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饮食指南取消胆固醇上限,胆固醇也分好坏

2018-11-17 11:48 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 摄入胆固醇真的很不健康吗?很多人谈胆固醇色变,但美国新版饮食指南却取消摄取胆固醇上限,究竟基于什么理由?蛋黄、海鲜可以放心吃了吗?什么食物可以增加好胆固醇、减少坏胆固...
摄入胆固醇真的很不健康吗?很多人谈胆固醇色变,但美国新版饮食指南却取消摄取胆固醇上限,究竟基于什么理由?蛋黄、海鲜可以放心吃了吗?什么食物可以增加好胆固醇、减少坏胆固醇呢?专业营养师洪若朴一次说明白!
洋葱、豆类可提高好胆固醇。
过去的饮食指南建议每人每天胆固醇摄取量应低于300毫克,而一颗蛋黄就含有260毫克,许多人因此对蛋黄敬而远之,但新版饮食指南取消摄取胆固醇上限,颠覆数十年来的观点,营养师洪若朴指出,健康成人1天吃1颗蛋没问题,红酒、洋葱、多色蔬果、全麦、豆类等食物,有助于降低总胆固醇含量,不妨多多摄取。
新指南取消胆固醇上限
美国2015~2020年最新饮食指南日前公布,其中「取消摄取胆固醇上限」引发关注,专家们认为,人体约八成胆固醇是自行制造,只有两成来自食物,多项研究显示,饮食中的胆固醇对健康成年人血液中胆固醇浓度并无显著影响,因此删除旧版饮食指南中,每人每天摄取量应低于300毫克的建议。
营养室主任洪若朴指出,胆固醇是脂肪与蛋白质融合的物质,太高、太低都不是好事,但判断某种食物对血胆固醇的影响,需同时考量胆固醇或饱和脂肪酸含量,事实上,饱和脂肪酸的影响大于胆固醇,通常以升胆固醇指数(CSI)来解读食物对血胆固醇的影响,CSI值越大、影响越大,心脏血管疾病的风险也越大。
好胆固醇可防动脉硬化
她表示,瘦肉、去皮鸡肉、鱼贝类、牛奶、植物油及坚果类的CSI较低,蛤蜊、牡蛎、虾、蟹、章鱼的胆固醇虽高,饱和脂肪却很低,因此CSI也低,对心脏血管疾病的影响反而比不含胆固醇、但饱和脂肪高的椰子油、棕榈油低。
胆固醇分为「高密度胆固醇」与「低密度胆固醇」,前者被称为「好的胆固醇」,可将「坏的胆固醇」带到肝脏代谢,以免沉积在血管壁,有「血管清道夫」之称,可预防动脉硬化、保护心血管;后者容易被氧化,堆积在血管壁周边,产生发炎反应而形成血栓,造成动脉粥状硬化。
减肥、戒烟减少坏胆固醇
洪主任表示,从事有氧运动、减肥、戒烟都是减少坏胆固醇、增加好胆固醇的方式,而「挑对食物」更重要。日常饮食中,有很多含有坏胆固醇的陷阱,如中式餐点的猪油,西式餐点的酥皮、奶油含有反式脂肪,会影响好胆固醇形成、增加坏胆固醇含量,最好少吃。
洋葱、豆类提高好胆固醇
她表示,红酒、洋葱、水果、蔬菜、全麦、豆类等食物可提高好胆固醇含量。黄豆不会制造胆固醇,还可增加好胆固醇;蔬果富含膳食纤维,可促进脂质代谢,降低总胆固醇;燕麦除含有破坏胆固醇的「β-葡聚糖」,所含可溶性纤维在肠道中与胆固醇结合排出,可降低胆固醇的吸收;此外,苹果果胶、白木耳、黑木耳、菇类等,也富含可溶性膳食纤维,有助于降低总胆固醇含量。
洪主任建议,地中海型饮食法对调整好坏胆固醇比例具有正面效益,如摄取多色蔬果、坚果、多吃鱼、少吃红肉,采用橄榄油,烹调以蒸、卤、凉拌为主,只要注意饮食原则,控制胆固醇并非难事。

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