瑜伽轮式做不好这几个热身动作你肯定没做过

2018-05-01 15:38 来源:laishu.com 作者:Laishu

导读: 大大大大大···?喜欢大，就置顶我晚安wanan前屈使人谦卑后弯使人开放轮式可以刺激脊柱和背部神经，增强血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐。消除身...

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，就

置顶

我

晚安

wanan

前屈使人谦卑

后弯使人开放

轮式可以刺激脊柱和背部神经，增强血液循环，使头脑清爽，感觉敏锐。

消除身体的僵硬和工作后的紧张；

培养良好体态，预防驼背；

增加骨密度，预防骨质疏松症；

去除腹部赘肉、帮助消化、去除便秘…

瑜伽的轮式和舞蹈中的下腰看起来类似，但却有很大的区别。

请不要把轮式当成一种杂技或舞蹈动作来做！

舞蹈中的下腰强调的是柔软、动作的幅度和整体美感，往往为了达到艺术效果，舞蹈演员会有很大的牺牲，这也是舞蹈艺术家值得倾佩的地方。

而瑜伽中的后弯，则更多是启动我们的肌肉力量，去保护我们的关节和骨骼。

轮式要点解说

根基

轮式的根基在于手掌和脚掌。先来看手和脚的位置。练习轮式的时候，手掌的距离是和肩同宽的，双脚的距离与髋同宽。手和脚的力量都是向下的，且内外侧均匀用力，左右也是均等用力。

中间躯干

胸腔的打开是轮式中的要点。在保护腰椎的情况下，胸腔向上的幅度取决于手掌下压均等用力的同时，还需要向脚趾方向的力。胸腔向前推，膝盖也要感觉伸直一样。同时大腿内侧的肌肉收紧，这样可以防止膝盖向外打开。

后背部的肌肉要收缩，肩胛骨内收，然后再将背部平展向上。臀部上方放松，这样可以释放腰椎，避免过多挤压腰椎部位。臀部下方收紧和大腿后侧一起收紧向上。

轮式怎么做？

1、仰卧位准备。

2、屈膝双脚踩地，保持小腿与地面的垂直。双手指尖冲向脚尖的方向，放在肩膀上方的地面，手肘正对天花板。

3、吸气，双手双脚同时有力压实地面，把手肘往肩膀的方向去推，让肩胛骨平贴后背同时用力收向脊柱的方向。

4、把你的心向前方推出去，心要打开，这时候你的头就会在地面滚动起来，就像一个被动的头后仰的动作，但注意头部能承重。

5、呼气，整个身体进入轮式，保持大腿骨内旋，当大腿内旋足够的时候你的脚尖就不会外八字了。

注意事项

1、如果你仅凭腰椎的柔软，而不注意手臂、大腿的发力，会施加给腰椎巨大的压力，容易伤害脊椎。

2、轮式需要许多部位共同作用：大腿内旋，让双脚根基稳定，胸部伸展、手臂内旋伸展、肩关节伸展，为胸椎的顶送提供了牢固的底盘，而不是仅仅靠脊柱使劲才能维持平衡。

3、当你有一种飞翔的感觉时，你就找到了正确的方法。

4、初学者做轮式还是会有一定的困难和危险，最好有老师和旁人的辅助，或者辅具如瑜伽砖、伸展带、瑜伽球、瑜伽轮都是很好的帮助后弯的工具。

5、瑜伽初学者先不要练习轮式，而是要从灵活脊柱和一些准备体式入手。如，猫式、下犬式、山式手臂上举、站立后弯、手臂牛面式、新月式、反船式、桥式……

刚开始练习轮式，肩膀那里卡住，手臂就是无法伸直，胸腔就是推不过来，就是满满的无助感，心有余而力不足，瑜伽菜鸟最懂了，特别是对于身体僵硬的朋友来说。

所以给大家推荐8个瑜伽轮式的热身动作，做完热身再做轮式，更容易找到胸腔的打开和胸椎的延展。

轮式的8个热身动作

↓↓↓

1.仰卧扭转

躺下来，弯曲膝盖，右膝盖外侧着地，左膝盖内侧找地面

转头看左侧，保持10次呼吸，换边

2.人面狮身式

趴下来，小手臂撑地，手肘对齐肩膀，手臂平行

胸腔向前推向上延展，保持1分钟

3.仰卧（砖块辅助）

仰卧，弯曲膝盖，双脚踩地

砖块放在中背部，头着地

手臂弯曲，掌心朝上，小手臂贴地

保持1分钟

4.坐立扭转

金刚坐，扭转身体向右向后，左手在右膝盖外侧，右手往后撑地

吸气脊柱延展，呼气扭转向后，保持10次呼吸，换边

5.坐立侧面延展

来到简易坐，右手或手肘撑地，左手向上向右延展

保持胸腔打开，保持10次呼吸，换边

6.金刚坐变体

膝盖跪地，左手肘撑地，右手放在后脑勺

扭转身体向右向上，保持10次呼吸，换边

7.靠墙跪地后弯

背对强，膝盖着地，双脚踩地，与髋同宽

双手往后延展推墙，胸腔上提

保持10次呼吸

8.四脚板凳式变体

膝盖着地小腿着地，与髋同宽

手肘撑地，对齐肩膀

右手向右向上打开，看上方

保持10次呼吸，换边

做完以上体式再试试轮式，同时启动腿部的力量，腹部内收稳定，去找到胸腔的延展和打开。一定会有不同！

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