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吃撑了 肚皮大了……每日如何合理安排饮食才不过量?

导读: 《中国居民膳食指南(2016)》建议,人们每天应适量摄入食物,将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人...

《中国居民膳食指南(2016)》建议,人们每天应适量摄入食物,将一天的总能量加以控制。适量的食物主要指每天摄入的各种食物所提供的能量,不超过也不低于人体所需要的能量。食物提供的能量不同,如蔬菜是低能量食物,油、红肉等为高能量食物。所以要饮食均衡不过量,需要合理搭配食物,既要保持能量平衡也要保持营养素的平衡。

拿一日三餐来举例,如对于一个身高1.6米,体重正常的女性白领来说,一日三餐可以这么安排。

早餐:1碗燕麦牛奶粥加1个白煮蛋加1份凉拌三丝(胡萝卜、黄瓜丝加金针菇),当然不习惯喝燕麦牛奶的,喝其它杂粮粥也可以,或直接换成包子加豆浆等,午餐前个把小时可以加两颗核桃或1小把杏仁当早点。

午餐:2两白米饭(差不多就饭店普通的小碗1满碗)加个小荤两素1汤,如1份青椒炒鸡丁、1份素炒青菜、1份醋溜土豆丝加碗西红柿蛋汤。当然,中午有条件自己做的话,主食也可以换成金银饭(约3/4的粳米加1/4的小米)、红豆饭或其它搭配的杂粮饭,营养更丰富的同时也更有利于稳定血糖、更抗饿,荤素菜可以每天换着花样吃,但可参照上述比例。下午点心可以吃个苹果、喝杯酸奶。

晚餐:1碗金银饭,煲个鱼炖豆腐加个清炒菠菜。

身高1.7米的正常体重男性可以每餐比上面女性多约1/4的主食,多吃蔬菜多吃两口肉。如果自己体重正常、身高与上述比较有出入的可以酌情增减,但如果体重已经超标就需适当减少主食摄入了。

除了一日三餐保证每天的基本营养摄入外,以下窍门可以帮助您建立良好的习惯,做到食不过量:

【定时定量进餐】 可避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。养成饭前喝汤的习惯,吃饭宜细嚼慢咽,避免进食过快,无意中过量进食。

【分餐制】 不论在家或在外就餐,都提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配。

【先吃蔬菜再吃肉类】平时吃饭可以遵循“先蔬菜,后米饭,再肉类”的顺序,有利于减少热量的摄入。

【每顿少吃一两口】 体重的增加或减少不会因为短时间的一两口饭而有大的变化,但日积月累,从量变到质变,就可影响到体重的增减。如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。

【减少高能量食品的摄入】 学会看食品标签上的“营养成分表”,了解食品的能量值,少选择高脂肪、高糖(营养成分表上标的是碳水化合物)的高能量食品,吃了零食要适当减少主食的摄入。

【减少在外就餐】 在外就餐或聚餐时一般时间长,会不自觉增加食物的摄入量,导致进食过量。

(国家公共营养师-龚庆芳)

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