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生活中,缺铁性贫血并不少见,特别是儿童和女性朋友。它表现为头晕乏力,胸闷心悸、心率加快、食欲不振、月经失调、易怒、低热等。为了补铁,很多朋友尝试用铁锅炒菜、吃红枣和菠菜等食物,但效果大多并不理想。今天我们就来聊一聊几种常见的“补铁误区”。
误区一:用铁锅炒菜即可
一直以来,总有人觉得用铁锅好:我缺铁,用铁锅做饭炒菜应该可以补铁吧?
首先要肯定的是,铁锅烹调的确能提高菜肴中的铁含量,它的原理很简单,锅壁上的铁在铲子的刮蹭之下,有微量碎屑掉下来,接触到食物中的酸性物质之后变成铁离子,离子混入到食品当中,增加食物中铁元素的含量。
不过这种来源通常叫做烹调器具带来的金属污染。铁锅表面的铁锈主要成分为氧化铁,属于三价铁,也叫非血红素铁,人体对其吸收效率很低,属于补铁效果较差的一种方式。只有处于二价的铁元素才能顺利的被人体吸收,动物血液里血红素所需要的铁也均为二价铁。此外,现代厨具的材质早已不再像古代那样“单纯”,有些是不锈钢,有些表面覆盖镀层,看似“铁锅”可真不一定是“铁”。
如果想要补铁,可以多吃一点含铁的食物,而不是去“吃锅”,可在用餐时注意补充维生素C。维生素C是还原性物质,可将三价铁还原为二价,促进食物中铁的吸收。
误区二:只要多吃菠菜即可
菠菜是在补铁食物中呼声较高的一种家常菜。确实,菠菜中的铁含量在蔬菜中是比较高的,可与猪肉相媲美:猪肉的纯瘦肉部分铁为3毫克/百克,菠菜是2.7毫克/百克。其实,在叶菜类蔬菜中,铁含量的冠军是油菜!油菜中的铁含量为5.9毫克/百克,苋菜为5.4毫克/百克,荠菜为5.4毫克/百克。
虽然蔬菜中的铁含量都不低,但都是非血红素铁。更重要的是,人体对于蔬菜中的铁吸收会受到植物中的膳食纤维、植酸、鞣酸、多酚类物质等的影响,降低吸收效率。因此,菠菜等蔬菜并非补铁的良好来源,已经到了贫血的程度,更不能寄希望于菠菜了。此外,部分茶叶中因鞣酸含量过高,经常饮茶会影响人体从食物中吸收铁元素。看来,补铁期间不宜过量饮茶!
所谓“菠菜补血”之说从何而来呢?原来,它含有较高的叶酸,“菠菜补血”可能指的是菠菜为人体补充叶酸的功能。叶酸是人体造血所必需的营养素,缺乏时可能发生巨幼红细胞性贫血。孕妇缺乏叶酸还会增加胎儿神经管畸形的风险。菠菜中叶酸含量是很丰富的,100克菠菜含叶酸20.9微克左右,250克菠菜中所含的叶酸,超过1片400微克的叶酸片。
误区三:多吃红枣可以补铁
现在枣类保健品大行其道,人们既能看到许多枣类专营店,也能听到诸多广告词: “进食红枣,补血又养血”、“日日食三枣,青春不显老”的广告词。的确,枣甘甜适中,营养丰富,并且在国人的传统观念中,枣类食品也是补“血”的佳品。但中医概念中的“血”和我们平时见到的流淌在血管之中的”血液“概念大相径庭。只吃红枣补血的效果并不理想。
首先,枣的含铁量并不高。据测定,枣的含铁量为1.6 毫克/百克。而鸭血的铁含量为 30.5 毫克/百克,猪肝为22.6 毫克/百克,藕粉则为 41.8 毫克/百克。由此计算,要想补铁必须“没事就吃枣”啊。
总的来说,通过铁锅炒菜、吃枣和菠菜等蔬果的补铁效果并不理想。从铁含量和铁元素的价态形式来说,选取肉类食物(猪肝、猪血、鸭血等)补铁的效果更理想。但身体对补铁的要求也取决于缺铁的程度,如果您有这方面的疑虑,建议您先到医院就诊,如果血色素非常低,食疗补铁显然是不够的,必要时需要在医生的指导下服用铁剂,以免耽误病情。
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