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控糖食材大公开

发布于2020-07-24 00:51:05 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 日常饮食扮演生活中最重要的一环俗话说“民以食为天”、“吃饭皇帝大”,日常饮食扮演生活中最重要的一环;对于糖尿病患来说,忌口可是件相当痛苦的事情,面对日益加速老化的血管,其实糖尿病的饮食原则,就如同正常

日常饮食扮演生活中最重要的一环

俗话说“民以食为天”、“吃饭皇帝大”,日常饮食扮演生活中最重要的一环;对于糖尿病患来说,忌口可是件相当痛苦的事情,面对日益加速老化的血管,其实糖尿病的饮食原则,就如同正常人一般“均衡饮食”。

台北市营养师公会居家照护营养师、私人家庭营养师程涵宇表示,糖尿病患的饮食可依据自己的喜好来调整,只要依照均衡饮食的原则,利用各种不同食物的组合,日常饮食也可以是多元、多样化,建议尽可能选择完整的天然食物,而不是高度加工的食物,尤其可以多摄取非淀粉类的蔬菜,尽量减少添加糖及精制谷物。

降低碳水化合物优先
对于刚被诊断罹患第2型糖尿病的病患,程涵宇强调,首先可以从减少总碳水化合物着手,理想的碳水化合物应富含膳食纤维、维生素及矿物质,且低添加糖、低脂肪、低钠。

根据研究发现,减少糖尿病患者的总碳水化合物摄取量,被证实为改善血糖最有效的方式。短期看来,低碳水化合物的饮食方式,也是帮助糖尿病患达到血糖目标的优先方法。

根据“美国糖尿病学会2020年版糖尿病标准医疗照护”资料显示,碳水化合物是身体最容易使用的热量来源,也是对餐后血糖波动最主要的影响。

程涵宇说明,含碳水化合物的食物,其糖、淀粉及纤维的比例各不相同,对血糖反应有广泛的影响,可能导致血糖浓度持续升高或缓慢下降,甚至导致血糖快速升高、随后又迅速下降。

地中海饮食,有效长期控制血糖
不过,糖尿病如同其他慢性病仍无法治愈,因此,糖尿病患要学会与糖尿病和平共处。程涵宇指出,根据长期追踪研究显示,以蔬菜、全榖杂粮类、鱼类,以及富含橄榄油、坚果类的地中海饮食,可以有效降低血糖及预防糖尿病,进而减少使用药物治疗,以及心血管疾病发病率。

过去认为,糖尿病患应采取低脂、低碳水化合物饮食。不过,一项随机对照试验研究发现,罹患第2型糖尿病的肥胖成年人,随机分为“卡路里限制的地中海饮食组”及“卡路里限制的低脂、低碳水化合物饮食组”,研究结果显示,地中海饮食组的空腹血糖低于低脂、低碳水化合物饮食组。

程涵宇提醒,控制血糖应尽可能多喝水,并避免饮酒及含糖饮料;若是使用代糖减少总热量及碳水化合物的摄取时,应避免补偿心理,以免吃进额外的食物及额外的热量。

10大控糖好食物
程涵宇提供10种控糖好食物,帮助提升胰岛素敏感性、降低血糖飙高,同时设计简单快速料理的早午晚三餐,帮助预防糖尿病上身。

1.坚果
营养功效:镁、单元不饱和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血压及体重,并提升高密度脂蛋白胆固醇。
建议量:每天30公克。
料理:早餐-水果优格。
食材:无糖优格150ml、腰果5颗、夏威夷豆3颗、莓果或其他水果50g
作法:无糖优格撒上腰果、夏威夷豆、葡萄干及水果。.

2.大蒜
营养功效:有机硫化合物及槲皮素、类黄酮素,可降低血糖及血脂,改善空腹血糖、三酸甘油酯及低密度脂蛋白胆固醇,提升葡萄糖转运蛋白及胰岛素作用。
建议量:每天2颗。
料理:早餐-大蒜起司三明治食材:吐司1片、瑞可达起司1大匙、菠菜1株、大蒜6颗、橄榄油适量、黑胡椒粒适量、盐适量。
作法:
*橄榄油入锅,放入大蒜及菠菜拌炒,加入盐及黑胡椒。
*吐司烤至金黄。
*吐司对半切,其中一片放上起司、菠菜及大蒜,盖上另一片吐司。

3.人参
营养功效:三萜皂苷可提升空腹血清胰岛素及胰岛素敏感性,降低空腹血糖、提升葡萄糖代谢,以及降低胰岛素抵抗。
建议量:当作配料食用。
料理:早餐-人参山药鸡汤
食材:日本山药去皮切块200g、鸡腿1只、红枣5颗、姜片2片、参须适量、盐适量、水适量。
作法:
*锅子煮滚水,将鸡腿肉汆烫去血水,捞出用冷水冲凉,洗净备用。
*锅中放入冷水、鸡腿肉、姜片、红枣、人参须,山药,加盖炖煮30分钟。
*加入盐调味

