(血脂异常者，更要小心血压升高，盐分摄取量每日应限制在6克以下（大约是1小匙多一点），可改善高血压和心血管毛病。)
Albina Glisic / Via shutterstock
每日健康／何一成（书田诊所家医科主任）
吃对方法，轻松掌控胆固醇
谨守“四低一高”，不挨饿也能降胆固醇
我们只要了解食物中脂肪和胆固醇的含量，有计划地调配每日饮食，并适度运动，一般都可顺利降低胆固醇。
心脏权威的饮食建议
哪种饮食方式降胆固醇最有效？
以下综合“美国心脏学会”在2000年提出的建议，可作为防治高胆固醇的饮食原则：
1. 控制饮食热量
每天摄取的饮食热量（大卡），以理想体重乘以30为标准，例如60公斤每日1800大卡，即符合一般活动量者所需。
2. 均衡摄取6大类食物
所谓的均衡，是指各种食物都要吃，不可偏废。由卫福部公布的“每日饮食指南”，可作为一般人均衡营养的饮食标准。
3. 每日5蔬果
每天至少吃5份蔬果，其中以蔬菜为主较佳。尤其年龄较大或血脂异常者，更要注意蔬果的摄取。
4. 增加纤维摄取
摄取蔬果、带皮谷类、豆类和坚果， 使每日纤维摄取量超过25克以 上，将可促进体内脂质、胆酸的排出，改善血脂异常的情形。
5. 控制油脂摄取
要预防高胆固醇，饱和脂肪酸要控制在每日总热量的10%以下；若已有血脂异常的情形，则需更进一步缩减至7%以下。
6. 限吃高胆固醇食物
每人每天胆固醇摄取量以300毫克为限。坏胆固醇过高者、糖尿病患 者，或曾患有心血管疾病者，则需缩减至200毫克。
7. 限制饮酒
男性每日饮入酒精不宜超过20克，女性不宜超过15克。
8. 限制盐分
血脂异常者，更要小心血压升高，盐分摄取量每日应限制在6克以下（大约是1小匙多一点），可改善高血压和心血管毛病。
坚守“四低一高”、“二要三不”
降胆固醇的饮食重点在于“四低一高”：低卡、低脂、低糖、低盐、高纤维，遵守这个原则能减少胆固醇来源，加速胆固醇代谢，减少高胆固醇的伤害。
2种须多吃的食物
富含纤维的食物：
带皮谷类、根茎类、蔬果、未加工的豆类等，都含有丰富纤维，有助降低高胆固醇。
有助抗氧化的食物：
维生素C、E和类胡萝卜素，都是抗氧化高手，能防止脂质氧化，避免血管阻塞。
3种少吃的食物
高胆固醇食物：
例如动物内脏、蟹黄、鱼卵、虾卵、蛋黄。
甜食：
蛋糕、含糖饮料、各式糖果、水果罐头等加糖制品，这些容易造成体内三酸甘油酯浓度上升。
高油脂食物：
油腻、油炸、油酥的食物、全脂牛奶和乳酪。
作者简介
书田诊所家医科主任
何一成医师
现职：
书田诊所家医科主任
学历：
国立阳明大学传统医药研究所硕士
国立阳明大学医学系学士
医师高等考试及格
经历：
台北荣总医师
省立桃园医院家医科医师
卫生署台北医院家医科主任
代表著作：
《糖尿病疑惑10大名医解答》
《糖尿病就要这样吃》
《8周改善糖尿病食疗事典》
《不生病就要这样吃》
《降胆固醇就要这样吃》
《高血压就要这样吃》
本文出自《降血脂吃出健康守则》，内容由人类智库独家授权每日健康刊登，禁止任何形式之转载与抄录。
封面图片来源：Albina Glisic／shutterstock
《延伸阅读》
一天只能吃一颗蛋？哈佛教授踢爆：别傻了！继续执著胆固醇迷思，吃不足只会伤大脑
超简单方法“两吃两不吃”，从此远离心血管病和肥胖
每天早上喝一杯，吸收14种排毒效果：控血糖、清除自由基、降低“有害胆固醇”
