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每日健康／胡大一 （卫生部首席健康教育专家）
吃蔬果能防癌防衰
全球30多个国家、100多个专家流行病学统计的结果显示，多吃蔬果能够有效预防癌症，尤其是肺癌的发生。蔬果里面含有很多抗癌成分，这些成分可以通过分子靶点的调控来控制癌细胞的成长，引导癌细胞向良性转化，促进它的凋亡，抑制其增长，被称作“21 世纪的维生素”。另外，蔬果中含有的膳食纤维、维生素C、钾、镁、叶酸等营养物质，能降低患冠心病和中风的风险。
吃蔬果要当“好色之徒”
不同的食物颜色，其实与营养价值有关。所以，哪一种颜色的蔬果都不能少。建议最好是各种颜色的蔬果都常常摄入，每周吃的蔬果，颜色最好像彩虹一样多（彩虹原则），而且颜色越深，其营养保健价值越高。
蔬菜每天吃500克
中国营养学会建议每天吃300500克蔬菜。为了保证抗癌功效，蔬菜每天要吃够500克，从品种上来说，一天最好吃5种以上蔬菜。绿色蔬菜应当在总蔬菜摄入中占一半，也就是说，桌上如果有两样蔬菜，最好有一样是深绿叶蔬菜，如菠菜、油菜、空心菜之类。
另外一半应该是各种浅色蔬菜，如白菜、洋葱、白萝卜、菜花之类的白色食物。研究发现，白色食物也有很好的防癌作用。
水果每天至少吃200克
《中国居民膳食指南（2016）》建议每天吃200400克水果，基本上一个大的富士苹果就能满足。吃时应选择不同种类的新鲜水果，尽量减少果干、浓缩果汁的摄入。因为加工后的果干、果汁对营养素有不同程度的损耗，还含有大量糖分，容易增加肥胖的风险。
建议在两顿饭之间，选择23种新鲜水果切成片，搭配着吃最好。
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本文摘自大喜文化《告别老年心血管疾病，寿延十年：血管一堵百病生，简单对抗高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、急性心肌梗塞的饮食宝典》
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