今日要闻
虽然正值严寒冬日,但是同样不能缺乏运动!相比于其他季节,冬日里运动前的热身准备显得尤为重要。法国健康杂志《TOPSANTE》为你支招,教你如何做好热身活动,避免在冬天运动时受伤。
增强平衡力
提高平衡能力,要增加肌肉和脚踝、膝盖关节的力量,可以尝试如下动作:
1.光脚站在垫子上或者折叠的毛巾上,挺直后背,两脚分开,与胯同宽,在垫子上原地轻踏,持续30秒即可。
2.身体重心放在右腿上,身体前倾弯曲,慢慢抬高左腿,达到最高,同时要保持胯骨不动,保持这个姿势持续30秒到1分钟。重复3次,然后换另一条腿做同样的训练。
增强腿部柔韧性
通过一些靠墙动作可以训练大腿和腿肚处的肌肉,同时努力收腹,也可增强腹部力量:
1背紧贴墙站着,双脚分开,与胯同宽,往下蹲,直到大腿与地面平行,就是我们所说的扎马步。
2吸气,双手放于胯两侧或大腿上。呼气,后背全部顶着墙,尽可能收腹。保持这个姿势不动,持续30秒到1分钟。做完后休息30秒到1分钟,重复3次。
增强腰腹部力量
俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,同时脚尖着地。两条腿伸直,背部挺直,脊椎延长,眼睛看向地面。屁股不要太高也不要太低,身体呈一条直线。然后收腹,收臀,保持这个姿势不动,持续30秒到1分钟。如果刚开始坚持不了这么久,可以先从10秒开始,然后逐渐增加到20秒、30秒......。我们也可以用脚着地,把重心放膝盖上,这样做是为了避免驼背。
这项训练每天可重复3次。
增强心肺训练
我们所说的有氧运动,如快速竞走、足球、自行车、游泳,主要锻炼的都是心肺功能。这些有氧运动还可以增强耐力,最好养成每周至少一次的习惯,每次时间不少于30分钟。
在爬山、滑雪的等运动的前一周,我们就应该系统地做一些热身准备运动。比如爬楼梯,可以增强腿部肌肉力量和心肺功能。!在上下班的路上,可以练习快步走,不断加快速度直到达到极限、气喘吁吁为止。(实习编译:王虹宇 审稿:王战涛)
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