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瑜 伽 课 堂——战士第二式
梵梵文:Virabhadrasana II,
英文:Warrior II Pose。
作为战士三式中的第二式 ,这是一个力量与平衡兼济的姿势。
双脚分开的距离取决于个人的灵活性与力量,还有腿的长度和耐力。不要勉强自己,如有高血压等心脏或血液循环问题,双手扶胯不上举。战士第二式在培养强壮灵活的双腿与髋关节的同时,能伸展大腿内侧的肌肉,紧实腿肌和臀肌,雕塑优美形体。
体
式
功
效
1、这个体式是瑜伽姿势中最基本的力量姿势,也是许多高级动作的基础。
2、锻炼大腿上大部分的肌肉力量,伸展内收肌。
3、打开髋部,锻炼髋关节,强健生殖器官。
动
作
教
程
▎
战士第二式
1、两脚分开一腿的距离,手臂向两侧打开,双脚在手腕的正下方,脚尖朝前,左脚稍内扣,外侧与垫子外缘平行,右脚脚尖外转45o,脚跟内转45o,使右脚跟和左脚心在一条直线上。右脚尖的朝外的方向以脚的第二根第三根脚趾为主。
2、手臂向两侧展开,肩胛骨内收,打开胸腔,肘关节窝朝上。
3、吸气,双腿肌肉收紧上提,脊柱向上延伸,右大腿肌肉外旋,使右膝盖完全转向右侧,呼气,屈右膝,右小腿与地面垂直,大腿基本与地面平行,膝盖在脚踝的正上方。
4、右腿膝关节向外打开,朝向第二三脚趾,大腿内侧充分伸展。左腿肌肉收紧外旋,膝盖上提,将力量推到左脚外侧,骨盆中正
5、臀部不要向后翘,微收尾骨向内,躯干与地面完全垂直,力量放在两腿中间,再打开髋部。脊柱向上延长,保持颈部后侧伸展,慢慢扭转头部,眼睛看向右手方向
6、收回时,吸气头回正,伸直膝盖,呼气双手落在髋关节上,转正脚趾。
7、再以同样的方式做反方向。
▎
细节
1
禁忌与注意事项
1、膝关节有疾病的要注意,可以将双脚之间距离缩短,动作幅度减小,如果孕期女性练习也要幅度小一点,或者是背靠墙,以保持稳定。
2、保持髋关节在正中的位置,如果向前的话会容易造成前侧腿膝盖损伤和大腿粗壮。
3、若有心脏或血液循环问题(如高血压),就别练此式,或在练习时双手扶胯。
瑜伽-树式
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- 完 -
瑜 伽 丰 了 个 胸
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