今日要闻
《防治颈椎病,“米字操”最适合你!》《防颈椎病误区:米字操不是你想做就能做》……
经常受“肩颈酸痛”折磨的你是不是也曾经被这些科普文章“迷惑”?
到底什么动作对颈椎病更好呢?
2018年8月8日是我国第十个“全民健身日”,国家体育总局发布了一套随时随地能锻炼身体的“大众科学健身18法”。
这套由官方发布的锻炼功法,由18个针对“肩颈部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢关节和肌肉劳损”的科学运动小妙招组成。
原来,缓解颈肩不适,做这6个动作才最有效!
01.
> > > 懒猫弓背 < < <
口诀:
手扶椅背弓弓背,拉抻脊柱背不累,像只猫咪伸懒腰,肩背放松不疲惫。
02.
> > > 四向点头 < < <
口诀:
四向把头点,锻炼颈和肩,动作很简单,贵在每天练。
放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,预防颈椎病。
做法:
往前后左右四个方向点头,动作流畅、缓慢,有轻度酸痛和牵拉感。每组5次,重复3~5组。
03.
> > > 靠墙天使 < < <
口诀:
背部紧靠墙壁,外展打开双臂,贴墙缓缓而上,徐徐回到原状。
04.
> > > 蝴蝶展翅 < < <
口诀:
双肘平举要到位,向内收紧别怕累,像只蝴蝶展翅飞,改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性,改善圆肩驼背姿态,提高肩关节力量,改善肩颈部紧张。
做法:
可以徒手,也可以双手各握一瓶矿泉水。双臂形成“W”形,保持2秒。
每组进行10~15次,重复2~4组。练习过程中身体不要有明显的疼痛。
05.
> > > 招财猫咪< < <
口诀:
手臂一上一下,交替重复多下,勤练加强肩部,肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛,多练这个动作可提高肩胛稳定性,增加肩袖力量,缓解肩颈部紧张,肩部塑型。
做法:
保持上臂始终与地面平行,一侧手臂向上旋转,一侧手臂向下旋转,到最大位置处保持2秒,然后回到起始位置。
每组进行10~15次,重复2~4组。
06.
> > > 壁虎爬行 < < <
口诀:
身体稳定向前压,双手扶墙往上爬,上下重复需多次,配合呼吸练肩胛。
提高核心稳定性,改善协调性,强化上肢力量,缓解肩颈部紧张。
做法:
每组6~10次,重复2~4组。
注:
本组锻炼不适用于孕妇、残疾人或患有骨伤科并且尚未痊愈的人群。
更多:缓解肩膀酸痛的特效穴:秉风穴
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