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主要体式解析:
第一个体式:女神式
练习步骤:
山式站立,双脚分开大于一腿长,吸气,抬头,挺胸,以腹股沟为折点,保持背凹,身体向前向下,与地面平行,双手依次放在地板上,呼气,身体继续向前向下,弯曲手肘,头顶接触地面,身体的重量放在两腿上,双脚、双手以及头部在一条直线上,手肘内夹。
练习收益:
缓解腿部和臀部肌肉的紧张和僵硬,有助于血液回流到躯干和头部,增强消化功能。
第三个体式:板式
练习步骤:
(1)俯卧,前额点地,双脚并拢,双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方;
(2)脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧;
(3)双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式
练习收益:
加强身体核心的力量,同时也可以加强腿部以及手臂的力量,锻炼核心稳定性、平衡能力以及专注力。
第四个体式:简易蝗虫式
练习步骤:
俯卧在垫子上,双手重叠放在垫面上,头部枕在双手上,吸气,左腿伸直抬起向上到最大限度,身体其他部位平贴在垫子上,保持自然呼吸,呼气,左脚有控制的放回垫面上,换侧练习。
练习收益:
培养背部的力量,舒缓轻微的腰痛,伸展骨盆和腹部,促进消化
注意事项:
腰部疾患者不宜练习。
第五个体式:单手弓式
练习步骤:
俯卧与垫面上,屈右膝,左手臂内旋向后,左手从脚背的内侧抓住脚背/脚踝,用小腿向后向上的力量,带动整个身体胸腔向后向上,右手和左大腿用力向上向前向后伸展,眼睛看向斜下方45度地板。
练习收益:
促进脊柱的伸展,减轻肩部僵硬,缓解肩部疼痛,促进腹部血液循环,改善消化功能。
第六个体式:单手单脚四脚板凳式
练习步骤:
(1)身体呈四脚板凳状跪立,双臂,双大腿分开与肩同宽,且都垂直于地面。
(2)吸气,整个上半身朝右侧上方翻转,右腿伸直,脚尖朝外展,右手臂朝着头部方向伸展,与地面平行。
(3)抬起右腿,使其与地面平行,且与右臂在一条直线上,均匀呼吸,保持数秒。
(4)呼气,右腿和右臂缓缓放下,身体还原至初始姿势,换另一边练习。
练习收益:
活动和加强髋关节及手腕关节;拉伸手臂和腿部肌肉,消除这些部位的多余脂肪;加快全身血液循环,促进人体新陈代谢;锻炼身体的平衡能力,集中注意力
第七个体式:束角式
练习步骤:
(1)坐在地板上,弯曲双膝双脚脚心相对,双手抱在双脚的前方,尽可能地把双脚往会阴的地方内收。
(2)吸气,将背部尽可能地直立。呼气,让身体向前慢慢地弯曲,双侧的肘部抵住大腿内侧,直到你的额头落在地板上,保持一分钟左右的时间。
(3)加深难度,双手向前伸出,额头尽可能的触及地面,但始终要保持脊背的延展。配合呼吸停留1分钟。吸气,将你的头部先抬起,然后手推地板带动整个身体慢慢地直立起来。呼气,蝴蝶式放松一下,然后准备做第二次。
练习收益:
帮助骨盆与腹部得到充足的血液供应,缓解坐骨神经痛,对于男性前列腺疾病有着一定的辅助治疗作用,同时对于怀孕的女性,有助于减轻分娩时的痛苦,缓解神经压力,有助于打开髋部,改善肾脏功能,可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
第八个体式:坐角式
练习步骤:
(1)长坐姿准备(坐立在垫子上,双腿并拢,双脚并拢,身体直立与地面垂直),
(2)根据个人的情况,双腿打开到适当的距离,
(3)脚尖回勾,双腿肌肉收紧,压实垫面,
(4)头顶带动身体向上延展,(5)吸气,双手侧平举,呼气,保证身体躯干整体向前向下,落双手,根据个人的情况,双手可放在身体的前方,亦可以抓住双脚。
练习收益:
伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环,缓解坐骨神经痛。
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