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法媒：4个准备活动小锻炼更好享受冬季运动

2018-02-13 19:45 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 法国健康杂志《TOPSANTE》为你介绍一些简单的准备活动，只要在出门进行运动前一个月开始，每周锻炼一次，就可以避免受伤，更好地享受冬季运动。

 

　　冬季来临，运动依然不能少!法国健康杂志《TOP SANTE》为你介绍一些简单的准备活动，只要在出门进行运动前一个月开始，每周锻炼一次，就可以避免受伤，更好地享受冬季运动。

　　1、锻炼平衡能力，强化踝关节和膝关节肌肉

　　•光脚站在垫子或者折叠海绵垫上，挺直腰背，双脚与跨同宽，轻轻踏步30秒

　　•右腿单腿站立，慢慢抬起左腿，尽可能抬到最高

　　•保持这个姿势30到60秒

　　•重复3次，然后换腿再做3次

　　2、锻炼大腿和腿肚肌肉，收腹同时锻炼腹肌

　　•背靠着墙壁站立，双脚与跨同宽，慢慢向下移动直到大腿与地面平行

　　•吸气，手放在胯两侧，或者大腿上，或者靠着墙壁

　　•呼气，背部靠墙，尽可能地收腹

　　•保持这个姿势30到60秒，然后休息30到60秒

　　•重复3次

　　3、锻炼腹横肌和脊椎肌肉，保护脊柱

　　•平板支撑：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸

　　•收紧腹部和臀部，保持30到60秒，如果太难，可以先保持10秒，在逐渐增加到20秒、30秒

　　•重复3次

　　4、锻炼心脏

　　•每周至少做一次30分钟以上的训练心脏耐力的运动：快走、慢跑、骑自行车、游泳等

　　•出发前几周，有规律地爬楼梯，这可以很好地训练心脏和腿部肌肉

　　•还可以利用工作午休期间或在回家路上散步，慢慢增加速度，直到感觉呼吸有点不畅

　　这些活动是不是都很简单易学呢？快点伸展四肢，行动起来吧!(实习编译：曹洁春 审稿：赵怡蓁)

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