本文作者：范志红，本文首发于丁香医生网站（dxy.com），已获丁香医生授权转载。
今天是夏至，夏天算是真的到了。
轻薄的衣服再也遮不住肥肉了，减肥又成了热门话题，而“水果减肥”似乎永远都是诱惑力最大的一种。
啃著水果，就觉得自己明天就要瘦了
不少人都非常乐于只吃水果不吃晚饭。可是，水果当饭吃，真的能减肥么？健康吗？
丁当扶一扶眼镜（一定是最近瘦身有效连镜框都松了），这个问题，还是要请范志红老师来细细分析一下。
从历年经验能发现，有些人吃水果之后是瘦了，但另一些人似乎不仅没有瘦，反而还增肥了。
水果为什么会帮助减肥
1. 水分大、体积大
水果的名字当中有个“水”字，水分含量通常会达到 90% 左右，这就意味着它的体积大、而干物质含量比较低。
2. 脂肪少
除了榴梿和鳄梨，水果的脂肪含量通常在 1% 以下，甚至有的低到了 0.2% 左右。
3. 淀粉少、含糖不算高
除了香蕉之外，水果的淀粉含量也很低，蛋白质含量又很少。
那么，水果的热量就主要来自于糖了。然而，大部分水果的糖含量也不算很高，一般在 10% 以内。只有葡萄、枣、香蕉等含量高一些。
比如说，苹果含糖量在 8%～10%，100 克苹果中的热量大约在 50～60 千卡。
这个数值和牛奶差不多，比大米白面（100 克中的热量为 350 千卡左右）、饼干蛋糕（100 克的热量在 400～600 千卡之间）要低得多。
如果用水果来替代诱人的饼干甜点，甚至替代一部分米饭馒头，那是相当有利于减肥的，还对脂肪肝、高血压、冠心病的预防也有好处。
因为与精白米面和甜食饼干相比，水果能提供更多的钾、镁、维生素 C、果胶和多种抗氧化物质。
不过，凡事有利必有弊。
水果也有很多营养劣势
水果中的维生素 B1 和铁、锌等元素含量很低，水果中的蛋白质相当不足。
如果要用水果完全替代主食，麻烦就来了。因为这会造成一天当中的蛋白质摄入量大大下降，容易引起“浮肿病”。
只吃水果当饭的人，特别是女孩子们，会发现自己：
头发掉得很多，皮肤松弛而容易肿胀，脸色暗淡，并没有想像中的清爽美丽，时间长一些，很可能还会出现姨妈量减少甚至不来大姨妈的情况。
这就是营养不良带来的恶果。
所以，只吃水果减肥，是万万不可长期持续的。
折衷的方法就是……当当当当……
晚饭改吃水果
想要减肥有效又健康，得做好下面这 4 个关键点。
第一，只有晚餐改吃水果。
这样晚上就可以远离那些油腻的大餐了。
早餐和午餐依然按正常食谱照吃不误，这里说的“正常”，也不是随心所欲的，要均衡，七分饱最好。
第二，晚上还要再补充一杯优酪乳或牛奶，弥补蛋白质的不足。
如果长期吃水果减肥，造成身体代谢紊乱，蛋白质严重不足。然后只要结束水果减肥，恢复正常饮食，身体自然急于把失去的蛋白质补回来。
1 斤身体蛋白质要结合两三斤的水分。蛋白质增加的结果，是体重飞快地反弹回来。
反过来也是，减重的时候，减少脂肪很慢，1 斤就是 1 斤；而减少 1 斤蛋白质的时候，体重会下降三四斤。
所以说，减少身体蛋白质的减肥，也就是靠玩“水分游戏”来支撑的减肥。减肥的人们，万万不可糊弄自己啊！
第三，中午一定要吃点肉或鱼或鸡蛋等。
肉只需要 1～2 两（去骨刺后的重量）就好，鸡蛋可以是一二个，可以弥补下牛奶中微量元素含量太低、铁和锌的不足问题。
第四，最好再加一粒复合营养补充剂，为了安心起见。
不过这可不是说，只要晚饭吃水果就一定会瘦瘦瘦。
当心水果吃太多
很多人以为水果是减肥食品，怎么吃都不会胖，于是放任自己每天晚上吃两三斤水果，或者半个大西瓜。
然而无论如何不能忘记，水果里的糖分和甜饮料、甜点心里的糖分，归根到底是一回事情。
比如说，西瓜的糖含量约为 8%，如果吃 3 斤西瓜（真的一点儿都不难）就相当于吃 120 克糖，接近于一碗半米饭的热量呢！
我们经常推荐，一天 200～350 克（一到两个拳头大小）的水果，就都可以留在晚饭时来解决啦。
假如实在控制不住，吃了太多水果，怎么办？
丁当觉得吧，反正劝你们多多运动去把那些糖分消耗掉，也没啥用。你们开心就好啦！
封面图片取自Pixabay2
（作者：范志红）
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