今日要闻
对于低头族而言,随着低头幅度增加,颈椎压力也是迅速增加。
姿态异常导致肌肉失衡
低头伏案引发的姿态异常,一方面使得某些肌肉长期紧张僵硬,另一方面某些肌肉缺乏激活与运动,所以非常羸弱,使得姿态异常得不到矫正。到底哪些肌肉过紧?哪些肌肉又需要加强呢?别急,先简单了解颈肩不适的专业术语—“上交叉综合征”,这样可以帮助你更好地了解如何进行针对性地矫正。
颈肩部肌肉可以排列为从左上至右下,以及从右上至左下的两条线。康复专家发现颈肩部不适的低头伏案一族,这两条交叉线上的肌肉呈现截然相反的特点:
左上方颈肩部肌肉:过紧,导致耸肩
右下方胸部肌肉:过紧,导致含胸
右上方颈部肌肉:缺乏训练而过于薄弱,导致头部前探
左下方背部肌肉:缺乏训练而过于薄弱,无法挺胸而致驼背
正是因为两条交叉线上的肌肉不均衡,一条线上的肌肉因为长期紧张而僵硬,一条线上的肌肉因为缺乏锻炼而过于薄弱松弛,两条线上的肌肉失衡加剧了颈肩部不适,颈肩不适引发的姿态异常又使得肌肉更加失衡,这时恶性循环就产生了,使得颈肩不适变得越来越严重。
错误的头部运动使得颈肩不适雪上加霜
要打破这样的恶性循环,一方面要改变长期低头伏案的工作姿态,一方面就是要进行合理的针对性运动,来纠正姿态异常和肌肉失衡。但大众往往因为缺乏知识,而做了错误的运动,导致问题雪上加霜。
最常见的错误动作就是头部做米字运动,也就是做抬头、低头、左右旋转、左右侧屈的运动,亦或是做头部绕环运动。这样的运动既不能拉伸那些紧张僵硬的肌肉,也不能锻炼那些薄弱松弛的肌肉,在某些情况下(如椎动脉型颈椎病),甚至因为米字运动导致眩晕加重。所以,传统的头部米字运动和头部绕环运动毫无意义!原来脖子累了,扭脖子、转脖子都是错的!都是错误运动惹的祸!
正确的运动康复可以有效缓解颈肩不适
既然头部做米字运动或者绕环运动是错误的,那什么样的康复运动才是缓解颈肩不适的正确运动呢?回到刚才提及的上交叉综合征,一些肌肉过紧,另一些肌肉薄弱,彼此失衡是导致颈肩不适的重要原因。那么拉伸放松那些紧张的肌肉,激活加强那些薄弱的肌肉,就可以起到纠正肌肉失衡的作用。肌肉平衡了,姿态自然也就得到恢复。
1) 颈肩部牵拉
这两个动作可以有效放松颈肩部肌肉,有助于减少耸肩导致的肌肉紧张。一个动作是朝侧面牵拉颈部肌肉,一个动作是朝侧前方牵拉颈部肌肉。牵拉30秒,重复2-4次。注意保持躯干正直,该动作是牵拉肌肉而非压迫颈椎。
2) 胸部肌肉牵拉
如图所示,手扶柜子或者墙壁,这两个动作可以放松胸大肌,有助于减少含胸状态。牵拉30秒,重复2-4次。
3) 深层颈屈肌锻炼
通过头部前伸后缩,特别是通过后缩训练,有效锻炼深层颈屈,减少低头看手机导致的颈部前探现象。可以采用背靠墙壁或者柜子,头后缩时以后脑勺碰到墙壁为动作质量合格。完成16次,2-4组,注意动作速度不可过快。
4) 肩胛骨周围肌肉锻炼
对于颈肩不适,最重要的训练不是针对脖子,而是针对肩胛骨,我们常常说要挺胸收腹,你以为挺胸真是靠胸吗?错!是靠肩胛骨周围肌肉牢牢锁住肩胛骨,专业术语称为肩胛骨后缩,只要肩胛骨稳定了,自然就挺胸,含胸驼背也就消失了。以下训练都是针对肩胛骨周围肌肉的训练动作。
动作1:肩胛骨和肩肘腕紧贴墙壁,手臂沿着墙壁,缓慢做上下运动,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作2:手臂前伸保持不动,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作3-5:快速小幅度扩胸动作,同样体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作6-7:不同角度快速小幅度直臂肩后缩,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
动作8:肩关节画弧运动,在从高处下落过程中,体会两侧肩胛骨靠拢的感觉。
5) 招财猫动作
手持两个矿泉水瓶做招财猫动作,该动作主要锻炼肩部肌肉,提高肩部稳定性。16次1组,完成2-4组,注意保持肘关节不动。
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