外食族该如何防癌？
根据台湾地区“外食人口饮食习惯大调查”显示，近8成台湾人，一周 至少5天在外饮食，即所谓的“外食族”。
在肉多蔬果少、用餐不定时及重 口味、油脂高、盐分高、热量高的状况下，该如何选择健康的外食餐点呢？
专家建议外食族应该掌握“三低一高”的饮食原则，遵守低油、低盐、 低糖、高纤维的饮食关键。
1 低油：
多选择清蒸、水煮、凉拌、清炖、卤的烹饪方式，如蒸蛋、白切鸡、 蒸豆腐、蒸鱼等；少选择炒、煎、炸的食物，如炸鸡腿、煎猪排、炒饭等。
吃肉类时最好去除肥油与外皮，避免摄取过多脂肪。
2 低盐：
避免加工、腌渍或烟熏食物，如腌黄萝卜、咸鱼、香肠、榨菜等。减少以卤汁拌饭的饮食，避免高热量或高钠量的调味酱料，如辣椒油、沙 茶酱等，尤其食用锅类食品更应注意。
3 低糖：
尽量少喝可乐、汽水、调味奶品等含糖饮料，若能以白开水、茶代替更好。
4 高纤维：
多摄取富含纤维的食物，如全谷类、未加工的豆类、蔬菜及新鲜水果。 除了多吃蔬菜水果外，在食材的选择上也有大原则，只要谨记原则，就 不会在挑选食材时迷失方向，记不起哪些食物含有哪些营养素。
食材多样化
首先，要经常变换食物，常吃不同种类的食物，借着多样的食材以摄取多种不同的营养素。
此外，也要顾及饮食的均衡性，不偏于单一种类的食材，如只吃淀粉或只吃蔬果，都不符合营养的均衡。
补充营养品
经常外食者非常容易缺乏维生素及矿物质，综合维他命等营养品虽不如 从天然食物中获取的营养素理想，但总比出现营养素缺乏的症状时，才急着就医或猛吞维他命丸来得好。
作者简介
陈彦甫 营养师
现职：
联合营养咨询中心营养师
新北市营养师公会常务理事
学经历：
辅仁大学食品科学所硕士
基督教医院营养师
美商盖曼群岛商然健环球股份有限公司 产品顾问
著作&审订：
《超级健康食物排行榜》
《超级排毒食物排行榜》
《超级防癌食物排行榜》
本文出自《全食物防癌密码：62种超级防癌明星食物》，内容由人类智库独家授权每日健康刊登，禁止任何形式之转载与抄录。
封面图片来源：aijiro／shutterstock
