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一个瑜伽动作 不仅拯救臀部下垂 还能练出少女腰

2018-08-14 09:38 来源:laishu.com 作者:Laishu
导读: 想要练习翘臀，可以练习桥式这个体式，还能帮你练出少女腰哦！想要练习翘臀，可以练习桥式这个体式，还能帮你练出少女腰哦！为什么这么说？且看小编为你...







想要练习翘臀，


可以练习桥式这个体式，


还能帮你练出少女腰哦！




想要练习翘臀，可以练习桥式这个体式，还能帮你练出少女腰哦！为什么这么说？且看小编为你一一分解： 




1、桥式中的简单解剖学







图中红色部分的肌肉表示拉伸，蓝色表示启动。

可以很清楚地看到，要启动腿部力量和大臂力量，拉伸身体前侧。要保持很久的桥式大腿是很酸的。







如图，脚跟向后用力，大腿面向上抬，腹部、胸腔向上，大臂外旋向后，臀部向后。 




2、做桥式的一般步骤 




step 1：躺下来





 


step 2 ：呼气，弯曲双腿，脚掌踩地，手指几乎可以碰到脚跟。 





 


step 3：吸气，双脚往下推垫子；抬起臀部、上半身离地。 






step 4：肩膀向下推向背部，肩胛骨内收，打开胸腔；双手压地或十指交扣。 







3、做桥式常出现的错误 







左边是对的：脚趾朝前，脚跟对齐，膝盖对齐脚踝，膝盖平行，髋部抬高，大臂外侧在垫子上，用大臂推地打开胸腔 




右边是错的：脚外八、膝盖没对齐髋部、胸腔塌下来、大臂后侧在垫子上 




4、把桥式做得更加完美的几个小窍门




step 1：如果你的手离脚太远，手可以抓住垫子边缘。


 



 


step 2：如果没办法抬起来，在骶骨下方垫个砖块；在脚踝前侧绕过一条瑜伽带，双手抓住带子两端。 





 


step 3：弯曲腿踩地之后，臀部往脚的方向挪动，然后双手抓住脚踝，用腹部、腿部、大臂的力量提起身体。





 


5、桥式·体式功效 




（1）锻炼腰部：桥式习练需要腰腹持续发力，这会让腹部肌肉得到很好拉伸，从而塑造出完美的腹部线条。




（2）紧致臀部：桥式可以拉伸大腿前侧，雕塑背部、臀部和前大腿肌肉群，在恢复腿部活力的同时，帮助改善松垮的臀部，让你的臀部更紧致。



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