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吃蔬菜要重色 保证深色蔬菜占到半壁江山

2018-04-10 15:36 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 有人认为，绿叶菜才是真正的蔬菜，每天不吃点绿叶菜就感觉没吃蔬菜，心里不舒服；还有人认为，世上蔬菜千万种，唯有绿色最营养，其他蔬菜都比不上绿叶菜。这...

有人认为，绿叶菜才是真正的蔬菜，每天不吃点绿叶菜就感觉没吃蔬菜，心里不舒服；还有人认为，世上蔬菜千万种，唯有绿色最营养，其他蔬菜都比不上绿叶菜。这些观点都是错误的。


蔬菜家族“五颜六色”

蔬菜按照颜色不同可以分为很多种。绿色的如菠菜、芹菜、油麦、菜苔等；黄色的如胡萝卜、南瓜等；红色的如西红柿、红辣椒；紫色的有紫色洋葱、紫甘蓝等；白色的有茭白、莲藕等；还有黑色的，如黑木耳。

蔬菜之所以形成不同的颜色，是因为不同种类含有的天然植物色素不同。如绿色蔬菜是因为其中富含叶绿素，黄色的是含胡萝卜素，红色的含番茄红素，紫色的含有花青素，白色的则是因为所含各种色素的量都非常少甚至没有。

蔬菜还可以按照食用部位分为根菜类、茎菜类、叶菜类、花菜类和果菜类。总之，蔬菜是个大家族，不单单只有绿色。


色彩不同营养各有偏重

各种各样的蔬菜普遍都含有维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物，且能量较低，能增进食欲，帮助消化，对于满足人体微量营养素的需要、保持人体肠道正常功能以及降低慢性疾病的发生风险有重要作用。不过，它们各自又有不同的营养特点。

【绿色蔬菜】　含有丰富的叶酸，叶酸对胎儿的作用极其重要，同时绿色蔬菜也是很好的钙元素来源，这类蔬菜还含有比较多的维生素C、类胡萝卜素、铁和硒等微量元素。

【黄色、红色蔬菜】　富含胡萝卜素和维生素C，其中黄色蔬菜还富含维生素A和维生素D，能提高食欲、刺激神经系统兴奋、改善夜盲症、缓解皮肤粗糙、强健骨骼。

【紫色蔬菜】　富含花青素，具有强有力的抗氧化作用，能预防心脑血管疾病，可提高机体的免疫力。

【白色蔬菜】　富含膳食纤维以及钾、镁等微量元素，具有提高免疫力和保护心脏等功能。对调节视觉和安定情绪有一定的作用，对高血压和心肌病患者有益。

【黑色蔬菜】　黑色蔬菜能刺激人体内分泌和造血系统。研究发现，黑木耳含有一种能抑制肿瘤的活性物质，与降低食道癌、肠癌、骨癌的发病风险有一定关系。


每天吃蔬菜，深色的要占一半

根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫色蔬菜。

从营养学的角度来说，深色蔬菜更具有优势，如，富含的β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源；维生素B2和维生素C的含量都相对较高，也富含更多的植物化学物。

植物化学物是食物中已知人体必需营养素以外的化学成分，如酚类、萜类、植物多糖等。研究发现，植物化学物具有多种生理功能，在抗氧化、调节免疫力、抗感染、降低胆固醇、延缓衰老等方面有一定作用，对预防胃肠等消化系统疾病、心血管疾病和癌症等慢性疾病都有着重要的意义。

所以我国居民膳食指南中强调，合理均衡健康的饮食应该餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜所占比例应达到1/2。

餐餐有蔬菜，首先要保证在一餐的食物中，蔬菜重量达到1/2，才能满足一天“量”的目标。对于一个三口之家来说，一天三餐的蔬菜总量要保证在1-1.5千克，中、晚餐每餐至少应该有2种蔬菜。

（北京协和医院营养科主任医师-于康）

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