中国大陆人气女明星孙俪,平时繁忙的演艺生活之外,仍相当注重保持身材,深谙养生之道。近日,她的经纪人郭思依照孙俪的减肥方法,由圆滚滚的身材,成功甩肉74斤(即37公斤),变身成为轻盈窈窕的身形,与心仪的对象结婚。
媒体大幅报导孙俪指导经纪人的7日减肥菜单,到底藏着什么样的瘦身秘诀?这样的菜单究竟健不健康?且听听专业营养师怎么说!
食物卡路里+营养密度=健康减重
杨斯涵营养师表示,在讨论菜单前,必须先建立正确的减重观念,同样卡路里的食物,不代表有相同的“食物营养密度”。
减肥时控制卡路里固然重要,但是若长期选择低营养密度的食物,可能导致体脂肪上升、代谢下降、易疲倦、气色差等状况。
什么是“高营养密度的食物”?杨斯涵营养师认为减重时不可或缺的食物有:“优良低脂蛋白质,减脂增代谢”、“高纤谷物及蔬果,养颜好气色”,摄取足够的这2种富含蛋白质、维生素及矿物质的食物,才能维持身体新陈代谢运转,瘦得漂亮、有活力。
优良低脂蛋白质,减脂增代谢
吃蛋白质食物,相较于淀粉及脂肪,使身体需消耗更多卡路里,因此蛋白质有助于提升基础代谢率。
减肥时不吃肉,将使肌肉量降低,下降身体基础代谢率,使身体成为“易胖体质”。
杨斯涵营养师进一步解释,低脂蛋白质的食物,不仅指鸡胸肉或鸡蛋,种类可以多变化像:无糖豆浆、鱼肉或海鲜,甚至是牛腱肉、菲力、猪里肌肉,也属于低脂肪量的种类。
外食族可多利用便利商店或自助餐,取得茶叶蛋、无糖豆浆、鸡腿肉、蒸鱼等补充。
高纤谷物及蔬果,养颜好气色
“纤维质”可缩短肠道毒素累积时间,帮助排便顺畅,而“抗氧化物”,如:维生素C及E,具有美白、滋润皮肤的功效。每日青菜至少须达3份,即3个拳头以上的青菜量。
外食族常有全谷类、青菜摄取不足的困扰,营养师建议可多选择便利商店的地瓜、燕麦饮品、生菜沙拉、卤味或盐水鸡的青菜或自助餐的南瓜、五谷饭、炒青菜解决。
孙俪7日减重菜单
》第一天:共955大卡
●早餐:2片面包、200克优酪乳1杯
●午餐:10个水饺、1杯姜茶、1颗柳橙
●零食:1个红萝卜
这样吃更健康:
面包种类建议选择全麦吐司,可另外加上无糖豆浆
》第二天:共1088大卡
●早餐:2片面包、1颗水煮蛋、1杯低脂牛奶
●午餐:意大利面、1杯200克的优酪乳、1颗橘子
●零食:2颗大番茄
●晚餐:1碗皮蛋瘦肉粥、8颗草莓
这样吃更健康:
意大利面选择蛤蜊或鸡肉口味的更佳,额外加上1份烫青菜或生菜沙拉,青菜量更足够
》第三天:共1397大卡
●早餐:1罐八宝粥、1颗水煮蛋
●午餐:1份炒米粉、1晚紫菜汤、1颗苹果
●零食:2根小黄瓜
●晚餐:1个肉包、1碗小米粥、1根香蕉
这样吃更健康:
燕麦饮品替代八宝粥,炒米粉另外再加上卤豆干、紫菜汤换为烫青菜,青菜量才足够,小米粥改为无糖豆浆
》第四天:1397大卡
●早餐:1个包子、500ml的蔬果汁
●午餐:1碗炒饭、1碗番茄鸡蛋汤
●零食:1个甜椒
●晚餐:1份凉面、1颗茶叶蛋、1颗奇异果
这样吃更健康:
全麦鲔鱼吐司替代包子,甜椒增加为2个
》第五天:1210大卡
●早餐:1份三明治、1杯200克优酪乳
●午餐:1份米糕、1份蔬菜汤、15颗小番茄
●零食:15颗杏仁
●晚餐:1份生菜沙拉、1碗小米粥、1根香蕉
这样吃更健康:
15颗杏仁改为杏仁5粒+茶叶蛋1粒,蔬菜汤改为青菜豆腐汤,增加蛋白质
》第六天:801大卡
●早餐:4片全麦苏打饼干、1颗苹果
●午餐:1碗炒饭、1碗玉米浓汤
●零食:1颗大番茄
●晚餐:1份炒豆腐、1根香蕉
这样吃更健康:
炒饭额外加上烫青菜,大蕃茄再加上无糖豆浆
》第七天:1041大卡
●早餐:1个蛋塔、1碗麦片粥
●午餐:1个包子、1份蔬菜沙拉、8颗草莓
●零食:15颗腰果
●晚餐:1个三角饭团、1碗蔬菜汤、1颗橘子
这样吃更健康:
蛋塔改为青菜蛋饼,燕麦粥替换为无糖豆浆,15颗腰果改为5颗腰果+茶叶蛋1粒
杨斯涵营养师认为这份7日菜单的卡路里适合女生减重,若能将优良蛋白质及高纤蔬果替换原本食物,能更增加饱足感、提升代谢,使减重效果更持久。
瘦下来!成功不复胖的关键
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