大小白菜等十字花科蔬菜）水溶性营养会流失到水中，则不建议水煮，建议改用水炒法或蒸熟。

蒸熟、微波或清炒，营养素流失差异极小

清炒温度约110 ∼ 120 度，可使用橄榄油、芥花籽油等单元不饱和脂肪酸油脂，适合运用在胡萝卜等含脂溶性维生素的蔬菜。清蒸也具低温烹调优势，相较于水煮可能使水溶性营养流失到水中，清蒸只需控制适当加热时间，不蒸太久就可避免营养被破坏。微波可在短时间内迅速加热食物，能保存较多的营养素。

肉类富含维生素B，慢煎、快炒都胜过炖肉营养。

禽畜慢煎、鱼类低温烘烤

慢煎控制在小火，温度约130 度，适合禽畜肉品，可逼出肉的油脂与香气；富含维生素B的肉类，快炒肉也胜过炖肉。低温烘烤温度约100 ∼ 130 度，适合含大量不饱和脂肪酸的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼，可避免高温破坏鱼的脂肪营养。

低温烘烤可避免高温破坏鱼的脂肪营养。