4.鲑鱼
营养功效:Omega-3脂肪酸、EPA、DHA,可提升葡萄糖耐受度、高密度脂蛋白胆固醇,降低三酸甘油脂,预防糖尿病。
建议量:每天70公克。
料理:午餐-鲑鱼串烧佐酪梨
食材:200g去皮鲑鱼排、1汤匙橄榄油、20毫升柠檬汁、3ml蜂蜜、盐适量、胡椒适量、1汤匙黑芝麻籽。
作法:
*将鲑鱼纵向对切成长条状。
*制作腌料,将橄榄油、柠檬汁与蜂蜜放入碗中,加入盐和胡椒搅拌均匀。
*将鲑鱼放入腌料静置。
*以竹签串起鲑鱼,撒上芝麻。
*将平底煎盘放上瓦斯炉,以大火加热后放入鲑鱼串。每面煎3分钟,然后取出完成,可佐以酪梨沾酱。
沾酱材料:酪梨半颗约140g、新鲜柠檬汁8ml、大蒜1颗、辣椒粉适量、盐适量、黑胡椒适量。
沾酱作法:
*将酪梨取出果肉切块。
*将酪梨块与其他食材放入调理机中,搅打至滑顺。

5.花椰菜.
营养成分:萝卜硫素,增强血清胰岛素及胰岛素抵抗的总抗氧化能力,并降低三酸甘油酯,减少脂质过氧化,预防糖尿病及血管并发症。
建议量:每天150公克。
料理:午餐-烤花椰菜。
食材:花椰菜150g、盐适量、橄榄油适量、黑胡椒适量。
作法:
*预热烤箱至200℃。
*花椰菜洗净切小朵后完全沥干。
*烤盘铺上花椰菜需注意彼此不重叠,均匀淋上少许橄榄油、再洒一些盐及黑胡椒后,送入烤箱烘烤20~25分钟,花椰菜表面微有焦糖化的褐色烤痕。

6.大豆
营养功效:α-亚麻油酸(ALA),可增强胰脏细胞分裂,促进胰岛素分泌,同时可维持血清胰岛素稳定,预防糖尿病及血管并发症。
建议量:每天半盒~1盒豆腐。
料理:晚餐-豆腐芝麻浓汤
食材:豆腐半盒、青葱适量、白芝麻15g、盐及黑胡椒适量、鸡高汤500ml。
作法:
*豆腐、白芝麻及鸡高汤熬煮后放入调理机搅打。
*出放入盐、青葱及黑胡椒完成。

7.山苦瓜
营养功效:南瓜三萜,苦瓜素等多肽-p,增加胰岛素敏感性、抑制α-葡萄糖活性,降低第2型糖尿病患者的空腹血糖及餐后2小时血糖,以及降低总胆固醇,预防视网膜病变及心肌梗塞并发症。
建议量:每星期1条。
料理:晚餐-冲绳山苦瓜
食材:山苦瓜1条、鸡蛋1颗、猪肉薄片100公克、酱油1.5大匙、米酒适量、糖适
量、柴鱼片适量、盐少许、橄榄油适量。
作法:
*瓜洗净切半去籽,白色部分用汤匙刮干净,并切成约0.3cm的薄片。
*煮一锅滚水放入苦瓜,约1分钟捞起备用。
*热锅下油炒肉片。
*放入山苦瓜及调味料炒匀。
*淋上蛋液拌匀加入柴鱼片。

8.肉桂
营养功效:肉桂醛、前花青素,提升葡萄糖摄取及胰岛素分泌,降低空腹血糖、糖化血色素,以及三酸甘油酯、低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇。
建议量:当作香料使用。
料理:晚餐-香蕉燕麦肉桂浓汤。
食材:香蕉半根、燕麦1/3杯、葡萄干5公克、牛奶500ml、肉桂粉少许、盐适量。
作法:
*燕麦颗粒蒸熟备用。
*香蕉去皮切段和牛奶燕麦一起入锅中熬煮。
*放入葡萄干、肉桂及盐调味

9.橄榄油
营养功效:单元不饱和脂肪酸,可降低糖尿病患的空腹血糖、三酸甘油酯、血压及体重,提升高密度脂蛋白胆固醇。
建议量:每天20~50公克,当作烹调用油。

10.生姜
营养功效:姜油、姜醇、姜烯酚,增加胰岛素释分泌,降低血糖及糖化血色素HbA1c和胰岛素抵抗,提高总抗氧化能力,降低三酸甘油脂及低密度脂蛋白胆固醇。
功效:降低血糖。
建议量:当作配料使用。

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