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怡情健体膳食导引纠偏
腰椎,作为脊柱的一部分,承托上半身重量。
腰段脊柱在脊柱的整体运动中活动范围较大,可以完成躯干的旋转、伸屈和侧屈等运动。
作为腹后壁的一部分,参与围成腹腔。
哪些人易得腰椎病
1、久坐族:随着工作方式的不断改变,坐着工作的人是越来越多,长时间的久坐就会因为要不承受力过大、缺乏锻炼使腰部肌肉松弛患上腰椎病。公司白领、图片设计、视频编辑、会计、打字员、教师等都属于久坐一族。
2、电脑族:我们的生活已经离不开电脑,长时间一个动作玩电脑,就可能会因为坐姿的不正确,或桌椅高度不合适等使腰部承受力增大,加快腰部的退变,使之发生病变出现腰椎病。
3、司机:司机朋友也是腰椎病的高发人群,这是因为司机在开车的时候难免不会遇到紧急刹车、路面不好出现的颠簸等,这些都会给我我们的脊柱带来伤害,如果方向盘跟椅子的高度不合理,更容易患上腰椎病。
4、冲凉族:炎热的夏季,很多人为了贪图凉爽,不是长时间呆在空调房间,就是在睡觉之前洗个冷水澡,这样都很容易使我们的腰椎遭受风寒,而引起腰椎病。
5、重体力劳动者:在腰椎病患者中,很大一部分人在患病之前都从事过重体力劳作。
保护腰椎,
请从日常生活中做起。
下面一张图
教你如何在日常生活中,
保护自己的腰椎。
(来源:医学美图)
除了日常的自我保护,
加强腰部(下背肌群)的锻炼也很重要,
特别是竖脊肌的锻炼。
先来看竖脊肌在哪里?
竖脊肌又叫骶棘肌,
为脊柱后方的长肌,
下起骶骨背面,上达枕骨后方,
填于棘突与肋角之间的沟内。
竖脊肌的作用
竖脊肌两侧同时收缩
可使脊柱后伸和仰头,
为强有力的伸肌,
对维持人体直立姿势有着重要的作用。
人体后腰部的
主要肌肉就是竖脊肌,
将竖脊肌锻炼强大
是改善腰部力量的根本。
竖脊肌怎么练?
1、山羊挺身
3-4组*15-20次
练习者俯身在罗马椅上,
向前屈体,
让上体直向下垂。
动作过程中要控制着慢慢下降,
身体起来的时候要稍快一点,
时间在下落2秒,起身1秒。
2、俯卧两头起
3-4组*10-20次
练习者俯卧在瑜伽垫上或地面上,
手脚同时抬起,稍停,然后慢慢还原。
3、屈腿硬拉
3-4组*8-15次
双脚略宽于肩站立至杠铃于体前,
双手正握杠铃,屈膝俯身,
头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,
上体前倾约45度。
腿用力伸膝提起杠铃,
拉到最高点时,双肩尽量外展,
抬头挺胸,稍停,
然后屈膝缓缓慢下降还原。
还有一个
简单、实用、有效的动作
就是平板支撑。
平板支撑这个动作
可以增强你的核心肌群,
减少背部和脊柱受伤的风险。
做平板支撑
可以增强和巩固你的肌肉,
可以确保没有太多压力
给你的脊柱和背部。
根据美国运动协会的研究,
平板支撑不仅可以减少背部的疼痛,
还可以给你的背部强有力的支持,
特别是上背部区域。
每天练一次平板支撑,
就是一个很不错的选择。
分享一个30天的平板支撑练习,
小伙伴们可以参考练起来。
练习平板支撑时需要注意,
当你感觉到腰酸时就停止下来,
切勿硬撑,以免腰部受伤。
这么好的知识,发给关心的人看看吧,会增进彼此的感情!
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来源:掌上应急、医学美图
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