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35岁的她,为何“无油减肥法”却飙升“体脂率”?享瘦健康,先搞懂“五个好理油”!|每日健康 Health

2019-03-23 05:49 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 35岁的她,为何“无油减肥法”却飙升“体脂率”?享瘦健康,先搞懂“五个好理油”!|每日健康 Health

好油脂的吸收摄取,是保有健康活力的不二法门,时下流行的名人抗老冻龄秘诀大公开,教您轻轻松松摄取好油且不会发胖。首先告诉您,身体油脂的效用

◆油脂的生理功能

形成细胞膜构造

细胞膜是细胞的守门人,负责吸收营养、排出老旧废物、防止细菌病毒的入侵、传递细胞与细胞间的资讯。油脂是细胞膜的重要成分,好的油脂不但能让细胞膜发挥正常功能,更能保护细胞不受包括自由基等外力的攻击。

合成荷尔蒙成分

缺乏必需脂肪酸会使皮肤结构受伤,容易失去水分而干燥,甚至影响生理期。

提供能量

成人首先会使用的能量来源是米饭、面包等糖类,但当糖类耗尽的时候就会从脂质中获取能量。由于脂质可以释放出的能量约为糖类的两倍,可以说是效率极佳的燃料来源。油脂也是肌肉的主要能源,在休息和轻松活动时提供60%能量。

运送脂溶性维生素

体内缺乏油脂,也会影响脂溶性维生素A、D、E、K的吸收;缺乏维生素A,恐导致夜盲症,缺维生素D会影响钙质吸收,导致落发;而缺维生素E,易有心血管疾病,缺维生素K,则会影响凝血功能。

隔绝与保护作用

因为腹部周围没有骨骼,所以为了支撑内脏、保护内脏不受到外力的撞击,除了柔软的肌肉之外,我们还需要脂肪。

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你有没有什么东西不吃?有的人是因为口味与偏好,不爱吃或是不敢吃某些特定的食物(最常见的就是青椒、茄子、苦瓜);有的人则是因为健康的因素,怕吃进高热量或过多食品添加物,会造成身体的负担,所以坚决不碰糖、油、盐、味精。

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◆案例讨论:不吃油反而体脂暴增

有一位35岁的林小姐去年体检时发现体脂率超标达30%,之后她做菜就尽量不放油,半年后再量体脂,结果体脂率竟反暴增至40%。油脂摄取不足会让人更容易饿,因此吃下更多淀粉类食物,尤其是高热量的零食,加上淀粉类食物消化快,恶性循环下,使体脂不减反增。通常完全不吃油的人,会吃两种东西取代:一、水果,二、淀粉类食物。前者会使三酸甘油脂增加,后者会提高体脂率。

人体要消化油脂需4到6小时,但淀粉类食物仅1.5到3小时就能消化,所以上述案例这位林小姐自从做菜不放油后,就常感饥饿,饿了就吃淀粉食物和零食,结果体脂半年内从30%暴增至40%。特别是吃精致淀粉,因为短时间内血糖起伏大,更容易饿。

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饮食应依照“每日饮食指南”之建议分量,均衡摄取六大类食物,尤其要吃足够的蔬菜、水果、全榖、豆类、坚果种子及低脂乳制品。

1、以全谷类食物作基础,以糖类为每日热量的主要来源,并以全谷类食品为主食,并建议每天至少一餐吃全谷或糙米,补充国人饮食中缺乏的维生素B 群,增加纤维质摄取量。

2、摄取足够的蔬菜及水果,蔬果中含丰富的维生素、矿物质膳食纤维,亦有研究显示高纤维饮食可降低罹患癌症的概率。五蔬果指的是每日三份蔬菜和两份水果。蔬菜一份为可食用部分100克,水果一份则相当于一个拳头大小。

3、鼓励摄取含脂肪量低的食物,如豆制品、鱼、家禽,以及限量的肉、蛋类食物。

4、适量的乳制品,选用低脂乳品以改善国人少钙,及维生素B2摄取不足的情形,并降低饱和脂肪摄取。

5、油脂类应包含一份坚果与种子类,以取代精制油类,以补充国人普遍对维生素E摄取不足。

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现代人因为经常外食,吃下过多的饱和脂肪酸,容易在体内累积过多热量,增加低密度胆固醇,甚至是引起身体的发炎反应,提高罹患心血管疾病及癌症的概率。根据国外研究,omega6会促进发炎、omega3能抑制发炎。所谓的发炎反应,除了跟过敏、癌症的成因有关,跟人体的老化也息息相关。

橄榄油、苦茶油适合低温烹调,高温易变质。高温烹调我们会使用耐高温的不饱和脂肪油如葵花子油纯芥花籽油、花生油等。

按制油原料及方法来分

种子油:烘焙过 色深 需经过加热至温度70~180度C 褐变 称为“冷压”

油多 30%以上 先炒 再冷压 如:花生油 苦茶油(酸价高、游离脂肪酸含量较高 不带氧 无极性物质/总极性化合物)

油少 30%以下 用正己烷 淬取精炼 经脱臭、酸、胶… 剩下油

如:沙拉油 玉米油 芥花油 葵花油 稳定可久藏不易裂变 营养较少

果实油:不能加热 直接压 室温 第一道油 25度 称为“特级初榨”extra virgin(要小心,有商人会以顶级初榨、冷压初榨来鱼目混珠)

第二道油 升至70度 称为“冷压”

榛果油、橄榄油(若把橄榄油等当做油炸油使用,反而把好油变成坏油,炒菜则没关系。最好的橄榄油只要不炸,其他的烹调方法都可以)

做生意的话 要稳定性好 精炼过的油或调和油较适合 (冷压油易裂变 不适合)

家庭用的话就可以用好的油,也就是“冷压种子油”花生油、苦茶油,或是“特级初榨果实油”橄榄油

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每种油的特性和发烟点都不同,不能煎煮炒炸一油通用。发烟点是指油品加热后产生烟的最低温度,当油品到达发烟点后,油的品质会逐渐变差,所以依不同烹调方式选择才是聪明用油法。如冷压初榨橄榄油、芝麻油等适用于凉拌或生菜沙拉,精制橄榄油、葵花油等可用于煎炒,精制大豆油、葵花油等则可油炸。

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油变巧克力色 有油耗味 就表示变质了 但动物油变色比较慢,所以最好用一遍就好。油炸过的蒜头油、红葱头油、葱油、香料油建议是不要再高温油炸、可以用于低温烹调方式,炸油变黑变黏了,或是加热时冒出很多泡泡,就表示应该换油了,但还有另一种更科学的方法,就是新油买来,第一次使用,先用温度计测量它冒烟的温度,若油炸多次之后发现,冒烟点的温度突然降低20度,就表示该油已经裂变了,该换油了。

◆细胞膜与防锈营养

叶黄素β-胡萝卜素维生素ADEK

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绿色或黄色蔬菜 需要油的帮忙 有助于营养吸收:胡萝卜、菠菜、大番茄、地瓜、南瓜、甜椒、芥兰菜、地瓜叶。

精彩节目内容,请锁定TVBS 56频道本周日10/23晚上21:00的《健康2.0》

《健康2.0》YoutubeLife生活网-健康2.0

封面图片来自Shutterstock( Santaroyz)Medindia

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