女人常练这套动作 腰腹不长赘肉 还能调节内分泌

01 婴儿式

注意事项：1 腹泻或怀孕期间不要做这个体式，刚吃完饭最好不要做这个体式，会不舒服。2如果膝盖有疾病，学员需要在大腿与小腿之间垫上毛巾或毯子，或避免这个体式。3 作为一个温和的脚踝伸展体式，学员，或许需要在脚踝下方垫上毯子或其它物品来减少脚背的不适。

02 下犬式

练习步骤：1，从婴儿式开始，脚尖回勾蹬地，抬起上半身，来到四角板凳式。调整双手双脚位置，与肩同宽，双手在双肩的正下方，双膝在髋部的正下方。呼气，双脚脚后跟向下踩，臀部向后向上，将坐骨推到最高点，身体呈倒“V”型。在这个体式中，脚后跟用力向下踩，膝盖伸直，大腿肌肉收紧，脚后跟、膝盖窝到臀部坐骨一条直线，双手用食指与中指指根以及大鱼际用力推地，手臂、躯干到坐骨一条直线，手臂由腋窝处向外转动，放松双肩和脖子，头部和脊柱在一条直线上。

练习收益：增强手臂、腿部、躯干的力量，伸展手掌、胸部、背部、腘绳肌腱、小腿和双脚，锻炼腰背的肌肉，强化背部力量，矫正驼背等不良体态

03 站立前屈式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，将重心逐渐移到双脚上，慢慢撤离双手向后，以腹股沟为折点，让腹胸慢慢寻找大腿，直到腹胸贴近大腿，双手抓住双脚的脚踝。保持5个呼吸。

练习收益：可以伸展腿筋、小腿和臀部、强健大腿和膝盖、刺激肝脏和肾脏、提高消化能力、缓解疲劳焦虑、减轻头痛和失眠症状、平和大脑并且帮助缓解压力和轻度忧郁、缓解更年期症状、另外对哮喘、高血压、脱发和骨质疏松症也能起到辅助治疗作用。

注意事项：1.在练习前屈的体式中，腹部会受到挤压，对于腹部器官有一定的按摩作用，但是切忌刚吃完饭就练习。对胃不好，增加胃部压力。2.心脏病和哮喘病等疾病患者需要在专业老师的指导下完成这个体式，禁止练习。3.由于前屈体式会让上半身并著头部朝下，血液循环增加，血压会增高，所以高血压患者也需要在专业教师指导下进行。

04 眼镜蛇式

练习步骤：1、俯卧，双腿伸直，并拢。2，1、随吸气，从胸部起向前推，远离肚脐，颈部顺着胸部展开，头部顺着颈椎向上抬起。3，胸部打开，延展脊柱，保持一下。双臂弯曲，双手放在胸部两侧的地面上。手肘要夹住身体两侧，双手手指要充分张开，两个中指朝向正前方。保持5-8组深呼吸。4，随呼气，要缓慢地把脊柱向下放松，并且感受背部肌肉最大的收缩力量，慢慢地 弯曲手臂，降低身体重心。,直到胸部落到地面上。,5，头颈转向一侧调息，调息放松。

练习收益：强健背部和臀部； 缓解颈背部的紧绷僵硬； 增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛； 伸展并强健颌骨关节、喉咙、胸腹和双腿；  增强循环；促进消化，减轻便秘； 缓解哮喘的症状； 调节荷尔蒙的分泌；调理月经和生殖系统；强肝壮肾。

05 悬挂式

练习步骤：1，从下犬式开始。2，将重心逐渐移到双脚上，慢慢撤离双手向后，以腹股沟为折点，让腹胸慢慢寻找大腿。屈双肘，双手环抱双肘，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。

练习收益：温和的伸展下背部，拉伸腿部后侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。

06 蹲坐式

练习步骤：（1）山式站立；（2）双脚打开略比肩髋，脚尖稍向外打开；（3）双手合十放于胸前，慢慢屈膝向下蹲；（4）大臂外侧与大腿内侧互抵，臀部朝向地面的方向，脊柱向上延展。

练习收益：延展脊柱，增强腹部器官，缓解背痛。

07 圣哲马里奇A式

练习步骤：1，直角坐姿坐在垫子上。2，弯曲左膝，左侧脚后跟靠近臀部，并且与左侧臀部在一条直线上，脚趾尖朝前。3，张开手臂，呼气，身体前倾，左手臂环绕弯曲的左腿胫骨和大腿，绕到背后与右手交握。4，再次呼气，身体向前向下前屈，让下巴寻找右腿胫骨，保持在这里20~30秒。5，吸气，抬起身体，双手放松，伸直,左腿回到直角坐姿式。在另一侧重复这个体式。

练习收益：1，手指可以获得力量。2，腹部器官得到很好的挤压和收缩，使腹部器官附近 的血液循环活跃。3，脊柱区域得到很好的锻炼。4，练习者的腿部和背部能够获得足够的弹性。

08 束角式

练习步骤：1. 按基本坐姿坐好，屈膝，脚心相对。两手抱脚尖，脚跟向后挪，尽最靠近会阴，伸直脊柱、颈部，目视前方。2，. 呼气，以腰部为支点，上身前倾，缓缓下压，直至胸部与双脚相触，尽量将两膝压向地面。3，低头，尽量让额头、鼻子与地面相触，最后将下巴放在地面上，保持这个体式30～60秒，正常呼吸。吸气，继续以腰部为支点，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放松。再重复练习3-5次。

练习收益：1. 可以很好的锻炼髋部、去除髋部的赘肉。2. 可以促进血液供给腹腔，对女性的子宫、卵巢都有很好的保健功效，男性练习也会对前列腺和膀胱有益。3. 可以放松、灵活髋关节。4. 使背部肌肉得到舒展，并能缓解坐骨神经痛。5. 缓解轻度情绪低落、忧虑和疲劳。6. 有助于防止静脉曲张的形成，使肾脏保持健康。

09 坐角式

练习步骤：（1）长坐姿准备（坐立在垫子上，双腿并拢，双脚并拢，身体直立与地面垂直），（2）根据个人的情况，双腿打开到适当的距离，（3）脚尖回勾，双腿肌肉收紧，压实垫面，（4）头顶带动身体向上延展，（5）吸气，双手侧平举，呼气，保证身体躯干整体向前向下，落双手放在身体的前方。

练习收益：伸展腿部后侧、促进骨盆区域的血液循环，缓解坐骨神经痛。

10 龟式

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